Buffetin avulla rakennetaan vähärasvaista lihaskudosta ja ylläpidetään alhaisempaa kehon rasvaa. Muutoksen havaitseminen voi viedä muutaman viikon tai useita vuosia riippuen nykyisestä kuntotasostasi, kehon koostumuksesta ja omistautumisesta tavoitteidesi saavuttamiseen.
Voit kuitenkin saada buff-konsistenssia puhtaan ruokavalion, säännöllisen voimaharjoituksen ja aerobisen harjoituksen jälkeen.
Kärki
Buffetin saaminen ei tapahdu yön yli. Mutta jos annat aikaa liikkua joka päivä ja syödä puhdasta, pääset sinne.
Ruokavalio tulla Buff
Buffaajaksi saaminen alkaa sisältä. Liian monien tai väärien ruokien syöminen voi hidastaa lihastavoitteidesi saavuttamista. Ravitse vartaloasi tuoreilla, käsittelemättömillä ruokia, jotka kulutetaan pieninä annoksina viisi tai seitsemän kertaa päivässä, kahden - kolmen tunnin välein. Usein pienten aterioiden kuluttaminen stimuloi jatkuvasti aineenvaihduntaa, mikä lisää rasvan menetystä ja estää liiallista kulutusta ja halua, Duke University neuvoo.
Aterioiden tulisi koostua vähärasvaisesta proteiinista, vihanneksista, hedelmistä, täysjyvistä ja tyydyttymättömistä rasvoista. Proteiinilähteet voivat sisältää vähärasvaisen siipikarjan tai naudanlihan, kalat, munat tai vähärasvaiset meijerit. Koko jyviä ovat kaurajauho, ruskea riisi, quinoa tai täysjyväleivät tai pastaa. Terveellisiä rasvalähteitä ovat oliivi- tai rypsiöljy, pähkinät, luonnolliset pähkinävoit tai siemenet.
Lean-lihaksien voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on välttämätöntä vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamiseksi. Aloittelijoiden tulisi aloittaa vähintään kahdella istunnolla viikossa, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihassryhmiin. Yhdistelmäharjoitukset vaativat useamman kuin yhden nivelliikkeen ja useita lihasryhmiä liikkeen suorittamiseksi, kuten kyykky, tyhjäkäynti, penkkivapautus, puhdistaminen ja puristaminen, pullups ja pushups.
Yhdistelmäharjoittelujen sisällyttäminen rutiiniin takaa, että polttat enemmän kaloreita ACE Fitnessin mukaan. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta kerran tai kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Ota vähintään yksi vapaa päivä liikunnasta joka viikko, jotta lihakset kasvavat ja palautuvat.
Aerobinen harjoittelu polttaa kaloreita
Suorita vähintään 30 minuutin maltillisen intensiteetin aerobinen harjoittelu, kuten reipas kävely viisi päivää viikossa. Aerobinen harjoittelu on välttämätöntä liiallisen rasvan polttamiseksi sekä sydämen ja keuhkojen vahvistamiseksi. Aerobisen harjoituksen keston tai intensiteetin pidentäminen voi olla tarpeen, jos sinulla on huomattava määrä rasvaa menettää.
Kestoaikaa on ehkä korotettava 90 minuuttiin saakka keskisuurten intensiteettiharjoittelujen aikana. Toinen vaihtoehto on lisätä intensiteettiä voimakkaaseen, kuten juoksemiseen tai suorittamiseen sprintaväleissä. Yksi minuutti voimakkaan intensiteetin harjoittelua vastaa noin kaksi minuuttia kohtalaisen intensiteetin harjoittelua.
Ohita tasangon ohi
Kehosi alkaa sopeutua uuteen ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Kun näin tapahtuu, tee muutoksia joko ruokavalioon tai liikuntaohjelmaan tavoitteidesi ja tasangon tapahtumakohdan mukaan. Jos tasangolla tapahtui rasvan menetystä, tarkista ruokavaliosuunnitelmasi ja tee tarvittavat muutokset siihen, ennen kuin lisäät liikuntaohjelmasi määrää tai voimakkuutta. Jos ylätaso tapahtui lihasten rakentamisessa, muuta voimaharjoitteluohjelmaasi, suosittelee ExRx.
Tee muutoksia jollain seuraavista alueista tasangon helpottamiseksi: muutokset harjoituksissa tai harjoitusjärjestyksessä, viikoittaisten harjoitusten lukumäärä, sarjojen tai toistojen lukumäärä tai lepoaikojen muuttaminen sarjojen välillä. Kun siirrät harjoitteluohjelmaasi joka neljästä kahdeksaan viikkoon, voit jatkaa tulosten saavuttamista vahvuutesi ja kunnon suhteen.
Aika saada Buff
12–16 viikon jälkeen kiinteän ruokavalion ja liikuntaohjelman noudattamisen jälkeen sinun tulee huomata merkittäviä muutoksia fysiikassa. Suunnittele menettää yhdestä kahteen kiloon rasvaa viikossa, mikä voi johtaa jopa 32 kilon rasvan menetykseen 16 viikon lopussa. Lisäksi 16 viikon säännöllisen voimaharjoituksen jälkeen vartalosi on lisännyt ylimääräistä lihaskudosta, mikä antaa sinulle muodikkaamman, harvinaisemman ilmeen.
