Buffetin parin hauislihaksen rakentaminen vie enemmän kuin tölkin pinaattia. Hauislihasten saaminen vaatii toistamista, päättäväisyyttä, johdonmukaisuutta ja tietysti aikaa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi tutkimukset ja asiantuntijat suosittelevat noin kahden tai kolmen käsivarren harjoittelua viikossa.
Kärki
Sinun tulisi treenata hauissi kaksi-kolme kertaa viikossa noudattaen voimaharjoitteluohjelmaa ja työskentelemällä vähitellen suurempaan määrään sarjoja ja toistoja.
Lihasten vahvistamisen merkitys
Ensinnäkin saatat miettiä vahvistusharjoittelujen tai vastustusharjoittelujen etuja, etenkin kun kyse on hauislihasta. Yhdistyneen kuningaskunnan kansallisen terveyspalvelun ja Australian Victoria's Better Health Channel -lehden mukaan resistenssikoulutukset ovat tärkeitä monista syistä, kuten:
- Vahvistaa luita.
- Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa (aineenvaihdunnan lisääntyminen auttaa polttamaan enemmän kaloreita).
- Apua päivittäiseen liikkeeseen.
- Vähentää loukkaantumisriskiä.
- Voisi lisätä itsetuntoa ja parantaa hyvinvointintuntoasi.
- Auttaa hallitsemaan kipua.
- Auttaa hallitsemaan kroonisia tiloja (voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien, kuten niveltulehduksen, selkäkipujen, liikalihavuuden, masennuksen ja diabeteksen oireita).
Haluatko todella hyödyntää vahvistusharjoittelujen etuja? NHS suosittelee, että jokainen harjoitus suoritetaan epäonnistumisen kohdalla - jos on liian vaikeaa suorittaa uusi toisto (kahdeksasta 12 toistoon kuuluu sarja). Tätä suositusta voidaan soveltaa mihin tahansa määrään hauislihasharjoituksia, mukaan lukien kiharat, leuka ja rivit.
Lihasvoiton kasvattaminen
Parempi terveyskanava ehdottaa, että työskentelet vähitellen kohti enemmän vastustusharjoittelusarjoja. Aloittelijoiden tulee työskennellä lihasten vahvistamisessa kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja heidän tulisi aloittaa yhdellä hauislihasharjoitteilla, kuten hauislihas kiharoilla. Sarja voi sisältää jopa kahdeksan toistoa, jotka tehdään enintään kahdesti viikossa.
Ajan myötä voit alkaa lisätä käsiharjoitteluasi kahteen tai kolmeen sarjaan, jotka koostuvat kahdeksasta 12 toistoon. Heti kun pystyt suorittamaan 12 toistoa harjoitusta kohti, voit alkaa edetä vastusharjoitteluohjelmassasi.
Better Health Channel suosittelee lämmittelyä ennen vahvistusharjoitusten suorittamista vastustusharjoitteluharjoittelujen, kuten hauislihasten kiharoiden, suorittamiseksi ja vammojen välttämiseksi. Toisin sanoen, lihaksen turvallinen rakentaminen vaatii muutakin kuin itse harjoituksen. Voit lämmittää kehosi aloittamalla rasittamattomalla aerobisella toiminnalla sekä venyttämällä.
Saavuttaminen tasangon ohi
Better Health Channel -lehden mukaan vastustusharjoitteluun aloittelijat kokevat voiman nopeutuneen lisääntymisen, jota seuraa ylätasanko. Kuinka pääset ylätason yläpuolelle saavuttaakseen mojovaisen hauislihasarjan?
Vastaus riippuu osittain harjoitusten tiheydestä, etenkin kuinka suurennat aikaa hauislihastesi harjoituksiin. Jos lisäät harjoituksia 10-15 minuuttiin ja lisäät harjoitusten tiheyttä, voit ajaa sinut voiman ylätasangon ohi.
Muita tapoja kasvattaa voimaa ovat toistojen määrän lisääminen, painon nostaminen noin 5–10 prosentilla ja ristiharjoittelu muiden aktiviteettien, kuten uinnin tai juoksemisen, kanssa.
Käsiharjoittelujen tiheys
Vaikka Better Health Channel suosittelee aloittamista yhdellä toistuvuudella viikossa vastustusharjoitteluun aloittelijoille, tavoitteena olisi lopulta laskeutua kahdesta kolmeen harjoittelujaksoon viikossa. Yhden marraskuun 2016 urheilulääketieteen tutkimuksen mukaan vain kerran viikossa tehtävällä resistenssitreenilla ei ole samanlaista vaikutusta lihaksen kasvuun.
Tutkimuksessa todettiin, että kahdesti viikossa harjoittamalla edistettiin "ylivoimaisia hypertrofisia tuloksia yhdeksi viikossa". Toisin sanoen: Voimaharjoittelu kahdesti viikossa stimuloi enemmän lihaksen kasvua kuin vain treenata kerran viikossa saman ajan. Sitä, onko parempi lihaksia treenata kolme kertaa viikossa verrattuna kahteen, ei ole vielä määritetty.
MedlinePlus neuvoo tekemään vahvistusharjoituksia kahdesti viikossa. Vahvuustoimintaan, johon liittyy hauislihas, kuuluu hauis kiharat painoja tai vastusnauhoja käyttämällä, leuka ja soutuharjoitukset. Lasten ja teini-ikäisten tulisi saada vähintään kolme päivää viikossa luuta vahvistavaa toimintaa.
Parasta hyötyä varten voit pariliitosta voimaharjoitteluharjoittelua 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobisen fyysisen liikunnan kanssa joka viikko. Voit myös yhdistää nämä kaksi: kohtalainen intensiteetti yhdessä voimakkaan intensiteetin kanssa.
Kuinka paljon on liian paljon?
Se on totta - on olemassa sellainen asia, että lihakset liikuttavat liikaa. Ehdotettu voimaharjoittelukertojen lukumäärä on enintään kolme kertaa viikossa. Mayo Clinic ehdottaa "kehon kuuntelemista". Jos voimaharjoittelu aiheuttaa epämukavuutta, se on parasta lopettaa. Ajattele käyttämäsi painon vähentämistä tai harjoituksen uudelleen kokeilua muutamassa päivässä.
Lisäksi hauislihasten vahvistamiseen ei tarvitse työskennellä enemmän kuin 20–30 minuuttia / harjoitusistunto. Mayo-klinikan mukaan sinun ei tarvitse viettää useita tunteja päivässä painojen nostamiseen, jotta hyödyt vastustusharjoittelusta.
Lisäksi kehollesi lepoa antaminen on yhtä tärkeää kuin lihastesi työskentely. Parempi terveyskanava suosittelee antamaan lihaillesi vähintään 48 tunnin lepoa. Sellaisen lepoajan kieltäminen, joka voi estää lihasten kasvua. Lihaksesi tarvitsevat kyseisen ajan kasvaa ja korjata.
Voimakkuus ja toistot
On huomattava, että vaikka taajuus on tärkeä tekijä lihaskasvun edistämisessä, toistojen voimakkuudella ja lukumäärällä on yhtä tärkeä rooli. Harjoita sitten käsiäsi kolme kertaa viikossa tai vain kerran, sinun kannattaa varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta sarjasta.
Sydän- ja verisuonitautien angiografian ja interventioiden yhdistys (SCAI) määrittelee lihaksen vahvistavan toiminnan kolme komponenttia:
- Intensiteetti: Painomäärä, jonka kukin henkilö voi nostaa. Painot vaihtelevat vahvuutesi mukaan. Varmista, että käytät painoja, jotka ovat haastavia, mutta eivät liian haasteellisia.
- Taajuus: Kuinka usein henkilö tekee voimaharjoitteluharjoituksia. Harjoitteluaseet kahdesti viikossa eroavat harjoitusaseista kerran viikossa ja niin edelleen. SCAI suosittelee lihaksen harjoittelua kaksi kertaa viikossa.
- Toistot: kuinka monta kertaa ihminen nostaa painoa. Lihasmassan rakentamiseksi tee vähemmän toistoja raskaammilla painoilla. Yleensä sinun pitäisi nostaa kahdeksasta 15 toistoa sarjaa kohti.
Muita mielessä pidettäviä tekijöitä Better Health Channel -lehden mukaan ovat sarjojen lukumäärä, sarjojen välinen lepoaika - muista, että sinun pitäisi saada vähintään 48 tuntia lepoa - ja suoritetut harjoitukset. Voimaharjoitteluohjelman muuttaminen auttaa sinua ylläpitämään kaikkia lihasvoittoja, jotka on saatu aikaan koko harjoittelujaksosi aikana.
