Oletko valmis aloittamaan hedelmäruokavalion? Ajattele kahdesti ennen tämän vaiheen ottamista. Vaikka on totta, että hedelmät ovat täynnä ravintoa, heistä puuttuu tiettyjä vitamiineja, mineraaleja ja makroravinteita, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen. Harkitse vihannesten lisäämistä sekoitukseen pitääksesi ruokavaliosi monipuolisena ja estämästä ravinnevajeita.
Miksi hedelmä ruokavalio?
Hedelmäruokavalioita edistetään keinona laihtua, parantaa sairauksia ja huuhdella myrkkyjä. Valitettavasti useimmista väitteistä puuttuu tieteellistä näyttöä.
Esimerkiksi 182 145 naisella tehdyssä 30-vuotisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Cancer -julkaisussa, käy ilmi, että hedelmien ja vihannesten suurempi saanti voi suojata rintasyövältä. Naisilla, jotka nauttivat yli viisi ja puoli annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, oli pienempi rintasyövän riski kuin niillä, jotka syövät vähemmän kuin kaksi ja puoli annosta päivässä.
Annals of Oncology -lehden tammikuussa 2016 esittämässä meta-analyysissä todetaan, että vihannesten ja hedelmien ruokavalion karotenoidit ja muut fytoravinteet voivat vähentää tupakoitsijoiden keuhkosyövän riskiä. Toinen tutkimus, joka ilmestyi European Journal of Cancer Prevention -tapahtumassa toukokuussa 2016, on yhdistänyt nämä elintarvikkeet haimasyövän alhaisempaan määrään.
Mitään tutkimuksia ei kuitenkaan ole osoittanut, että vain hedelmällisellä ruokavaliolla voitaisiin estää tai hoitaa syöpää ja muita vaivoja. Hedelmät voivat suojata sairauksilta, kun niitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi kahden viikon hedelmädietilla ei todennäköisesti ole merkittäviä etuja terveydelle lyhyen kestonsa takia. Avain parempaan terveyteen on hedelmien ja vihannesten syöminen säännöllisesti.
Lisäksi kahden viikon pelkkä hedelmäruokavalio ei ole paras valinta laihtumiseen. Hedelmissä on vähän proteiinia, mikä on solujen ja kudosten rakennuspalikka; tämä ravintoaine tukee lihasten kasvua ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen energian vajekausina, kuten myös ruokavalion aikana, pitäen aineenvaihduntasi yllä. Lihas on aineenvaihdunnassa aktiivisempi kuin rasva, mikä tarkoittaa, että se tarvitsee enemmän energiaa itsensä ylläpitämiseksi. Mitä enemmän laihaa massaa on, sitä enemmän polttaa kaloreita päivän aikana.
Tiesitkö, että on ihmisiä, jotka syövät pääasiassa hedelmiä? Tämä syömismalli tunnetaan hedelmällisenä ruokavaliona, ja se on rajoittavampi kuin vegaani- ja kasvisruokavaliot. Kuten Cleveland Clinic huomauttaa, hedelmällinen ruokavalio voi johtaa ravintoainevajeisiin, hampaiden rappeutumiseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja jopa painonnousuun.
Useimmissa hedelmissä on paljon luonnollisia sokereita, kuten fruktoosia, ja ne saattavat aiheuttaa sinun syödä liikaa ja pakata kiloa. Hedelmien sokeri ja hapot voivat vahingoittaa hampaitasi ja aiheuttaa pitkällä aikavälillä rappeutumista.
Hedelmäsokerit lisäävät myös verensokeriarvojasi, mikä saattaa asettaa diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin riskin. Kahden viikon pelkkä hedelmäruokavalio ei todennäköisesti aiheuta näitä ongelmia.
Hedelmät ja laihtuminen
Useat vuosien varrella tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että hedelmillä voi olla liikalihavuuden vastaisia vaikutuksia. Lokakuussa 2016 päivätyssä Nutrients- lehdessä julkaistun selvityksen mukaan hedelmät auttavat painonhallinnassa ja helpottavat painonpudotusta samalla kun suojaavat sydänsairauksilta, diabeteltä ja muilta liikalihavuuteen liittyviltä häiriöiltä. Kuten tutkijat huomauttavat, nämä havainnot ovat yllättäviä, kun otetaan huomioon yksinkertaisten sokerien suuret määrät useimmissa hedelmissä.
Nämä ruuat voivat auttaa laihduttamaan monella tavalla. Ensinnäkin ne ovat vähemmän kaloreita kuin jalostetut välipalat, evästeet, valmiit ateriat ja niin edelleen. Jalostettujen elintarvikkeiden vaihtaminen tuoreille hedelmille vähentää automaattisesti kalorimäärääsi.
Hedelmät sisältävät myös kuitua, mikä lisää kylläisyyttä ja parantaa ruokahalua. Ruokavalokuitu hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja tukahduttaa ruokahalua, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään päivittäistä ruoankulutusta.
Ravinnekatsaus ehdottaa, että hedelmien tietyt mikrotravinteet, kuten rauta, sinkki, A-vitamiini ja C-vitamiini, voivat suojata liikalihavuudelta ja painonnousulta. Esimerkiksi resveratrolin - voimakkaan antioksidantin rypäleissä - on osoitettu lisäävän rasvan hajoamista, estävän uusien rasvasolujen muodostumista ja aiheuttavan rasvasolujen kuolemaa. Katekiineilla , kofeiinihapolla , naringeniinillä ja muilla hedelmien fytokemikaaleilla voi myös olla liikalihavuuden vastaisia vaikutuksia.
Katsauksessa huomautetaan myös, että hedelmät voivat myös aiheuttaa positiivisia muutoksia suolistossa, koska niissä on runsaasti kuitua ja polyfenoleja. Nämä ravintoaineet voivat lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa ja vähentää haitallisten bakteerien määrää, jotka edistävät painonnousua. Lisää tutkimuksia tarvitaan kuitenkin hedelmien kulutuksen ja suoliston terveyden välisen suhteen vahvistamiseksi.
BMJ Openissa huhtikuussa 2018 julkaistu metaanalyysi viittaa siihen, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen voi vähentää rasvamassaa, kehon massaindeksiä, rasvamassaindeksiä ja vyötärön ympärysmittaa. Suuremmat hedelmämäärät on liitetty alhaisempaan vatsan lihavuuden riskiin.
Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan sano mitään vain hedelmällisistä ruokavalioista, mehustamisesta tai suositusta seitsemän päivän hedelmistä. Sen sijaan he korostavat hedelmien kulutusta osana terveellistä ruokavaliota. Vain hedelmien syöminen vähintään kahden viikon ajan nostaa todennäköisesti vitamiini- ja antioksidanttitasoitasi, mutta laihtunut paino löytää tiensä takaisin heti kun palaat normaaliin syömiseen.
Hedelmien päivittäinen suositeltu saanti on vähintään puolitoista-kaksi kuppia päivässä. Kuluta kaksi tai kolme kuppia vihanneksia myös päivittäin. Kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, näiden ohjeiden noudattaminen voi auttaa vähentämään diabeteksen, liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien sekä syöpäriskiä.
Hedelmät laihtua nopeasti
Mikään yksittäinen hedelmä tai vihannes ei johda laihtumiseen. Jotkut hedelmät ovat kuitenkin parempia kuin toiset, kun on kyse painon hallinnasta. Sitruunoissa, limetissä, marjoissa, kiivi-, raparperi- ja vesimelonissa on vähemmän kuin 100 kaloria annosta kohden. Kuivatut hedelmät puolestaan ovat eniten sokeria ja kaloreita.
Jos yrität laihtua, täytä vähän hiilihydraatteja sisältäviä, vähäkalorisia hedelmiä. Tässä muutama esimerkki:
- Vesimeloni: 84 kaloria, 21, 1 grammaa hiilihydraatteja, 1, 1 grammaa kuitua, 1, 7 grammaa proteiinia ja 0, 4 grammaa rasvaa annosta kohden
- Mustikat: 39 kaloria, 0, 8 grammaa hiilihydraatteja, 1, 6 grammaa kuitua, 0, 5 grammaa proteiinia ja 0, 2 grammaa rasvaa annosta kohden
- Mansikat: 47 kaloria, 11, 2 grammaa hiilihydraatteja, 2, 9 grammaa kuitua, 0, 9 grammaa proteiinia ja 0, 4 grammaa rasvaa annosta kohden
- Sitruuna: 17 kaloria, 5, 4 grammaa hiilihydraatteja, 1, 6 grammaa kuitua, 0, 6 grammaa proteiinia ja 0, 1 grammaa rasvaa annosta kohden
- Greippi: 65 kaloria, 16, 4 grammaa hiilihydraatteja. 2, 5 grammaa kuitua, 1, 1 grammaa proteiinia ja 0, 2 grammaa rasvaa annosta kohden
- Raparperi: 26 kaloria, 5, 5 grammaa hiilihydraatteja, 2, 2 grammaa kuitua, 1, 1 grammaa proteiinia ja 0, 2 grammaa rasvaa annosta kohti (yksi kuppi)
- Kiivi: 90 kaloria, 21, 9 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuitua, 2 grammaa proteiinia ja 1 gramma rasvaa annosta kohden
- Avokado: 80 kaloria, 4, 2 grammaa hiilihydraatteja, 3, 4 grammaa kuitua, 1 gramma proteiinia ja 7, 3 grammaa rasvaa annosta kohden
Kiinnitä huomiota annoskokoihin. Yksi annos esimerkiksi avokadoa on vain 1, 7 unssia ja siinä on 80 kaloria. Koko avokado on sitä vastoin noin 7 unssia ja siinä on noin 322 kaloria. Jos syöt enemmän kuin tarvitset, kilot kasvavat.
Rajoita hedelmämehuja ja kuivattuja hedelmiä. Hedelmämehut sisältävät enemmän sokeria ja sisältävät vähän tai eivät ollenkaan kuitua. Esimerkiksi yhdessä kupissa appelsiinimehua on 112 kaloria, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 0, 5 grammaa kuitua. Koko hedelmässä puolestaan on 75 kaloria, 19, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 4 grammaa kuitua annosta kohden. Banaanisirut (kuivatut banaanit) tuottavat mahtavia 218 kaloria annosta kohden (1, 4 unssia), kun taas raa'illa banaaneilla on vain 112 kaloria annosta kohden (4, 4 unssia).
