Kun tavoitteesi on hypätä korkeammalle, painopiste on usein vahvempana ja räjähtävämmänä. Et ehkä ymmärrä, kuinka tärkeää on olla joustava. Venyttely on tärkeä osa mitä tahansa hyppyharjoitteluohjelmaa sekä suorituskyvyn parantamiseksi että vammojen estämiseksi. On kuitenkin erityyppisiä venytysharjoituksia, jotka tulisi suorittaa eri aikoina. Tiedä mitä he ovat ja milloin niitä käyttää, ja muista venyttää ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.
Dynaaminen venyttely ennen hyppäämistä
Dynaaminen venytys voi olla uusi ihmisille, jotka ovat tottuneet perinteisiin pitkään pidettyihin venytyksiin normina. Dynaamisella venytyksellä et pidä venytystä; lisäät vähitellen joustavuutta ja liikealuetta ja lämmität lihaksia aktiivisilla liikkeillä.
Dynaamista venytystä käytetään ennen harjoittelua lihaksen alustaamiseksi aktiivisuudelle ja siirtämiseksi levosta aktiviteettiin. Wichitan osavaltion yliopiston fysioterapian laitoksen tutkijoiden tutkimuksessa todettiin, että urheilijat, jotka suorittivat dynaamiset venyttelyt ennen hyppyä, suoriutuivat paremmin kuin staattiset - pidetyt - venykset.
Lonkkajoustajat ovat tärkeimpiä lihaksia, joihin kohdistetaan dynaamisilla venytyksillä ennen hyppäämistä. Monilla ihmisillä on kroonisesti tiukka lonkkaprofiili istuen koko päivän. Hyppääksesi korkeimmalle, tarvitset lonkkajoustajia kokonaan supistumaan ja jatkamaan.
Jalkakeinut: Seiso kohtisuorassa seinään kädellä seinällä tukeaksesi. Supista ydinlihaksesi vakauden saavuttamiseksi. Nosta ulkojalasi ja ala kääntää jalkaa edestakaisin pitämällä jalka suorana. Pidä lantio hiukan kiinni ja älä kaare selkää. Tee 10 - 20 keinua, käännä sitten sivut.
Sivusuunnassa olevat jalankiinnikkeet: Seiso seinää vasten kättäsi ulos tukeaksesi ja käännä jalat sivulle vartaloesi eteen. Suorita 10 - 20 keinua, käännä sitten sivut.
Kyykky: Aseta jalat lonkan päässä toisistaan. Taivuta polvissa ja lantioissa ja laske takapuoli takaisin ja alas ikään kuin istuisi tuoliin. Pidä vartalo pystyssä ja hartiat taakse ja alas. Mene niin alas kuin pystyt ilman, että korot tulevat ylös tai vartalo kallistuu kauas eteenpäin. Paina taaksepäin seisomaan. Toista yhteensä 10 - 20 toistoa.
Lunge: Hanki keuhkoihin selkäpolven ollessa lattialla ja etummainen polvi ja lonkka 90 asteen kulmassa. Aseta kädet gluteillesi ja supista ydin. Työnnä lantiota varovasti eteenpäin pitäen vartaloasi paikallaan. Pidä asentoa 2 sekunnin ajan. Vapauta ja toista yhteensä 10 toistoa, vaihda sitten sivut.
Pysyvät lonkka ympyrät: Pidä kiinni seinästä tai muusta tukevasta tuesta. Nosta toinen jalka nostamalla polvi 90 asteen kulmaan. Avaa polvi mahdollisimman pitkälle sivulle ja vie se sitten takaisin alaspäin tekemällä suurta ympyräliikettä. Tee 10 - 20 toistoa toiselle puolelle tekemällä ympyrät suuremmiksi ja vaihtamalla sitten sivuja.
Staattinen venytys hyppäämisen jälkeen
Dynaaminen venyttely ennen harjoitusta tai kilpailua on suorituskyvyn kannalta ratkaisevan tärkeä, mutta sen jälkeen tapahtuva venytys on yhtä tärkeää. Ajan kuluminen stressaantuneiden lihasten venyttämiseen auttaa vapauttamaan kireyden. Tämä johtaa parempaan palautumisaikaan, vähemmän arkuuteen, suorituskyvyn jatkuvaan parantamiseen ja vammojen ehkäisyyn.
Warrior-irto-venytys: Siirry halkaisija-asentoon oikean polven takana lattialla ja vasemman polven ja lonkan edessä 90 asteen kulmassa. Nosta kädet ylös pään yli ja tartu vasempaan ranteeseen oikealla kädellä. Sopii ytimeesi ja hirsi lantiota hieman. Pysyäksesi tässä asennossa, etene hiukan eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lonkkaprofiilissasi. Laajenna vartaloasi ja käsivarsi ylöspäin ja nojaa hieman oikealle. Pidä 60 sekuntia ja vapauta. Vaihda sivut. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Pysyvä quad-venymä: seiso kiinni tuella yhdellä kädellä. Taivuta vastakkainen jalka polvessa ja tartu nilkkaan samalla puolella kädellä. Pidä polvet yhdessä rivissä, vedä nostettu jalka luistoon. Paina varovasti ulos lantiosta. Pidä 60 sekuntia, vaihda sitten sivut. Suorita kaksi tai kolme kertaa molemmilta puolilta.
Istuva nivusivenymä: Istu lattialle ja taivuta molemmat polvet. Avaa polvet sivulle painamalla jalkojen pohjat yhteen. Tartu varpaisiin molemmilla käsillä ja, pitämällä selkääsi tasaisena, vedä vartaloa hitaasti alas jalat kohti. Pidä 60 sekuntia, vapauta sitten. Suorita kaksi tai kolme kertaa.
Makaa glute venytys: Makaa selällesi. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle. Taivuta vasen polvi ja aseta nilkka oikean reiden yläreunan yli polven yläpuolelle. Avaa vasen polvi sivulle. Nosta oikea jalka ylös ja langoita kädet läpi tarttuaksesi oikean reiden takaosaan molemmin käsin. Vedä jalka itseesi päin ja pidä 60 sekuntia. Vaihda sivut. Toista kaksi tai kolme kertaa.
