Piiriharjoitteluun sisältyy liikkuminen sarjassa harjoituksia, joissa harvojen välillä on vähän tai ei lainkaan lepoa. Harjoitukset, joita kutsutaan rataharjoitteluterminologian asemiksi, voivat olla kehon painoharjoitteita, kuten punnerruksia, painonnostoharjoittelua, sydän- tai jopa sydänliikuntaharjoittelua riippuen kiertoalueen tarkoituksesta ja kuntotavoitteistasi. Tärkeää on lämmetä huolellisesti ennen kiertoharjoittelua, jotta maksimoit harjoituksen hyödyt ja minimoit samalla loukkaantumisriskin.
Nosta pulssiasi
Piirinharjoittelun lämpenemisen ensimmäinen osa on pulssinkorotus. Pulssinkorottaja lisää veren virtausta ympäri kehoasi, nostaa kehon lämpötilaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa niin, että kehosi on valmis vaativampiin harjoituksiin. Sykettä nostavia aktiviteetteja ovat lenkkeily, köyden hyppääminen ja musiikin harjoittelu. Pulssinkorottaja on mitattava siten, että harjoituksen intensiteetti lisääntyy kolmesta viiteen minuuttiin tai enemmän. Pulssinkorottajan lopussa sinun pitäisi tuntea olevansa lämmin ja valmis treenaamaan.
Yhteinen liikkuvuus
Nivelet voidellaan nesteellä, jota kutsutaan nivelnesteeksi, jota tuotetaan tarpeen mukaan liikuttaessa raajoja. Jotta nivelet olisivat hyvin voideltuja ja valmiita liikuntaan, sinun tulee suorittaa nivel-liikkuvuusharjoituksia osana lämmittelyä. Nivelet saadaksesi liikkumaan, ota raajat yksinkertaisesti läpi jatkuvasti laajemman liikkuma-alueen toistussarjan avulla. Lasi ja polvi saadaksesi liikkumaan, suorita matalat polven taipumukset eteneen täysimittaisiin kyykkyihin. Mobilisoida hartiat, suorita olkapäiden olkapäät eteneen täyteen käsivarteen ympyrään. Liikuta kaikkia tärkeimpiä niveliäsi varmistaaksesi, että ne ovat hyvin voideltuja ja käyttövalmiita.
venyttely
Lihaksillasi on taipumus lyhentyä koko päivän istuvuutesi seurauksena. Venyttely ennen kuntoilua vähentää loukkaantumisriskiä ja varmistaa, että pystyt suorittamaan harjoituksesi koko liikkeen avulla. Paras venyttely lämmittelyyn on dynaaminen venyttely. Dynaamiseen venyttämiseen sisältyy liikkeitä, kuten jalkojen heilahteluita ja lungeja, toisin kuin staattista venytystä, jossa asentoja pidetään ennalta määrätyn ajan. Dynaamiset venyttelyt pitävät kehon lämpötilaa ja sykettä koholla, kun taas staattisilla venytyksillä on taipumus edistää rentoutumista ja alhaisempaa pulssia.
Harjoitteluharjoittelu
Kiertovirtausharjoituksen viimeinen vaihe on harjoitteluharjoittelu. Harjoitteluharjoittelu on mahdollisuus oppia uusia harjoituksia ja harjoittaa harvemmin tuntemiasi harjoituksia. Tämä vaihe varmistaa, että voit suorittaa piirin turvallisesti ja suorittaa harjoitukset tehokkaimmalla tavalla. Harjoitteluharjoitteluun sisältyy pari toistoja jokaisesta harjoituksesta alhaisella intensiteetillä ennen ensimmäisen piirin aloittamista.
