Jossain vaiheessa olet ehkä kuullut, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen on avainta pysyäksesi täytenä koko päivän ja laihduttaa (tai ylläpitää terveellistä painoa). Mutta onko tietyn tyyppisen proteiinin syöminen aamulla hyödyllisempi kuin toinen, vai onko kyse oikeastaan vain syömästäsi kokonaismäärästä?
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että proteiinityypillä ei ole väliä, on näyttöä siitä, että tietyt proteiinit sulavat ja imeytyvät paremmin kuin toiset. Tietyt proteiinityypit luokitellaan myös "täydellisiksi", mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, kun taas toiset ovat "epätäydellisiä" tai puuttuvat joistakin aminohapoista. Tämän takia valitsemallasi proteiinityypillä todella on merkitystä.
Täydelliset tai epätäydelliset proteiinit
Yksi niistä asioista, jotka sinun on otettava huomioon keskusteltaessa proteiineista, on niiden aminohappoprofiili. Jotkut proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot - tai aminohapot, joita kehosi ei pysty tuottamaan. Näitä kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Toiset sisältävät joitain välttämättömistä aminohapoista, mutta puuttuvat toisista. Ne luokitellaan epätäydellisiksi. Täydellisten proteiinien syöminen varmistaa, että saat kaikki aminohapot, joita tarvitset pysyäksesi terveinä. Cleveland Clinic luettelee täydelliset proteiinit seuraavasti:
- Kalastaa
- Siipikarja
- munat
- naudanliha
- sianliha
- meijeri
- Koko soijalähde, kuten tofu, edamame, tempeh, miso
Kaikki muut kasviproteiinit, kokonaista soijaa lukuun ottamatta, ovat epätäydellisiä proteiineja. Näitä proteiineja ovat:
- pähkinät
- Siemenet
- Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit
- Kokojyvät
- Vihannekset
Vaikka voit saada kaikki tarvitsemasi aminohapot yhdistämällä kasviproteiineja, joskus on helpompaa aloittaa päiväsi täydellisellä proteiinilla varmistaaksesi, että saat kaiken tarvitsemasi.
Korkean proteiinipitoisuuden sisältävien aamien edut
Se ei kuitenkaan koske vain aminohappoja; eläinperäisten proteiinien valinnalla voi olla myös muita etuja. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nutrition and Metabolism tammikuussa 2016, tarkasteltiin, kuinka proteiinirikkaat ateriat vaikuttivat ruokahaluun ja verensokeritasoon.
Tutkimusryhmässä oli sekä normaalipainoisia että ylipainoisia naaraita, jotka syövät runsaasti proteiineja sisältävää aamiaista joko kasviproteiineista tai eläinproteiineista. He havaitsivat, että ruokahaluissa ei ollut merkittävää eroa kummankaan aterian yhteydessä. Molemmat runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset lisäsivät kylläisyyttä ja vähensivät nälkää.
He havaitsivat kuitenkin eroja verensokeritasoissa. Vaikka glukoositasot olivat samanlaisia 120 minuutin ajan aterian jälkeen, naisilla, jotka söivät eläinproteiineja aamulla, verensokeripitoisuus oli vakaampi koko muun päivän.
Mutta riippumatta siitä, minkä tyyppistä proteiinia valitset, jos proteiinia sisältävä aamiainen valitaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäväksi aterioksi, se voi auttaa sinua pitämään sinua täynnä pidempään. Tutkijat raportissa, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients helmikuussa 2017, vertasivat kahden munan syömistä aamulla verrattuna kaurahiutaleen syömiseen. He havaitsivat, että nämä kaksi munaa auttoivat pitämään osallistujien nälän loitolla kauemmin kuin kaurahiutaleet, millä ei ollut kielteisiä vaikutuksia kolesterolitasoon.
Tarpeeksi proteiinia
Vaikka tiettyjen proteiinien valinnalla muiden kanssa on etuja, on myös tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia joka päivä. Nykyinen proteiinisuositus on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, kertoo Harvard Health Publishing.
Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, tarvitset noin 55 grammaa proteiinia päivässä. Jos olet 200 kiloa, numero hyppää 72 grammaan. Runsasproteiinisten ruokien syöminen aamiaiseksi on hyvä tapa asettaa itsesi oikealle tielle päivälle.
Mutta vaikka on tärkeää varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia, on myös hyvä idea varmistaa, ettet yliarvioi sitä. Monet ihmiset ajattelevat proteiinin suhteen, että enemmän on parempia, mutta se ei välttämättä pidä paikkaansa. Harvard Health Publishing suosittelee, että saanti rajoitetaan korkeintaan 2 grammaan painokiloa kohti. Jos olet 150 kiloa, se tarkoittaa enintään 136 grammaa päivässä.
