Joinakin päivinä et yksinkertaisesti voi päästä kuntosalille. Toiset, et voi edes tehdä siitä sohvalta. Tämän koko vartalon sohvaharjoituksen avulla sinun ei tarvitse liikuttaa lihasta - hyvin, sellaista.
1. Vuorikiipeilijät
- Aloita sohvalle osoittamalla korkeaan lankkuasentoon kädet sohvan istuimella. Pidä hartiat pinottuina suoraan ranteesi päälle, kyynärpäät ojennettuna.
- Pidä kehosi yhdessä suorassa linjassa korkokengistä lantioon pään kanssa jalat suoraan takana.
- Pidä selkääsi tasaisena ja tuo oikea polvi rintaan. Tauko hetkeksi ja tuo jalka takaisin tapaamaan toista.
- Tuo vasen polvi rintaan, tauko hetkeksi. Tuo vasen jalkasi takaisin.
- Vaihda nopeasti jalkojen välillä säilyttäen hyvä muoto.
- Suorita tämä siirto 20 toistoa jokaisella jalalla, yhteensä 4 kierrosta. Sitten lepää minuutti ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.
Tästä liikkeestä haluat sanoa kevyesti jaloillasi vuorotellen nostamalla polvet rintaan, Yuen sanoo. Jos se tuntuu liian haastavalta, vaihda jalat hitaammin.
2. Jooga Push-up
- Aloita korkeasta lankkuasennosta pinoamalla hartiat kätesi yli, vartalo suorassa linjassa.
- Taivuta kyynärpääsi alaspäin push-up-asentoon pitämällä kyynärpät noin 45 asteen kulmassa ulos kylkiluista.
- Työnnä lantioasi kattoa kohti, kun suoristat käsiäsi, painamalla ylös hartioiltasi.
- Kun käsivarret ovat suorat, laske alas alas sohvalle push-up-asentoon, vartalo suorassa linjassa, selkä litteänä.
- Suorita 15 toistoa yhteensä 4 kierrosta. Lepää minuutti ennen jatkamista.
"Tämä harjoitus ei ole sellainen push-up-tyyppi, jota todella käytät joogassa, mutta kuntoyhteisössä se on tullut tunnetuksi jooga push-up-muodossa", Yuen sanoo. Pinoa kaksi sohvatyynyä päällekkäin, jotta harjoituksesta tulee hieman helpompaa.
3. Yhden jalan lantion työntö
- Aloita istuminen maassa selkänässä sohvaa vasten.
- Pidä jalat tasaisena maassa, suoraan polvien alapuolella. Kohdista lapaluiden alaosa sohvan reunan kanssa.
- Vedä yksi polvi rintaan pitäen joko polven etuosaa tai jalan takaa.
- Työnnä lattia juurtuneella jalallasi ja nosta lantiosi kattoa kohti puristaen liukuvia.
- Laske lantiosi takaisin maahan pitäen selkänsä tasaisena.
- Suorita tämä siirto 15 toistoa ennen kuin vaihdat jalkoja. Suorita 4 sarjaa kokonaan ja lepää minuutti.
4. Sivusuuntainen alaspäin
- Aloita seisonta sohvalla sivuttain vasen jalka sohvalla ja oikea jalka roikkuu edestä. Pidä lanteesi vaakatasossa upottamatta molemmille puolille.
- Istu lonkat taakse ja taivuta vasenta polveasi pitämällä oikea jalkasi suorana. Pidä selkääsi ja rintatasoa ylöspäin.
- Napauta maata oikealla jalalla, työnnä sitten lantiota eteenpäin ja palaa seisomaan käyttämällä vasenta jalkaa.
- Toista 10 toistoa ja vaihda sitten jalat. Tee tämä siirto 4 kierrosta.
Laskeessasi hallita vasenta polveasi; sen tulisi aina osoittaa suoraan eteenpäin eikä siirtyä sivulta toiselle, Yuen sanoo.
Jäähdytys: Sohvan venytys
- Seiso vastapäätä sohvaa ja aseta vasen polvi sohvan istuimeen työntämällä se kokonaan sohvan taakse.
- Nosta vasen jalka ylös sohvan päälle siten, että vasen sääri on samalla tasolla takatyynyn kanssa.
- Pidä oikea jalkasi juurtuneena maahan ja taivuta polvessa muodostaen 90 asteen kulman.
- Purista glutes ja pidä kylkiluusi alhaalla.
- Jatka lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan etuosaan.
- Pidä täällä 30 - 60 sekuntia ja vaihda sitten jalkoja.
