Halutun kehon saavuttaminen lyhyessä ajassa vaatii keskittymistä keskiosaasi, ja kuuden pakkauksen vatsa on jotain pyrittävä. Voi olla vaikeaa saada kopioitu ilme nopeasti, mutta se on mahdollista.
Kun tiukasti sitoudut syömään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja ottamalla vatsaharjoituksesi äärimmäiseen, voit pystyä kehittämään kuuden pakkauksen abs kolmen kuukauden aikana. Ole valmis asettamaan tavoitteita, laatimaan suunnitelma niiden saavuttamiseksi ja sitoutumaan siirtymään liikunnan mukavuusalueen ulkopuolelle. Päättäväisesti voit kääntää päätä rannalla kolmessa kuukaudessa.
Aseta itsesi menestykseen
Keskity yleiseen painonpudotukseen. Syö terveellinen ruokavalio, joka sisältää enemmän vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä kuin tyhjät hiilihydraatit. Harjoittele aerobisesti maltillisella intensiteetillä 150-300 minuuttia viikossa, neuvoi fyysisen aktiivisuuden ohjeita amerikkalaisille .
-
Aloita terveellisestä, tasapainoisesta ruokavaliosta. ACE Fitness väittää, että six-pack abs luodaan keittiössä, ei kuntosalilla.
Pysy kaukana jalostetuista ja puhdistetuista ruokia. Valitse sen sijaan vihannekset, hedelmät ja vähärasvainen proteiini. Poista nestemäiset kalorit, kuten virvoitusjuomat, energiajuomat ja makeutusaineet sisältävä kahvi. Huuhtele järjestelmä ja paranna aineenvaihduntaa vedellä. Juo vähintään puolet kehon painosta unssia vettä päivässä. Jos esimerkiksi painosi on 128 kiloa, juo 64 unssia päivässä.
- Aloita sydänharjoittelu. Ajattele juoksemista, kehruuta, uintia, potkunyrkkeilyä tai askel-aerobiaa. Löydä korkean intensiteetin harjoitteluohjelma polttaaksesi enemmän kaloreita. Sitoudu harjoittelemaan seitsemän kertaa viikossa vähintään 30 - 45 minuuttia päivässä. Sisällytä voimahoitoharjoittelu kolme kertaa viikossa rasvan polttamiseksi ja lihaksen rakentamiseksi.
- Keskity vatsalihaksiin joka päivä. Suunnittele suunnitelma vatsasi jokaisen osaston työskentelemiseksi. Esimerkiksi, työnnä ylähajoa maanantaina, alempaa abs-tiistaina tiistaina, vinoja keskiviikkona ja vatsalihaksia yhteensä torstaina. Toista sitten jakso seuraavien neljän harjoituspäivän aikana.
Suorita vatsaharjoituksia
Suorita ab-harjoituksia monin eri tavoin. Käytä vakautuspalloa, lääkepalloa ja omaa painoasi saavuttaaksesi tavoitteesi.
- Keskity ylempään abs. Suorita vakaa pallo, pallo alaselän alla ja jalat tasaisesti lattialla polvillasi 90-asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse pitämällä kyynärpäät. Crunch ja pidä supistuminen yhden laskun ja palata neutraaliasentoon. Jatka supistumista, kun rypistät ylös ja alas, varo, ettet kallistu palliin asti. Suorita niin monta näistä kuin pystyt yhdessä minuutissa. Täytä viisi sarjaa 20 sekunnin lepoilla sarjojen välillä.
- Toimi alahammasi vakautta pallohauilla. Pääset lankkuasentoon vakautuspallo jalkojesi alla kävelemällä hitaasti ulos. Pidä jalat suorana, siirrä palloa kohti rintaasi, taivuta vyötäröllä ja nosta lantiosi. Pidä lukumäärä kaksi ja palaa alkuasentoon. Tee viisi sarjaa 20 - 30 toistoa.
- Keskity vinoihin istuvien lääketieteellisten pallorunkojen kiertojen avulla. Istuessaan pitäen lääkepalloa edessäsi, nojaa puoliväliin ja nosta jalat pois lattiasta. Kierrä tavaratilaa toiselle puolelle ja sitten toiselle puolelle pitämällä lääkepallo vatsan painikkeen kanssa. Pidä selkänsä pystyssä koko harjoituksen ajan, älä anna pallon koskettaa lattiaa molemmin puolin. Suorita mahdollisimman monta kierrosta minuutissa ja lepää 30 sekuntia. Suorita viisi sykliä.
- Tee koko vatsan alue laudoilla. Oletetaan, että samanlainen asema kuin perinteisissä ponnisteluissa vaaditaan: vartalo suora, mutta käsivarren alue kyynärpäästä ranteeseen - käsien sijasta - koskettaen lattiaa. Pidä varpaasi, pidä asentoa minuutin ajan, lepää 20 sekuntia. Suorita neljä jaksoa.
Kärki
Kysy lääkäriltä ennen uuden liikuntaohjelman tai ruokavalion muutoksen aloittamista.
