Urheilijat käyttävät sprintiaikavälejä päästäkseen huippuunsa kilpailuihin ja joukkueurheiluun. Toisin kuin pitkäkestoinen harjoittelu, sprintiaikavälit edellyttävät maksimaalista vaivaa. Jos yrität laihtua ja sinulla on kiireinen aikataulu, voit saada hienon harjoituksen lyhyessä ajassa.
Sprintiaikavälit saavat myös aineenvaihdunnan nousemaan useita tunteja treenaamisen jälkeen, mikä lisää painonpudotuspyrkimyksiäsi vielä enemmän. Jos olet uusi sprintiaikavälejä, oppia perusteet ja täydentä niitä harjoitusohjelmassasi.
1. Venytä dynaamisesti ennen
Venytä lihaksia dynaamisesti ennen harjoituksen aloittamista. Dynaamiset venykset suoritetaan liikkeessä, ja ne auttavat saamaan nivelet ja lihakset sopeutumaan liikkeeseen, jota he aikovat tehdä. Suorita olkapään hartiat, käsivarren ympyrät, jalkakeinät, käsivarsien ristit, vuorotellen varvaskosketukset, nilkan pomppimiset, kävelynilmat, sivukäyrät ja selkärangan kierto, Brian Mac ehdottaa.
2. Suorita kevyt lämmittely
Suorita kevyt lämmitus nostaaksesi kehosi lämpötilaa ja löysätäksesi sidekudosta edelleen. Maaliskuu paikallaan korkeilla polvilla tai kävele nopealla tahdilla 2–3 minuuttia, suosittelee ACE Fitness.
3. Suorita väli
Suorita aikavälit. Merkitse juoksumatka, joka on 40-50 jaardia. Lämmittelyn jälkeen tule tälle paikalle ja sprintti niin kovaa kuin pystyt koko matkan ajan. Jog takaisin lähtöpisteeseesi ja sprintti uudelleen. Toista tämä jakso viisi tai kuusi kertaa.
4. Sekoita se
Käytä sekuntikelloa ja määritä muutosten aika sprintteihin. Lämmitä, sprintti 20 - 30 sekunniksi ja pysähdy kokonaan. Lepo kestää kaksi kertaa niin kauan kuin sprintti. Tässä esimerkissä lepoaikasi olisivat 40–60 sekuntia. Sprint uudelleen lepoasi jälkeen ja toista 5 - 6 välein.
5. Käytä oikeaa muotoa
Käytä oikeaa muotoa juoksemisen aikana. Nojaa eteenpäin ja työnnä voimakkaasti maasta jalkojen palloilla. Pidä kyynärpään 90 astetta taivutettuina äläkä kiristä käsiäsi. Anna heidän heilua vapaasti hartioiltasi ja pitää ne lähellä vartaloasi. ACE Fitness suosittelee lyödä maahan jalkojen sijaan korkojen sijasta. Kantapäälakko ei vain hidasta sinua, vaan myös rasittaa polvia.
6. Rakenna sille
Kasvata toistoasi mukautuessasi. Viisi-kuusi aikaväliä harjoitusta kohti on hyvä lähtökohta. Pidennä välejäsi lisäämällä voimaa ja keuhkojen kapasiteettiasi. Pääset pisteeseen, jossa voit helposti tehdä 15 aikaväliä harjoitusta kohti. Pidennä sprintisi kestoa ja lyhennä palautumisten kestoa etenemään myös sprintitreenissa. Ota vähintään yksi vapaapäivä istuntojen välillä sprintaintensiteetin vuoksi ja tee korkeintaan kolme harjoitusta viikossa.
Kärki
Vaihda aikavälin kestoa. Käytä suhdetta 1-3 - 1-5. Esimerkiksi, jos sprintit 30 sekuntia, sinun tulee kävellä minuutin 30 sekunnin ja kahden minuutin 30 sekunnin välillä.
Varoitus
Sprinttiharjoittelu on erittäin intensiivistä. Jos et ole trekannut pitkään aikaan, hanki lääkäriltäsi selvitys ennen kuin yrität sitä.
