Vaikka salaatteja pidetään yhtenä parhaista ruokavalioaterioista, on mahdollista valmistaa tai valita salaatteja, jotka ovat joko liian vähän tai liian kaloreita ja joissa ei ole välttämättömiä ravintoaineita. Harjoituksen jälkeen syömäsi on välttämätöntä lihasten palautumisen ja korjaamisen auttamiseksi kasvun edistämiseksi ja arkuuden, väsymyksen ja loukkaantumisen estämiseksi. Suurien ruokaryhmien keskuudessa tasapainoinen salaatti voi täyttää treenin jälkeiset ravitsemusvaatimukset parantaaksesi yleistä terveyttäsi ja estääksesi painonnousua tai tarpeetonta painonpudotusta. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi.
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus
Harjoituksen jälkeen vartalosi tarvitsee asianmukaista ravitsemusta ja riittävää lepoa palauttaakseen fyysisen toiminnan aiheuttamat revityt lihaskuidut. Valkuaisaineiden ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä tulisi kuluttaa noin 15–60 minuuttia treenin jälkeen, kun suurempi ateria syödään 1–3 tunnissa. Pian treenaamisen jälkeen lihaksesi kykenevät parhaiten imemään ravintoaineita, jotka auttavat kasvu- ja korjausprosesseissa. Proteiinirikkaat elintarvikkeet rakentavat lihaksia lisäämään kokoa ja voimaa, kun taas hiilihydraatit palauttavat köyhdytetyn glykogeenivaraston energiatehokkuuden lisäämiseksi. Tyypillisesti pieni välipala, kuten nestemäinen proteiini-raviste, imeytyy kehoon helposti ja sopivimpana tällä hetkellä.
Jos sinulla on aikaa istua oikein aterioiksi, voidaan nauttia oikeista raaka-aineista valmistettu salaatti. Voit vaihtoehtoisesti seurata välipalaasi aterialla, joka sisältää salaattia tunnin tai kaksi myöhemmin.
proteiini
Harjoituksen jälkeisen salaatin tulisi sisältää annos proteiinia, jotta vältetään lihasten hajoamiset, jotka johtavat pitkäaikaiseen väsymykseen, letargiaan, heikkouteen ja hukkaan. Terveellisiä vaihtoehtoja sisällyttää vihannespohjaiseen salaattiin ovat annosteltu tai silputtu vähärasvainen kanan tai kalkkunanrinta; vähärasvaista naudanlihaa; lohi, tonnikala tai sardiini; ja hienonnettu, kovaksi keitetyt munat. Ei-eläinperäisiä proteiinivaihtoehtoja ovat linssit, pavut, pähkinät ja siemenet sekä tofu ja tempeh.
hiilihydraatit
Riittämätön hiilihydraatin saanti harjoituksen jälkeen ja yleensä voi johtaa väsymykseen, heikkouteen, pahoinvointiin, huimaukseen ja keskittymisvaikeuksiin. Monimutkaiset hiilihydraatit olisi valittava yksinkertaisista hiilihydraateista, joiden ravinteet on poistettu, joissa on lisättyjä sokereita ja vähemmän ravintoarvoa. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, vitamiineja ja mineraaleja, ja ne ovat myös ravintokuitujen lähde, joka vakauttaa verensokeritasot estämään nälkää ja auttaa ruoansulatuksen säätelyssä. Lisää paljoa kokonaisia jyviä salaatteihisi, kuten ruskea riisi, quinoa, hirssi tai ohra ja siivu siivu täysjyväleipää.
Salaatin perustan tulisi koostua vihanneksista, joissa on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta joissa on paljon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitaan terveydelle. Käytä tummia, lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia, paahdettua paprikaa, sipulia, sieniä, porkkanaa ja kurpitsaa terveellisiin treenin jälkeisiin salaattiaterioihin.
Terveelliset rasvat
Harjoituksen jälkeen on paras aika kuluttaa rasvaa lähteviä ruokia. Fattier-ruokien syöminen ennen harjoittelua voi häiritä ruuansulatusta viivyttämällä mahalaukun tyhjentymistä. Liian täydellisen tunteen ja hitauden edistämisen lisäksi kehosi suuntaa veren mahaan sulamista vastaan lihaksia, jotka tarvitsevat happea ja ravinteita treenin aikana.
Harjoituksen jälkeiset terveelliset rasvat eivät häiritse liikunnan suorituskykyä, kun lepäät. Kehosi terveellisiä rasvoja tarvitaan normaaliin kehon prosessiin, hormonaaliseen tasapainoon ja vitamiinien imeytymiseen. Vältä epäterveellisiä tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Lisää pieni annos oliiviöljyä tai rypsiöljyä salaattiin tiputtamalla sitä kevyesti lopputuotteen päälle; murskaa mantelit vihreiden yli; tai heittää kourallinen seesami- ja auringonkukansiemeniä.
