Kuten kaikki välttämättömät vitamiinit, foolihappo ja B12-vitamiini ovat tärkeitä normaalille kasvulle ja kehitykselle. Foolihappo auttaa tekemään DNA: ta ja uusia soluja kehossa. B12 tarvitaan aineenvaihduntaan ja terveelliseen hermostoon. Nämä vitamiinit toimivat myös yhdessä muodostaen punasoluja, joten happea voidaan kuljettaa kehon ympärille. B12-vitamiinia löytyy luonnostaan eläinlähteistä ja foolihappoa löytyy lähinnä kasvilähteistä. Aikuiset tarvitsevat 400 mikrogrammaa foolihappoa ja 2, 4 mikrogrammaa B12: aa päivässä, instituutin mukaan.
Väkevöityjä tuotteita
Jotkut ruokia on rikastettu B12: lla ja foolihapolla päivittäisen saannin lisäämiseksi. Syötäväksi valmistetut aamiaismurot ovat erinomainen B12: n ja foolihapon lähde. Foolihappoa lisätään myös riisiin, munanuudeleihin, leipää, pastaa, maissiaterioita, appelsiinijuomia ja tomaattimehua. Tomaattimehu tarjoaa 10 prosenttia päivittäisestä arvosta 6 unssia kohti ja munanuudelit tarjoavat 15 prosenttia foolihappoa 1/2 kupillisessa. B12-vitamiinia lisätään myös soijatuotteisiin, lihakorvikkeisiin ja eggnogiin.
Liha ja siipikarja
Naudanliha, maksa, kana, kalkkuna ja lammas ovat runsaasti B12-lähteitä. Naudanlihamaksa antaa 800 prosenttia päiväarvosta yhdessä viipaleessa ja ylin ulkofilee tarjoaa 40 prosenttia B12: sta 3 unssia kohden. Yksi kanarinta sisältää 0, 6 mikrogrammaa ja yksi kanan maksa sisältää 3, 3 mikrogrammaa B12: ta. Karitsa sisältää 2, 2 mikrogrammaa B12 / 3 unssia.
Meren antimet ja meijerituotteet
Meren antimet - mukaan lukien simpukat, taimen, lohi, sardiinit, kolja ja osterit - ovat rikas B12-lähde. Simpukoiden nilviäiset sisältävät 84, 1 mikrogrammaa ja osterien 13, 3 mikrogrammaa / 3 unssia. B12-vitamiinia löytyy myös turskasta, monni, rapu ja miekkakala. Kuluta maitoa, juustoa ja jogurttia päivittäisen B12-saannin lisäämiseksi. Valitse vähärasvaiset tai rasvaton lajike. Mökki, mozzarella, feta ja ricotta-juustot ovat B12: n parhaita meijerilähteitä. Rasvattomasta maidosta valmistettu Ricotta-juusto sisältää 0, 7 mikrogrammaa ja vähärasvainen raejuusto sisältää 1, 4 mikrogrammaa kuppia kohden.
Kasvien lähteet
Foolihappoa löytyy vihanneksista, mukaan lukien parsa, herneet, parsakaali, naurisvihannekset ja pinaatti. Pinaatti sisältää 60 mikrogrammaa ja herneet sisältävät 50 mikrogrammaa 1/2 kuppia. Syötä sitrushedelmiä, avokadoa, papaijaa, cantaloupea ja banaania lisätäksesi päivittäistä foolihappoa. Foolihappoa esiintyy myös kuivattuissa papuissa, kuten mustissa papuissa, punaisissa munuaispavuissa, valkoisissa, pinto- ja tummanruskeissa papuissa.
