Jos tavoitteena on kuntosalilla tiimalasi-siluetin luominen, sinun kannattaa kasvattaa alavartaloidesi lihaksia (gluteja ja nelosia) samalla, kun pienennät keskitunnetta. Tämä vaatii sinun rakentamaan lihaksia samalla kun menetät vatsarasvaa. Ja vaikka et pysty havaitsemaan rasvan vähentämistä tai muuttamista lihakseksi, oikea ruokavalio ja liikuntasuunnitelma voivat päästä sinne.
Joten kun osut kuntosalille, on tärkeää olla strategisesti valittujen erityisten harjoitusten kohdentamiseksi jalkoihin, puskuun ja absiin. Suorittamasi harjoituksen tyyppi on myös tärkeä. Paras lihasten rakennus, rasvaa tappioharjoittelu yhdistää painonnosto ja sydän polttaa kaloreita ja rakentaa lihaksia.
Jalkojen säätöharjoitukset kuntosalille
Gluteet, kuminauhat ja neloset ovat suurimmat ja vahvimmat alavartalon lihakset, joten sinun on keskityttävä niihin jalkojen sävyttämiseksi. Niiden rakentamiseksi sinun on tehtävä vastustusharjoittelu joko painoilla (esim. Tankoilla, käsipainoilla, vetoketjuilla tai painokoneilla), vastusnauhoilla tai yksinkertaisesti omalla painollasi.
Kuntosalilla sinulla on pääsy kaikkeen tähän välineeseen (ja ehkä enemmän!), Jonka voit lisätä kahteen parhaaseen harjaan jalkalihasten vahvistamiseksi - kyykkyyn ja kuormausvälineeseen. Näiden muutokset auttavat sinua rakentamaan lihaksia, koska ne ovat voimakkaita yhdistelmäliikkeitä (ts. Ne kiinnittävät useita lihaksia kerralla).
Yhden jalan harjoitukset - kuten lungs, bulgarian split kyykky ja yhden jalan deadlift - auttavat myös rakentamaan alavartalon lihaksia. Ne ovat erityisen tehokkaita, koska eristät yhden jalan kerrallaan ja tunnet helposti, onko toinen puoli vahvempi kuin toinen.
Palava vatsa rasvaa
Kuten aiemmin mainittiin, et voi eristää vatsarasvaa, mutta sydän-, voimaharjoittelu- ja ruokavaliovalikoiman yhdistelmä auttavat sinua menettämään kehon rasvan, mukaan lukien ytimen. Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) on yksi parhaista tavoista tehdä se, varsinkin jos olet lyhyessä ajassa. Korkean intensiteetin painonnostoharjoituksilla, kuten potkurilla, saat rasvaa polttavan harjoituksen, joka myös toimii jaloillasi.
Itse asiassa jotkut parhaimmista harjoituksista polttaa kaloreita ovat alavartaloharjoituksia. Jalat ovat suuria lihaksia ja tarvitsevat tonnin energiaa työskennelläkseen kovasti, joten polttat enemmän energiaa tekemällä alavartalon painoa nostavia harjoituksia.
Kun kyse on ruokavaliosta, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita päivän aikana menettääksesi kehon rasvaa (mukaan lukien puolivälissäsi). Kuitupitoisten ruokien (esim. Kaurajauho ja lehtikaali) syöminen voi pitää sinut täydellisemmin pidempään, mikä auttaa sinua syömään vähemmän. Proteiinit, joita voi saada munista, kanasta ja kalasta, auttavat myös hillitsemään nälkää ja syömään vähemmän.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kokeile tätä kuntosaliharjoittelua jalkojen rakentamiseksi ja polttaa vatsarasvaa
Tee: Jokainen seuraavista liikkuu 30 sekunnin ajan tekemällä niin monta toistoa hyvässä kunnossa kuin mahdollista. Lepota 15 sekuntia ja siirry seuraavaan siirtoon. Toista piiri kolme kertaa. Muista lämmetä etukäteen ja jäähtyä jälkeenpäin.
Siirrä 1: Työntövoimat
Harvat muut harjoitukset ovat yhtä verollisia kuin potkuri sekä ylä- että alavartalossasi. Poltat kaloreita ja rakennat lihaksia samaan aikaan.
- Seiso korkealla käsipainolla kummassakin kädessä. Käännä käsipainot hartioihisi. (Voit myös pitää tankoa rintakehäsi edessä.)
- Pidä niitä siellä ja kyyky alas niin alas kuin pystyt.
- Nouse ylös. Kun pääset alkuun, aloita käsipainojen puristaminen yläpuolella. Nosta niitä ylöspäin nostamalla vauhtiasi, jotka saat pystyessäsi pystyyn
- Laske käsipainot takaisin hartioillesi ja mene suoraan seuraavaan repiin.
Siirrä 2: kyykkyhyppy
Kokeile tätä harjoitusta yhdistääksesi intervalliharjoituksen kaloripolttovoiman plyometrien lihaksia rakentaviin vaikutuksiin.
- Aloita seisominen jalkojesi ollessa hieman leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt.
- Laskeudu polvillaan hieman taivutettuina, kyyky alas ja hypätä uudestaan.
Siirrä 3: Kävelylanka
Tämä harjoitus sävyttää neloset, takaiskuihisi ja takapuolen lihakset toistuvasti ja lisää vastustusta.
- Seiso, pitämällä käsipainoa tai ketjukelloa molemmissa käsissä.
- Ota iso askel eteenpäin ja pudota takimmainen polvi alas maata kohti.
- Astu takajalka ylös etujalkaasi.
- Astu eteenpäin ja viilaile vastakkaisella jalalla viimeisestä repistä.
- Jatka kävelyä, vuorotellen jalat jokaisessa vaiheessa.
Siirrä 4: Ajoneuvot
Voit nostaa paljon painoa nostolaitteessa, mikä tekee niistä hienoja jalkalihasten rakentamiseen - etenkin takaiskuihisi ja gluteesi, sanoo ExRx.net.
- Aseta tanko maahan. Kävele tankojen keskustaan, kunnes säärisi ovat noin yhden tuuman päässä.
- Kiinnitä takapuolen taaksepäin ja taivuta eteenpäin lantiollasi tarttuaksesi tankoon kädet leveämmät kädet kuin olkapäät toisistaan.
- Kiinnitä rintasi, työnnä takaosa takaisin, pidä selkääsi tasaisena ja laita paino korkoosi.
- Paina korkojen läpi ja vedä tanko ylöspäin.
- Vedä lantiosi eteenpäin pysyäksesi korkeina yläosassa
- Käännä nämä vaiheet asettaaksesi sen takaisin alas.
Move 5: Kettlebell keinut
- Aseta vetoketju lattialle edessäsi. Seiso kaksi jalkaa sen takana jalat leveämpänä kuin olkapäät toisistaan.
- Tartu kahvakellon kahvaan molemmin käsin ja käännä se takaisin jalkojen väliin. Taivuta polviasi ja kiinnitä pusku takaisin.
- Vedä lantiosi voimakkaasti eteenpäin ja nouse pystyyn kääntääksesi kelloa eteenpäin. Anna sen heilua, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
- Käännä se takaisin jalkojen väliin ohjauksella (ts. Älä anna vauhdin siirtyä yli).
Kärki
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan voit käyttää tätä harjoitusta kevyemmällä ketjunkellolla ja useammalla toistolla polttaa kaloreita tai painavampaa painoa ja harvempaa toistoa rakentaaksesi lantion, takaiskujen ja lihasten lihaksia.
HIIT-pyöräilyharjoitukset polttavat vatsarasvaa
Lisää painoa nostavien harjoitusten välisinä päivinä sekoitukseen joitain HIIT-pyöräilyharjoitteita. Vaikka se ei ole painonnostoharjoittelu, pyöräily sisätiloissa on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita ja silti toimia jalkojesi lihaksiin.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan joku, joka painaa 125 kiloa, voi polttaa noin 210 kaloria 30 minuutissa, ja joku, joka painaa 185 kiloa, voi polttaa noin 311 kaloria 30 minuutissa pyörättämällä maltillisella tahdilla.
- Aseta pyörä kohtalaiselle vastusasteelle (haastava, mutta kestävä). Suurempi vastus keskittyy vahvuuteen, suurempi nopeus keskittyy kestävyyteen.
- Poljin niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekunnin ajan.
- Hidasta sitä 10 sekuntia.
- Toista neljä minuuttia.
