Kettlebell-koulutuksessa on melko jyrkkä oppimiskäyrä. Mutta vastineeksi tuolle oppimisjaksolle voit hyödyntää monia etuja, kuten näyttävän kaloripolton, parantuneen sydän- ja hengityskunnon sekä suuremman voiman ja kestävyyden.
Kärki
Paras tapa valita sopiva kattokellon paino on kokeilla muutamia, vaikka saat myös karkean idean simuloimalla kettlebell-harjoituksia käsipainolla. Yleensä monet miehet voivat aloittaa 35 naulaisella ketjunkellalla ballistisiin liikkeisiin, kun taas naiset voivat aloittaa 18 kilon painoisella.
Oikean kettlebell-painon valitseminen
Viimeinkin, ketjunkellon harjoitteluun ei ole yhdenmukaista lähtöpainoa; oikean painon valitseminen ei riipu pelkästään voimassasi ja urheilullisuudesta, vaan myös kiinnityksestäsi tekniikkaan. Raaputa kymmenkunta asiantuntijaa ja saat ainakin useita erilaisia vastauksia aloituspainoista, ja rehellisimmällä tavalla "se riippuu".
Aloituspainosi löytämisestä entistä haastavampaa on se, että vaikka kettlebellit ovat nyt paljon valtavirtaisemmat kuin ennen, heillä ei silti ole samoja leveys- ja syvyyslujuusstandardeja ja kuntotestausta, että löydät enemmän perinteiset harjoitukset, kuten penkkipuristimet tai kyykky.
Jos kaivaa tarpeeksi syvälle "aloituspainon" suositusta, useimmat kettlebell-suuntautuneet lähteet - Onnit-akatemian "epätavanomaisista koulutusasiantuntijoista" kettlebells-verkkokauppaan Kettlebells USA - sopivat, että ballistisiin (heiluttaviin) harjoituksiin, 35 punnan paino on ihanteellinen lähtökohta useimmille miehille, ja 18 punnan paino on ihanteellinen monille naisille. Voit säätää tätä painoa ylös tai alas, jos pidät itseäsi epätavallisen urheilullisena tai istuvana.
Kettlebells USA suosittelee aloittamista painosta, jota voit painaa yläpuolella kahdeksan-10 kertaa, jos teet hallittuja yläliikkeitä, kuten turkkilaisia nousuja ja tuulimyllyjä. Tämä on erinomainen aloituspaikka, koska se vähentää huomattavasti loukkaantumisriskiä tai häiritsemistä pitämällä liian raskas paino yläpuolella, kun työskentelet monimutkaisten, koko vartalon liikkeiden avulla.
Kettlebell-detektiivin pelaaminen
Vaikka juuri mainitut painot ovat erinomaisia ohjeita aloittamiseksi, on tärkeää muistaa, että ne ovat vain karkeita ohjeita - ja ihanteellinen lähtöpaino voi olla hyvin erilainen kuin mitä näette luettelossa.
Jos ostat kodin kuntosalia, helpoin - ja kallein - ratkaisu on ostaa sarja, jotta käytettävissäsi on erilaisia painoja, kun kokeilet erilaisia harjoituksia tai kulutat rahaa päiväkierrokseen kuntosali, jossa on hyvä kettlebell-setti, ja "shoppaile" heidän vaihtoehtonsa kautta nähdäksesi mitkä painot sinun tulisi käyttää ballistisiin ja yläharjoitteluihin.
Etkö ole kiinnostunut erittäin julkisesta harjoituksesta? Voit saada käsityksen siitä, mitkä painot toimivat sinulle, jäljittelemällä pari yleisintä kettlebell-harjoitusta käsipainoilla joko kotona tai kuntosalilla. Käsipainoilla työskentely tuntuu hyvin erilaiselta kuin vetokellot, koska käsipainon paino on jakautunut kahvan mukaisesti, kun taas vetokeloilla paino on keskipisteessä kahvasta - mutta vaihtaminen voi antaa sinulle hyvän kuvan siitä missä aloittaa.
Aloitus Kettlebell-harjoitukset
Jos yrität käsipaino-kettlebell-rutiinia, voit tehdä kaksi testiä, jotka auttavat sinua luomaan täydellinen aloituspaino. Ensimmäinen ja helpoin on valita paino, jota voit turvallisesti käyttää hallittuihin yläliikkeisiin, kuten kettlebell-tuulimylly tai turkkilaiset nousut.
Suunnaudu vain käsipainotelineeseen ja aloita painosta, joka on hiukan kevyempi kuin mitä luulet kykeneväsi käsittelemään, metsästämään ja nokkaamaan, kunnes olet löytänyt painon, jonka voit painaa yläpuolella kahdeksan - 10 kertaa hyvällä tekniikalla, mutta silti löytää haastava. Se on aloituspaino yläliikkeille.
Ballistisia liikkeitä varten sinun on mentävä sisään ja kokeiltava kahden käden ketjukellokeila. Mutta ennen kuin teet sen , sinun on hallittava perusliike, jota kutsutaan lantion saranaksi.
Hip Hinge -ohjeet
- Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Keskity hyvän sydämen asennon ylläpitämiseen: Rinta ylös ja auki, lapaluut taakse ja alas.
- Aseta kätesi ulkoreunat lonkkareunaa vasten kummallekin puolelle.
- Pidä sydänasento - rinta auki, hartiat alas - kun pehmennät polviasi ja painat kädet taaksepäin lähettämällä lonkat taaksepäin.
- Anna vartalon kallistua eteenpäin lonkilla tukijalkaa - melkein kuin oven sarana.
- Käännä liike taaksepäin ajamalla lonkat sujuvasti eteenpäin, ikään kuin yrittäisit "poputtaa" käsiäsi lantion edestä. Älä kuitenkaan laajenna alaselkääsi liikaa. lopeta, kun saavut taas pystyasennossa.
Lonkka-sarana on olennainen kuljettaja kettlebell-keinujen takana - joten kun olet oppinut sen, on aika tarttua käsipainoon ja alkaa testata, minkä painon mukainen heilutat. Jos käyttäisit vetoketjua, pitäisit sitä ylikuormitetussa kahvassa molemmin käsin kahvassa.
Kettlebell-keinu-ohjeet
On syytä, että teet yleensä kettlebell-keinut kettlebellillä käsipainojen sijasta. Tunne ja vauhti ovat täysin erilaisia, joten tämän harjoituksen vaikein osa voi olla miettiminen siitä, kuinka pitää käsipainoa ja muistaa sen jälkeen, kun se tuntuu erilaiselta, kun palaat tekemään sitä vetoketjulla.
Sinulla on kaksi vaihtoehtoa painon pitämiseen: Pidä joko käsipainon yhtä päätä molemmissa käsissä siten, että vapaa pää roikkuu suoraan alaspäin, kun käsivarret ripustavat edessäsi, tai pidä käsipainon kahvaa molemmissa käsissä, kämmenet sisäänpäin ja pinottuina. Jos valitset entisen lähestymistavan, ole varovainen varmista, että painon alaosa puhdistaa lattian johdonmukaisesti.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Anna kädet roikkua edessäsi.
- Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lantion kohdalla kuten aiemmin harjoittelet, antamalla painon heilua reidesi välillä.
- Aja eteenpäin lantiollasi suoristamalla polvet ja antamalla vartalon kääntyä pystyssä. Jos teet tämän oikein, paino nousee luonnollisesti vatsan tai rinnan tasoon lonkka-asemasi seurauksena - ei vedä tai nosta käsilläsi.
- Anna käsivarsi heilua luonnollisesti takaisin alaspäin, käsivarret koskettavat reidesi sisäsivua, kun upotat heti takaisin lantion saranaan aloittaen uuden toiston.
- Kun olet valmis lopettamaan liikkeen, anna kattokellon heilua takaisin reidesi väliin, sitten luonnollisesti eteenpäin eteenpäin, mutta älä lisää vauhtia lantioaseman kanssa. Tämä helpottaa sen heilahtelun pysäyttämistä ja paina sitten painosta riippuen joko telineeseen tai kyykkyä laskemaan se lattiaan.
Miksi ostaa kettlebell?
Mietitkö, ovatko kettlebellit vaivan ja vaivan arvoisia? On ehdottomasti, että parhaat harjoitukset ovat niitä, joita olet todella valmis tekemään ja joissa voit käyttää oikeaa muotoa. Joten jos huomaat, että et pidä kettlebellistä, tai jos et halua sijoittaa vähän aikaa ja rahaa valmennusistuntoon tai muihin oppimisresursseihin varmistaaksesi, että kehität oikean muodon, he eivät todennäköisesti ole oikea valinta sinulle.
Mutta jos pidät kettlebellistä, ne voivat tarjota lukuisia etuja. Otteessa hänen 2013 Human Kinetics -kirjaansa, Kettlebell Training , mestariurheilija Steve Cotter yksilöi vain muutamia syitä, joiden vuoksi hän tuntee ihmisten harjoittelevan kettlebellillä, mukaan lukien niiden kohtuuhintaisuus, niiden mukauttamisten monipuolisuus, tapa, jolla he kannustavat urheiluliikkeisiin ja hauska, ainutlaatuinen luonto, joka vaatii sekä kehon että mielen täydellistä sitoutumista.
Mutta kettlebell-koulutuksen eduille on olemassa tieteellinen vahvistus. Pienessä, riippumattomassa tutkimuksessa, jonka Yhdysvaltain liikuntaneuvosto tilasi ja julkaisi vuonna 2010, Wisconsinin yliopiston LaCrossen tutkijat arvioivat 10 vapaaehtoista ja havaitsivat, että he polttivat vähintään 20, 2 kaloria minuutissa kettlebell-harjoittelun aikana - suunnilleen yhtä suuri kuin juoksemassa kuuden minuutin mailia.
Erillisessä ACE: n sponsoroimassa tutkimuksessa, joka julkaistiin ACE-sertifioitujen uutistensa maaliskuun 2013 numerossa, saman yliopiston tutkijat arvioivat 30 vapaaehtoisen ryhmää, joka joko suoritti kahdeksan viikon harjoittelujakson ketjukellolla tai ei, viimeksi mainitun kanssa. toimii kontrolliryhmänä. Ryhmä, joka on käynyt läpi kahdeksan viikon kahdesti viikossa annetut ketjunkellotunnit, osoitti joitain merkittäviä mukautuksia: aerobisen kapasiteetin 13, 8 prosentin lisäys, vatsan ytimen lujuuden lisääntyminen 70 prosentilla , sekä jalkojen puristuslujuuden, tartuntalujuuden ja dynaamisen lisääntyminen merkittävästi saldo.
Kettlebell-koulutus terveydelle
Jos nämä syyt eivät riitä motivoimaan sinua etsivätyöhön ja löytämään sinulle oikea kattokellon paino, harkitse tätä: Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi teet täydellisen - kehon voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi vähintään kahdesti viikossa yhdessä 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydän- tai 75 minuutin voimakkaan sydänliikkeen kanssa saman viikon mittaisen ajanjakson aikana. Jos voit kaksinkertaistaa sydänmäärän, saat vielä enemmän etuja.
Kettlebell-harjoitukset lasketaan varmasti kohti tätä voimaharjoitteluvaatimusta - mutta kuten Cotter huomauttaa teoksessaan, se haastaa samalla sydän- ja hengityselimistösi, joten kun olet löytänyt sopivan kettlebell-painon, voit tappaa tehokkaasti kaksi lintua yksi kivi.
Ja ellei muuta, kettlebell-harjoitukset voivat olla hauskoja, herättäviä itseluottamusta, koko kehon toiminnallista voimaa ja urheilullista liikettä, vaikka et ajattelekaan itseäsi urheilijana. Varmista vain, että annat sille mahdollisuuden todellisilla ketjukelluilla - ei käsipainokorvikkeilla - ja jos mahdollista, ota yksi-yksi-harjoitus tai ryhmäluokka valmentajan kanssa varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa.
