Oletko ostanut uuden kuntosalin jäsenyyden osana uudenvuoden päätöslauselmaa, anna kuntosalisi jäsenyyden raukeaa lomien aikana tai haluatko palauttaa vähän treenirutiiniasi, voimaharjoittelu on hieno tapa aloittaa uusi vuosi.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse alkaa pumppaa rautaa heti, kun osut painohuoneeseen. Niiden todella uusien liikunnan pitäisi alkaa painon harjoituksista, jotta pääset asioihin (et halua olla erittäin kipeä ennen toista harjoitteluasi). Opit hallitsemaan oikean muodon, mikä voi auttaa estämään vammoja ja uupumista.
Kun olet valmis lisäämään painoa, "aloita pienillä painoilla", sanoo Jennifer Emge, valmentaja, joka luo henkilökohtaisia liikuntasuunnitelmia Courage to Sweat -tapahtumassa. "Jos se on aivan liian helppoa, nosta painoa vähitellen, kunnes olet selvittänyt, mikä paino tuntuu tarpeeksi haasteelta, jonka mukaan lihakset työskentelevät kovasti, mutta ei liikaa, että muoto uhrataan."
Kokeile tätä voimaharjoittelua harjoittelu kuntosalilla
Vaikka voi olla liian helppoa aloittelijana kuntosalilla aloittelijana juoksumatolla, poistuminen mukavuusvyöhykkeeltään muutaman kerran viikossa tällä voimaharjoitteluharjoituksella auttaa sinua luomaan monipuolisen rutiinin.
"Jos haluat mennä kehon painoreitin perinteisen kardiokoneen sijaan, tässä on idea, joka voidaan toteuttaa melkein missä tahansa", Emge sanoo, että seuraava piirijärjestelmäharjoittelu on hyvä lähtökohta.
Lämmitellä
Tee: 15 toistoa jokaisesta ja toista 3 kertaa.
- kyykky
- Lunges (15 vasemmalla, 15 oikealla)
- Punnerruksia
- Venäjän kierteet
Siirrä 1: kyykky
- Nouse suoraan jalkojen ollessa istutettuina olkapäät toisistaan.
- Taivuta polviin ja tuo takapuoli takaisin ja alas (ikään kuin istuisit). Ylävartalosi voi nojata hiukan eteenpäin selän ollessa litteä.
- Jos tarvitset tasapainoa, voit taivuttaa käsivarsia kyynärpään rinnassa tarttuvilla käsillä tai laajentaa käsiäsi suoraan edessäsi.
- Pidä paino korkoosi, polvet nilkojen yli, kun ajat takaisin seisomaan.
Liike 2: Lunges
- Seiso ja astu sitten oikea jalka eteenpäin.
- Taivuta polvia ja laske vartaloasi, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa ja oikea polvi on nilkan päällä. Vasen polvi ei saa koskea lattiaan.
- Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon noustessasi ylös.
Siirrä 3: Push-Ups
- Aloita nelinpeli, nosta sitten korkealle lankulle tukemalla itseäsi varpaissasi ja kämmenissäsi kädet olkapäät ollessa toisistaan ja hartiat ranteiden yläpuolella.
- Taivuta kyynärpääsi laskemalla alaspäin, kunnes olet juuri maanpinnan yläpuolella (koskematta siihen). Kyynärpääsi työntyvät ulospäin ja niiden tulisi olla 45 asteen kulmassa.
- Pidä pää alaspäin välttääksesi niskan kiristämistä. Kiinnitä sydämesi kiinni ja ylläpitä tasainen selkä.
- Työnnä vartalo takaisin ylös suoristamalla kädet.
Move 4: Venäjän käänteet
- Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat istutettuina maahan. Kiinnitä kädet edessäsi.
- Pään eteenpäin ja hartiat rentoutuneina, nojaa hitaasti taaksepäin ja kiinnitä sydämesi, aivan tarpeeksi kaukana vetääksesi jalat maasta.
- Kierrä vartaloasi oikealle ja vasemmalle, siirrä kiinnitetyt kädet molemmille puolille kiertäessäsi. Jalkojen ja pään tulisi olla eteenpäin ja pysyä niin paikallaan kuin mahdollista kiertäessäsi vartaloasi ja käsivarsiasi.
Piiri 1
Tee: 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Toista piiri 3 kertaa läpi.
- Ristikkäin hyppivät kyykky
- Yhden jalan kohotetut salvat (15 toistoa kummallekin puolelle)
- Lentäminen varvashannoilla (15 toistoa kummallekin puolelle)
- Side lankku lonkat (15 toistoa kummaltakin puolelta)
Siirrä 1: ristikkäin hyppivät kyykky
- Seiso jalat istutettujen olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Hyppää ilmaan ja ylitä jalat, laskeutuen oikealla jalalla vasemman (tai vasemman jalan yli oikean) päälle.
- Hyppää takaisin ilmaan ylittämättä jalkojasi. Kun laskeudut, taivuta polvissa ja tuo pakarasi takaisin ja alas (ikään kuin istuisit).
- Toista toistaiseksi, ylittäen vastakkaisen jalan edessä tällä kertaa.
Siirrä 2: Yhden jalan kohotetut kaapit
- Seiso ja astu oikea jalka eteenpäin selkänsä ollessa taipunut ja jalka lepäämällä harjoituspenkillä tai laatikossa.
- Taivuta etupolvesi ja laske vartaloasi, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa ja sijoitettu nilkan päälle. Vasen polvi ei saa koskea lattiaan ja vasen jalkasi tulisi pysyä laatikossa koko siirron ajan.
- Nouse pystyyn ja suorista oikea jalkasi.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen jalkojen vaihtoa.
Siirrä 3: lankku tapilla
- Aloita polvillaan, nosta sitten lankkuun tukemalla itseäsi varpaissasi ja kämmenissäsi, käsiesi olkapäät toisistaan ja hartiat ranteiden yläpuolella.
- Ota oikea jalka ja siirrä sitä hiukan oikealle, koputtamalla jalkasi ulos.
- Tuo se takaisin lankkuasentoon.
- Toista vasen jalka vuorotellen kummallakin puolella.
Siirrä 4: Sivulevyn lantionpoikit
- Makaa vasemmalla puolellasi ja tuo vartalo sivupöydälle asettamalla kyynärpääsi maahan ja nostamalla ylävartaloasi. Pidä kehosi suorassa linjassa.
- Laske hitaasti lantiota, mutta älä anna heidän koskettaa maata.
- Nosta niitä hieman vapaa-ajan yli.
- Toista toista, liikuttamalla vain lantiosi laskeessasi ja nostamalla niitä.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Piiri 2
Suorita: jokainen harjoitus luettelossa toistamalla piiri 3 kertaa.
- 15 glute siltaa
- 20 lankkua ylös / alas
- 15 lonkkapotkua
- Lankun pito (kohdista vähintään 15 sekuntia)
Liike 1: Glute Bridge
- Makaa selällesi käsivarret sivuillasi. Taivuta polvia, jotta voit istuttaa jalat maahan, lonkan etäisyydelle toisistaan. Pidä pakarasi maassa.
- Nosta hitaasti lantiota, kunnes ylävartalo muodostaa suoran kohonneisiin polviin. Hartioiden ja pään tulisi pysyä maassa.
- Laske lantiosi takaisin maahan ja toista.
Siirrä 2: Suorista ylös / alas
- Aloita polvillaan, nosta sitten lankkuun tukemalla itseäsi varpaissasi ja kämmenissäsi, käsiesi olkapäät toisistaan ja hartiat ranteiden yläpuolella.
- Laske käsivarteen lankku yksi käsi kerrallaan. Joten laske alaosasta oikeasta kädestä oikeaan käsivarteen, sitten vasemmasta kädestään vasempaan käsivarteen.
- Kun olet kyynärvarren lankulla, nosta takaisin ylös korkealle lankulle yksi käsi kerrallaan.
- Toista, johtaen vastakkaisella kädellä tällä kertaa.
Siirrä 3: Hip Thrusts
- Istu selkänojaa vasten painopenkkiä, pusku maassa ja polvet taivutettuja jalat istutettuina tasaiselle lattialle karkeasti lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Työnnä ylös korkojen läpi ja nosta lantiosi ilmaan siten, että hartioiden yläosa ja alakaula lepää painopöydällä ja vartalo muodostaa suoran polven.
- Saavuta täysi lonkan jatke ja pidä polvet suorana, polvet osoittaen hieman ulospäin.
- Laske lantiosi maahan koskettamatta sitä ja toista.
Siirrä 4: lankun pito
- Aloita polvillaan, nosta sitten lankkuun tukemalla itseäsi varpaissasi ja kämmenissäsi, käsiesi olkapäät toisistaan ja hartiat ranteiden yläpuolella.
- Pidä kehosi tässä isometrisessä asennossa niin kauan kuin pystyt hyvässä kunnossa, alkaen 15 - 30 sekunnista. Lisää 5-10 sekuntia aina, kun se alkaa tuntua helpoalta.
Viilentyä
"Muista venyttää, juoda vettä ja säätää toistoa tarpeen mukaan nykyisestä kuntotasostasi ja vahvuudestasi riippuen", Emge sanoo. "Jos sinusta tuntuu, että et pysty ylläpitämään muotoa, pienennä toistoja tai tiedät vaihtoehdosta harjoitukselle, vaihda se. Jos se on liian helppoa, lisää painoja tarvittaessa."
