Yhdessä "makroravinteiksi" tunnetut hiilihydraatit, proteiinit ja rasva muodostavat ruokavaliokolmion, joka on välttämätöntä ruokavaliosi kannalta. Vaikka jokaisella makroravinteella on tärkeä rooli kehossa, hiilihydraatit muodostavat yleensä suurimman osan ruokavaliosta, jota seuraavat rasva ja lopulta proteiini.
Kärki
Keskimääräisen terveen ihmisen tulisi kuluttaa 10–30 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiinista, 45–65 prosenttia hiilihydraateista ja 25–35 prosenttia rasvasta.
Kalorin kokonaiskulutus
Kun hajotat ruokavaliota, ensimmäinen asia, mitä sinun tulisi tarkastella, on kokonainen kalorimäärä. Se kertoo kuinka paljon energiaa kulutat päivän aikana. Selvitä, kuinka monta kaloria syöt keskimäärin päivässä, käyttämällä ruokavalion seurantasovellusta, kuten MyPlate.
Kun tiedät kuinka monta kaloria syöt normaalissa päivässä, voit selvittää, kuinka monta kaloria kulutat hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista. Ihannetapauksessa 10–30 prosenttia kokonaiskaloristasi tulee proteiinista, 45–65 prosenttia hiilihydraateista ja 25–35 prosenttia rasvasta, tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston ohjeiden mukaan. Nämä luvut toimivat kuitenkin vain, jos syöt jatkuvasti suositeltuja kaloreitasi päivässä.
Proteiini rakentamiseen
Jokainen kehosi solu sisältää proteiinia, koska se on tärkein rakennusmateriaali, jota kehosi käyttää. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan kaikki hiukset, lihakset, luu ja iho sisältävät proteiinia. Kun syöt proteiinia, kehosi hajottaa sen aminohapoiksi. Se vie aminohapot ja yhdistää ne muodostaen uuden proteiinin kehon eri osiin.
Kun proteiinista kulutetaan 10–30 prosenttia päivittäisistä kaloreista, pitäisi tarjota tarpeeksi aminohappoja pitämään kehosi toimimasta oikein. Jos käyt kuntosalilla tai pelaat urheilua, sinun pitäisi kuluttaa enemmän proteiinia kuin tavallisella henkilöllä. Liikunta hajottaa lihas- ja sidekudoksen, joka on korvattava. Brittiläisen ravitsemussäätiön mukaan 35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla proteiineista.
Hiilihydraatit energiaa varten
Nutrition Today -lehden 2018 tutkimuksen mukaan hiilihydraatit ovat kehosi paras polttoaineen lähde, jos olet aktiivinen. Kehosi hajottaa hiilihydraatit glykogeeniksi ja glukoosiksi, jotka menevät verenkiertoosi, maksaan ja lihaksiin polttaaksesi monia kehon toimintoja. Aivosi käyttävät glukoosia energian samoin kuin lihakset, minkä vuoksi sinun täytyy kuluttaa sitä koko päivän.
Voit saada energiaa rasvasta, mutta kehosi on vaikeampi sulauttaa. Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota on vaikea sulatella ja joka pitää sinut täynnä, joten syöt vähemmän. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan on myös näyttöä siitä, että kuitu voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän riskiä.
Ravinteet ravintoaineisiin
Kuluttamalla vähintään 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvan kautta, pitäisi tarjota vähimmäismäärä rasvaliukoisia vitamiineja ja rasvahappoja pysyäkseen terveinä, sanotaan Nutrition Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan. Jotkut vitamiinit voivat säilyä hengissä vain, jos ne varastoidaan rasvasoluihin, joten sinun täytyy syödä rasvaa saadaksesi nämä vitamiinit ruokavalioon.
Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3: t, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. MedLine Plus -artikkelin mukaan ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja epäsäännöllisen sykkeen riskiä. Kansalliset terveyspalvelut suosittelevat merenelävien syömistä kahdesti viikossa omega-3-saannin lisäämiseksi.
Rasvan RDA: n enimmäismäärä on 35 prosenttia, jotta varmistat, että et kuluta liian paljon kaloreita. Sinun pitäisi seurata päivittäin kuluttamasi rasvan grammaa grammoina, koska se on kalorivapaa. Jokainen gramma on 9 kaloria. Vältä myös liiallisen tyydyttyneiden rasvojen syömistä, mikä voi lisätä sepelvaltimo- ja sairausriskiä, kertoo Annals of Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus.
