Proteiinisynteesi tapahtuu jatkuvasti ihmiskehossa, kun lihaskudos hajoaa ja rakentuu uudelleen. Haastamalla lihaksesi vastustusharjoitteluharjoituksilla aiheutetaan enemmän kudosvaurioita, mikä luo anabolisen tai lihaksia rakentavan vaikutuksen. Mutta ilman asianmukaisia ravintoaineita proteiinisynteesin ohjaamiseksi, lihakset eivät yksinkertaisesti pysty palaamaan riittävän nopeasti tukemaan usein toistuvaa ja intensiivistä harjoittelua. Useat proteiinirikkaat ruokia sisältävät ravintoaineita, joita tarvitaan lihaksen palautumiseen ja kasvuun.
Siipikarja
Kana, kalkkuna ja muut linnut sisältävät proteiineja, jotka kehosi hajottaa aminohapoiksi ruuansulatuksen kautta. Nämä aminohapot ohjaavat proteiinisynteesin prosessia. David Zinczenkon "Abs-ruokavalio" suosittelee kanaa ja muuta siipikarjaa, koska ne ovat vähä proteiinilähteitä, jotka voidaan helposti mukauttaa mihin tahansa ateriaan.
Kalastaa
Luonnollisen valkuaisainepitoisuuden lisäksi kalat sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja, nimeltään omega-3, joka myötävaikuttaa rasvanpolttoon, vähentää tulehdusta ja auttaa ylläpitämään terveellistä hormonitasapainoa "Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: The Ultimate Supplement Handbook." Kala sisältää myös paljon L-arginiiniä, aminohappoa, jonka tiedetään johtavan proteiinisynteesiä.
munat
Munat ovat erinomainen proteiinilähde, joka sulautuu helposti ihmiskehossa. Korkean kriittisen haaroittuneen ketjun aminohappojen munat edustavat kokaruokavalkuaisaineiden kulta-standardia, Ph.D. Jim Stoppanin "Supplements 101" mukaan. Munat sisältävät myös terveellisen määrän L-arginiinia ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka tukevat lihasten rakentamista ja painonpudotusta.
meijeri
Matalarasvaista meijeria suositellaan lihasten rakentamiseen ja rasvaa polttavaan ruokavalioon, koska se sisältää korkealaatuisia proteiineja. Heraproteiini sulautuu nopeasti tehostaakseen proteiinisynteesiä, sanoo Jerry Brainum "Natural Anabolics" -lehdessä. Kaseiiniproteiini, joka on meijerin toinen komponentti, hidastaa lihasten hajoamista ja tukee myös proteiinisynteesiä, raportoi Kimberly J. Retzlaffin "Laajennetut hyödyt".
Pihvi
Pitkäaikainen niitti lihaa rakentavissa ruokavalioissa, pihvi sisältää aminohappoja eläinproteiineista. Se sisältää myös luonnollisesti anabolisia aineita, kuten kreatiini ja arichidonihappo, jotka tehostavat proteiinisynteesiä. Matalarasvaiset pihvit, kuten yläfilee, tekevät erinomaisia lisäyksiä lihaksia rakentavaan ruokavalioon, Jordana Brownin "Tavalliset epäillyt" mukaan.
Pavut
Munuaiset, mustat, pinto, garbanzo ja muut pavut auttavat lisäämään proteiinisynteesiä korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Uskoen, että ne eivät aina tarjoa täydellistä välttämättömien aminohappojen lähdettä, pavut voivat antaa lihaksen rakentavan virheen yhdessä ruskean riisin kanssa. Kasvissyöjille tämä yhdistelmä tarjoaa riittävän määrän täydellisiä aminohappoja proteiinisynteesiä varten. Lisäksi pavut tarjoavat terveellisiä vähän glykeemisiä hiilihydraatteja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet tukevat myös proteiinisynteesiä. Valkuaispitoisuuden lisäksi ne sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, jotka tukevat tervettä testosteronitasoa. Anaboliset hormonit, kuten testosteroni, laukaisevat suoraan proteiinisynteesiä lihassoluissa Brainumin mukaan.
