Ylimääräinen rasva rinnassa ja abs ei vain peitä kuusi pakkausasi, mutta se voi aiheuttaa vakavan terveysriskin. Runsas vatsa on oire ylimääräisestä sisäelinrasvasta, joka työntyy ulospäin tiukkaan ihonalaiseen rasvakerrokseen heti ihon alla. Viskeraalinen rasva ympäröi elimiä syvällä vatsaontelossa ja se lisää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien riskiä. Et voi menettää rasvaa pelkästään rinnastasi ja vatsasta painon pudotuksen aikana, mutta yleisen rasvatason vähentäminen polttaa rasvaa myös näillä kehon alueilla. Laadi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma kalorilaskurisovelluksen avulla tavoitteesi saavuttamiseksi.
Kärki
Liiallinen rinta- ja vatsan rasva voi aiheuttaa vakavan vaaran terveydelle, mutta voit sulattaa rasvan pois käyttämällä terveellisten ruokailumahdollisuuksien yhdistelmää - lisää kasviksia, kiitos! - ja lisääntynyt fyysinen aktiivisuus.
Leikkaa kaloreita rasvan menetykseen
Rasvan menetys, rintakehä ja vatsa mukaan lukien, vaatii enemmän kalorien polttoa kuin syöt. Tämä aiheuttaa kalorien vajeen, joten kehosi kääntyy sisäisiin rasvavarastoihin energialähteenä ja alentaa rasvan kokonaistasoa. Laihduta paino turvallisella nopeudella luomalla päivittäinen kalorien alijäämä 500–1 000 kaloria - se on tarpeeksi, jotta voit menettää 1–2 kiloa rasvaa viikossa.
Tarkka kalorimäärä, jonka tarvitset laihtua, riippuu aktiivisuustasosta, sukupuolesta, iästä ja kehon koostumuksesta, ja ravitsemusalan ammattilainen tai online-kalorilaskin voi auttaa sinua selvittämään sen. Harvard Health Publishing toteaa yleensä, että miesten ei tulisi koskaan kasta alle 1500 kaloria päivässä ja naisten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 500–1 500 kaloria ilman lääkärin ohjeita.
Terveelliset jyvät, rasvat ja proteiinit
Suurimman osan päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla minimaalisesti jalostetuista elintarvikkeista, keskittyen hedelmiin ja vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveisiin rasvoihin. Vaikka teknisesti kalorien alijäämän luominen minkä tahansa ruoan avulla auttaa laihduttamaan, tarvitset terveellistä ruokavaliota, joka tarjoaa ravintoaineita tuntemaan ja näyttämään parhaalta painoa pudottaessasi sekä välttämään haitallisia ravintovajeita.
Korvaa kokonaiset jyvät - kuten täysjyväleipä tai pasta, ruskea riisi tai quinoa - puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen leivän, sijasta ja katso rasva lähteiksi oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa paistettujen ruokien, voin ja rasvaiset maitotuotteet, jotka sisältävät epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja. Syötä vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, papuja, munia ja vähärasvaista meijeria, sen sijaan että olisi hierovampaa, kuten jalostettu punainen liha. Kevyemmällä proteiinilla on taipumus olla vähemmän kaloreita; esimerkiksi paahdetulla kananrinnalla on 165 kaloria verrattuna 250 kaloria nauhapihvessä.
Syö enemmän vihanneksia
Yksinkertaisesti syömällä enemmän vihanneksia voi auttaa sinua pysymään painonpudotuksessa, sanotaan vuoden 2014 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Tutkijat tutkivat 120 ylipainoista aikuista yhden vuoden aikana, kun he kuolivat laihduttaakseen. Yksi ryhmä noudatti yksinkertaisesti rajoitetun kalorivaikutuksen omaavaa laihdutusta; toinen noudatti rajoitetun kalorivaikutuksen omaavaa ruokavaliota, mutta tuplasi myös annoksen koon aina, kun he söivät vihanneksia. Kaksinkertaisen kasviksen ryhmä menetti enemmän painoa lyhyellä aikavälillä, ja ei ole yllättävää, että he kertoivat olevansa vähemmän nälkäisiä 12 kuukauden tutkimusjakson aikana verrattuna ryhmään, joka söi vain vähemmän kaloreita.
Lisätä kasviskulutustasi aloittamalla jokainen ateria tarjoamalla vihanneksia - olipa kyse pienestä soseistetusta vihanneskeitosta, muutamasta porkkana- ja selleripalkista tai lehtivihanneksesta. Sekoita muutama kourallinen lehtivihanneksia proteiini-ravisteisiin ja lisää paahdettuja vihanneksia tomaattikastikkeeseesi, kun tarjoat pastaa. Sijoita lisää spiraalileikkuriin ja ruoanvalmistuslaitteeseen, jotta voit syödä enemmän vihanneksia: Kokeile sekoittaa spiraalileikattua kesäkurpitsaa todellisten spagettien kanssa ja tee kukkakaali "riisi" köögikoneessa sekoitettaviksi oikean riisin kanssa sekoitusperunoissa.
Vihannesten sekoittaminen suosikki mukavuusruokiin voi myös vähentää kalorien saantia - vähäkaloriset vihannekset vievät tilaa annoskokossa, joten syöt pienemmän määrän korkeakalorisia ainesosia annosta kohti. Kokeile lisätä tuoretta hienonnettua pinaattia ja tomaattia mac-juustoon ja käyttää vähärasvaisia maitotuotteita; Jos säilytät saman annoksen, voit säästää yli 200 kaloria.
Tee rintaasi ja vatsasi
Saat parhaat tulokset, jos pari painonpudotusruokavaliosi yhdistetään liikuntaohjelmaan. Fyysinen aktiviteetti auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita - joten on helpompaa luoda kalorien alijäämä rasvan menetykselle - ja auttaa vahvistamaan lihaksiasi siten, että kun laihdutat painoa, näyt enemmän sävyltä ja sopivalta. Health.govin amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan vähintään 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobiseen harjoitteluun tai 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänvirtaan viikossa.
Rakenna rinta- ja vatsalihaksiasi voimaharjoittelulla. Pushups, kärpäset ja rivit toimivat ylävartaloasi, rinta ja selkä mukaan lukien, ja kiinnittävät abs-osaasi puolivälissäsi sävyttämiseen, kun taas lankut ja puunhakkurit kohdistuvat suoraan vatsalihaksiin.
