Vähähiilihydraattisella käytöllä on joitain etuja - nimittäin, se voi auttaa sinua laihduttamaan, ja jos sinulla on diabetes, lääkärin suosittelema vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa verensokerin hallinnassa. Matalahiilihydraattisen ruokavalion ottaminen merkitsee kuitenkin myös huolellista suunnittelua, varsinkin jos noudatat erittäin rajoitettua vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja se voi tarkoittaa joidenkin suosikkihoitojesi leikkaamista ateriasuunnitelmastasi. Suurimmalla osalla välttämättömistä ruuista on tarjolla vähän ravintoarvoa, mutta joudut ehkä myös rajoittamaan muutaman terveellisten, hiiliraskaisten elintarvikkeiden saantia.
Sokeriset makeiset ja juomat eivät ole vähähiilihydraatteja
Anteeksi, kultahammas! Karkkeja, suklaata ja sokerilla makeutettuja juomia ovat ensimmäiset leikkuupöydässä, kun siirryt vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ei ole yllättävää, että nämä ruokia on ladattu sokerilla ja hiilihydraateilla - 16 unssisessa koolapullossa on 52 grammaa hiilihydraatteja, jotka kaikki ovat peräisin sokerista, kun taas kaupallisesti saatavien maapähkinävoi-karkkipalasten pakkauksessa on 28 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 25 grammaa sokeria. Jos harjoittelet rajoittavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, yksi annos kummasta tahansa todennäköisesti puhuu koko hiilihydraatti "budjetti" päivälle - jättäen sinulle tilaa terveellisille hiilihydraateille, kuten kasvisille.
Ja vaikka nämä ruuat vievät paljon tilaa hiili- ja kaloribudjettisi päivässä, ne eivät tarjoa mitään ravintoarvosta - esimerkiksi 16 unssilla koolaa on mittava 1 prosentti päivittäisestä arvosta kalsiumia. Vältä karkkeja, sokeria, suklaata, sokeroituja virvoitusjuomia, limonadia ja mehu-cocktaileja, joita kutsutaan myös mehujuomiksi.
Leipomotuotteet saattavat pilata ruokavalion myös
Ohita leipomo - suurin osa tyypillisistä leipomomenoista on rajoittamattomia, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska monet niistä sisältävät hiilihydraatteja sokerin ja tärkkelyksen muodossa. Esimerkiksi kaupasta ostetun suklaakakun pala sisältää 73 grammaa sokeria, mukaan lukien 55 grammaa sokeria. Vaikka noudatat suhteellisen sallittua vähähiilihydraattista ruokavaliota - joka sallii 80–130 grammaa hiilihydraatteja - yksi kappale vie suurimman osan päivähiilihyvitysbudjetistasi ja tarjoaa vähän ravintoarvoa.
Jopa "terveelliset" leivonnaiset voivat olla ongelma vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Esimerkiksi terveellisesti kuulostavalla vähärasvaisella mustikkamuffinilla on 36 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 19 grammaa sokeria. Suolaiset leipomotuotteet eivät ole paljon parempia - esimerkiksi croissantilla on 26 grammaa hiilihydraatteja ja 6 grammaa sokeria. Jos käytät vähemmän rajattua vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat pystyä nauttimaan pienestä osasta näitä ruokia aina silloin tällöin, mutta sinun ei pitäisi tehdä niistä säännöllistä osaa ruokavaliosta.
Harjoittele annosvalvontaa terveellisille tärkkelysruoille
Vaikka sinun ei tarvitse välttää terveellisiä hiilihydraatteja - kuten täysjyväleipää ja pastaa, ruskeaa riisiä, quinoaa, perunoita ja bataattia - kokonaan, sinun tulisi välttää syömästä suuria annoksia näitä ruokia pysyäksesi hiilihydraattirajoissasi. Esimerkiksi kupillisessa ruskeaa riisiä on 45 grammaa hiilihydraatteja - vaikka 4 grammaa tulee sulamattomasta kuidusta, 41 grammalle sulavia "netto" hiilihydraatteja - kun taas ohut viipale täysjyväleipää sisältää 12 grammaa nettohiilihydraatteja.
Toisin kuin makeiset ja leipomotuotteet, näillä hiilihydraateilla on kuitenkin ravintoarvo. Esimerkiksi keskikokoisessa bataatissa on noin 20 grammaa nettohiilihydraatteja, mutta se sisältää myös koko A-vitamiinin päivittäisen arvon ja yli kolmanneksen C-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Tärkkelyspitoisten kasvisten ja kokonaisten jyvien kuitu torjuu myös ummetus ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi - selvä etu, kun yrität laihtua.
Tasapainoisen vähähiilihydraattisen ruokavalion luominen
Viime kädessä ruokavalion noudattamisen ei pitäisi tarkoittaa tunnetta puutteelliseksi ympäri vuorokauden. Vaikka sinun tulisi välttää sokeriruokia ja jalostettuja leivonnaisia, yritä sisällyttää terveelliset täysjyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset maltillisesti. Harjoittele vain annosvalvontaa - mitata puolet kupillista riisiä sen sijaan, että annat silmäsi silmämääräisesti - ja käytä hiilihapollisia ainesosia "täyteaineena" pitääksesi hiilihydraattien määrän alhaisena. Sekoita esimerkiksi ruskea riisi ja hinnoiteltu kukkakaali - hienoksi silputtu kukkakaali, joka on rakenteeltaan samanlainen kuin riisi. Koska kukkakaali on luonnostaan vähän hiilihydraatteja, voit nauttia suuremmasta annoskokosta lisäämättä merkittävästi hiilihydraattien saantia.
Jos hiiliherkkyys tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosistasi kurja, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi tarkastella aktiivisuustasoa, terveysongelmia, hiilihydraattien saantia ja ruoka-asetuksia suositellaksesi sinulle sopivaa ruokavaliota.
