Huomaat todennäköisesti sen eniten, kun taipu tai istu alas - että alavatsan taittovärjäys, josta et vain näytä pääsevän eroon.
Totuus on, istuuko vatsarasva korkealla vai alhaisella puolivälissäsi, on vain yksi tapa päästä eroon siitä - syömällä vähemmän ja liikuttamalla enemmän. Jotta voit tehdä tämän tehokkaasti, tarvitset kohdennetun toimintasuunnitelman, joka sisältää voimakkaan sydänlihaksen harjoituksen ja koko vartalon voimaharjoituksen.
Vahvista intensiteettisi
Kun vatsarasvaa poltetaan, kaikki sydänliikunnat eivät ole yhtä tasaisia. Toki, juokseminen joka päivä 3 mailin päässä maltillisessa, tasaisessa tahdissa auttaa polttamaan kaloreita, mutta se ei todellakaan ole paras tapa rasvan menettämiseen.
Elokuussa 2009 julkaisussa Metabolic Syndrome and Related Disorders julkaistun tutkimuksen mukaan korkean intensiteetin liikunta on tehokkaampaa polttaa vatsan rasvaa - erityisesti - kuin kohtalainen intensiteetti.
Vaikka 18 ylipainoisella iäkkäällä osallistujalla ei muuttunut ruumiinpainoa, painoindeksiä tai kokonaisrasvaprosentteja, voimakkaalla intensiteetillä harjoittaneet näkivät sisäelinrasvaksi kutsutun vatsarasvan tyypin huomattavan vähenemisen verrattuna niihin, jotka harjoittivat kohtalainen vauhti.
Kärki
Viskeraalinen rasva on yksi kahdesta vatsarasvan tyypistä sekä ihonalainen rasva. Vaikka mikään rasvatyyppi ei ole terveellistä liikaa, viskeraalinen rasva on erityisen vaarallinen terveydelle, koska se on liitetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
HIIT Se
Teoriassa kuulostaa helppolta vain lisätä harjoituksen voimakkuutta ja seurata rasvan poistumista. Mutta useimmille ihmisille voimakas harjoitteluintensiteetti on erittäin vaikea ylläpitää yli pari minuuttia.
Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) avulla saat kaikki voimakkaan harjoituksen vatsanpolton edut ilman, että tarvitset sitä kestämään mahdotonta aikaa. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on vuorotellen voimakasta toimintaa, kuten sprintausta, toipumisaikoin, kuten kävely. Tässä on näyteharjoittelu, jota voit tehdä juoksumatolla:
- Lämmitä 5 minuuttia kävellen tai lenkkeilemällä nopeaan tahtiin.
- Nosta juoksumaton nopeutta, kunnes sprintit, ja pidä sitä vauhdissa 90 sekuntia.
- Laske hihnan nopeutta nopeaan kävelyyn tai hitaaseen lenkkeilyyn 90 sekunniksi.
- Toista vaiheet 2 ja 3 neljä-kuusi kertaa.
- Jäähdytä kävelemällä kevyesti vähintään 3 minuutin ajan.
HIIT: n lisäbonuksena on, että samanlaisten tai parempien tulosten saaminen vatsan rasvan menettämisessä vie vähemmän aikaa kuin perinteinen vakaan tilan sydän, lehden Obesity -julkaisussa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Voit tehdä HIIT-harjoituksen juoksumatolla, radalla, paikallaan olevalla pyörällä, soutuella, elliptisellä koneella tai jopa järven kajakissa. Voit muuttaa sprintiesi pituutta verrattuna palautumisaikaan pitääksesi asiat raikkaina ja mielenkiintoisina.
Tärkeintä on työskennellä voimakkaasti voimakkaan toiminnan aikana. Työjaksojen aikana sinun tulee hikoilla, hengityksen tulee olla syvää ja nopeaa, eikä sinun pitäisi voida puhua useampaa kuin muutamaa sanaa kerrallaan.
Rakenna lihas laihtua
Lihasten rakentaminen on tärkeä osa vatsan rasvan polttamista. Lihasmassa vie enemmän energiaa kuin rasva, joten kehosi polttaa enemmän kaloreita - jopa levossa - jos sinulla on enemmän lihaksia.
Vaikka vatsaliikeharjoitusten tulisi olla osa voimaharjoitteluohjelmaasi, ne ovat melko hyödytöntä niin paljon kuin vatsarasvan polttaminen menee. Koko kehon voimaharjoitteluohjelma sisältää harjoituksia, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihassryhmille: selkä, hartiat, rinta, käsivarret, abs, alaselkä, lonkat ja jalat. Tavoitteena on harjoittaa koko vartaloasi kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Aika Tabataan
Tabata-harjoituksella voit saada tehokkaan ja aikatehokkaan koko vartalon voimaharjoitteluharjoituksen ja ylimääräisen annoksen sydän. Tämäntyyppinen koulutus vuorottelee 20 sekunnin työjaksolla 10 sekunnin palautumisjaksolla.
Koska otat vain lyhyitä taukoja sarjojen välillä, pulssi pysyy korotettuna koko harjoituksen ajan, mikä auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Koko vartalon Tabata -harjoittelu voi sisältää kuusi erilaista harjoitusta, kuten:
- lunges
- kyykky
- Punnerruksia
- lankut
- Dips
- Taivutetut rivit
Suorita harjoitus määrittämällä Tabata-ajastin, jonka voit ladata sovelluksena matkapuhelimeesi. Suoritat kahdeksan kierrosta - 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa - jokaisesta harjoituksesta. Voit tehdä kaikki kahdeksan sarjaa yhtä harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan, tai voit vuorotella harjoitusten läpi jokaisesta sarjasta, kuten piiriharjoitteluharjoittelu.
Kärki
Ruokavalio on tärkeä osa vapauttamalla itsesi vatsan rasvasta. Kiinnitä käsittelemätöntä kokonaista ruokaa, kuten vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia jyviä, vähärasvaista lihaa, kalaa ja vähärasvaista meijeria. Juoma vettä tai muita makeuttamattomia juomia ja pidä makeisten saanti rajoitettuna herkkuksi joka kerta.
