Ulkoiset pyörimislihakset tekevät mahdolliseksi muun muassa hiusten pesemisen ja pallon heittämisen. Harjoittele heitä heidän täyden ja monipuolisen liikealueensa avulla antaa heille myös vakauden olkahivelle ja auttaa asentoa siirtämällä tai avaamalla hartioita. Erilaiset harjoitukset vahvistavat näitä tärkeitä lihaksia.
vilkut
Vilkkurit käyttävät vastusnauhaa haastaakseen molempien käsivarsien ulkoiset pyörimislihakset samanaikaisesti.
Vaihe 1:
Seiso siten, että molemmissa käsissä on vastusnauhan toinen pää ja kyynärpään taipuneet 90 asteen kulmassa.
Vaihe 2:
Pidä kyynärpääsi sivuasi vasten ja vedä kädet toisistaan aivan kuin olisit avaamassa turkkia. Kun teet tämän, purista lapaluusi yhteen.
Vaihe 3:
Pidä jännitystä 1 - 2 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon vapauttamalla lapasi. Toista 10 toistoa.
Sivulla makaavan käsipainon kierto
Tässä harjoituksessa käytetään painoa ja painovoimaa vahvistaaksesi sivuttaisliikkeitä.
Vaihe 1:
Makaa sivullasi kyynärpääsi taivutettuina 90 asteen kulmaan ja käden lepää vatsassa. Pidä kädessäsi 1–2 kilon käsipaino. Vaihtoehtoisesti voit käyttää tölkkiä keittoa.
Vaihe 2:
Pidä kyynärpääsi tiukasti sivuasi vasten, käännä kyynärvarresta etäällä vartaloasi, kunnes kämmen osoittaa suoraan eteenpäin. Kun teet tämän, purista lapaluu alas ja taakse.
Vaihe 3:
Kun olet pitänyt tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan, laske paino hitaasti takaisin vatsasi. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa ennen vaihtamista. Kun se tulee helpommaksi, painoa voidaan kasvattaa yhden punnan askelin.
Ulkoinen kiertovaihe
Askelmat parantavat hartioiden vakautta haastamalla ulkoiset rotaattorin lihakset pitämään vakaa asema vastustusta vastaan.
Vaihe 1:
Kiinnitä vastusnauhan toinen pää oveen ja pidä toista päätä oikealla kädellä. Nosta oikea käsivarsi ulos sivulle niin, että oikea olkapää ja kyynärpää ovat 90 asteen kulmassa.
Vaihe 2:
Pysyäksesi tässä asennossa, ota 1 - 2 askelta taaksepäin, kunnes nauha kiristetään. Pidä tätä olkapääasentoa antamatta selkää kaareutua tai käsivartesi kääntyä eteenpäin ovea kohti.
Vaihe 3:
5–10 sekunnin pitoajon jälkeen astu takaisin sisään ja rentoudu. Toista tämä 10 kertaa ennen kuin siirryt vasemmalle olkapäälle.
90-90 kierto
Siirtämällä hartiasi päätyalueeseen, tämä harjoitus antaa ulkoisille rotaattoreillesi hienon harjoituksen.
Vaihe 1:
Istu tuolissa kyynärpään ja käsivarren ollessa sivuillasi olkapäätasossa. Aseta valssattu pyyhe kyynärpään alle, jos pinta on liian matala.
Vaihe 2:
Pidä vastusnauhaa kädessäsi ja kiinnitä toinen pää jalkasi alle. Pidä kyynärpääsi pinnalla, käännä käsivartta hitaasti taaksepäin, kunnes se on pystysuorassa. Lopeta tämä harjoitus asentoon, jossa olkapää ja kyynärpää on taivutettu 90 asteen kulmassa.
Vaihe 3:
Pidä tätä pitoa 1-2 sekuntia ja rentoudu sitten palaamalla alkuperäiseen asentoon. Kun olet tehnyt 10 toistoa, toista vastakkaisella olkapäällä.
Alttiit heitot
Alhaiset heitot haastavat sivuttaisen rotaattorin lihakset tarjoamaan vakautta sisällyttämällä liikkuva paino.
Vaihe 1:
Makaa vatsallasi olkavartesi puolivälissä sängyn reunasta. Aseta 1-2 pyyhettä olkapääsi alle pitämään se vartaloosi sopivana. Pidä kiinni papusäkistä tai squishy ballista.
Vaihe 2:
Heitä pavupussi ylöspäin kiertäessäsi käsivartta ja rannetta taaksepäin. Yritä tarttua heittosi liikkeen yläosaan, koska käsivarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 3:
Palaa nopeasti lähtöasentoon ja toista niin monta näistä heittoista, kuin pystyt suorittamaan 30 sekunnissa, ennen kuin siirryt toiselle olkapäälle. Älä nosta hartiasi pois pyyheltä suorittaessasi.
Parametrit ja varotoimet
Suorita pyörivä vahvistinharjoittelu hyvin pyöreällä tavalla suorittamalla kaksi tai kolme sarjaa kutakin harjoitusta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vältä hartioittamasta hartioita suorittaessasi näitä harjoituksia, koska se voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
