Voit lopulta nopeutua ja pystyä ajamaan pidempään vain kirjaamalla säännölliset juoksut, mutta jos haluat keskittyä ajonopeuden ja etäisyyden kasvattamiseen, tietyt tekniikat voivat auttaa sinua matkan varrella. Kun työskentelet nopeudella ja etäisyydellä, kuuntele kehosi signaaleja. Kykysi ylittäminen voi olla vaarallista.
Leikkausmatka nopeudelle
Vaikka mailien lisääminen auttaa kehittämään kestävyyttä, ajomatkan tavoitteiden muuttaminen toisinaan voi auttaa sinua keskittymään nopeuteen pikemminkin kuin etäisyyteen, ACE Fitnessin mukaan. Voit lisätä pidempiä juoksuja joka viikko työskennelläksesi etäisyystavoitteiden saavuttamiseksi, mutta suunnittele palautumisviikkoja lyhyemmillä ajoilla, jotta voit keskittyä nopeuden parantamiseen. Sinulla on aikaa ja energiaa nopeammille ajoille. Muutaman mailin leikkaamisen tulisi olla riittävä auttamaan nopeushalkeamien ylläpitämisessä ylläpitämällä etenemistä pidempillä ajoilla.
Sisällytä nopeusstrategiat
Anna aikaa viikossa keskittyäksesi parempaan nopeuteen. Jatka intervalliharjoittelua 10 minuutin lämmittelyjuoksutuksen jälkeen nopealla tahdilla 2–5 minuuttia ja seuraa sitä tasaisella palautumisjaksolla hitaassa tai kohtalaisessa tahdissa. Toista jakso neljä-kuusi kertaa nopeuden kehittämiseksi, ACE Fitness neuvoo. Tabata-harjoittelu sisältää 20 sekuntia voimakasta juoksua, jota seuraa 10 sekuntia palautumista. Toista tämä kuvio seitsemän tai kahdeksan kertaa. Aja mäkiharjoittelua ajamalla niin kovaa kuin pystyt mäkeä ylös ja lenkkeile sitten takaisin alas. Toista tämä kuvio useita kertoja.
Ota se pidempään
Kun lisäät etäisyyttä, hidasta juoksunopeutta. Jos esimerkiksi ajat tyypillisesti 8 minuutin mailia - vauhti on noin 7, 5 mailia tunnissa - saatat hidastua 9 minuutin / mailin vauhtiin, kun lisäät kilometrimäärä. Ajan myötä voit pyrkiä palauttamaan nopeuden takaisin, kun kestävyys paranee. Ylläpidä liikevaihtoastetta, joka varmistaa 85–90 askelta jalkaa kohti minuutissa, jotta väsyisi vartaloa, Chi Running suosittelee. Mitä enemmän aikaa jalat viettävät maassa, sitä enemmän painoa kehosi on tuettava. Tämä voi polttaa sinut nopeammin, vähentämällä kokonaismatkaa.
Pidempi, nopeampi, turvallisempi
Kun yrität lisätä nopeutta ja etäisyyttä, kuuntele kehosi vihjeitä, jotta et pääse loukkaantumaan. Kävele tai pysähdy tarvittaessa ja pysy hydratoituna juomalla 8 unssia vettä 20 minuutin välein Fit Sugarin mukaan. Kuluta 30–60 grammaa hiilihydraatteja 60 minuutin välein pitääksesi kehosi polttoaineena. Pidempien ajojen ajaksi pysy motivoituneena kuuntelemalla uutta musiikkia, seuraamalla sykettä henkilökohtaisella näytöllä tai juoksemalla ystävien kanssa.
