Vaikka klassinen tankopenkkipressi on ollut niittona vastusharjoitteluohjelmissa vuosikymmenien ajan, voi olla aika pudottaa tanko ja poimia käsipaino. Tavoitteista riippuen yksi muunnelma voi kuitenkin olla parempi.
Käsipaino vs. Barbell Bench Press
Vaa'an ja barbell-penkkipuristimen väliset vakiot ovat tärkeimmät lihasryhmät, joita ne molemmat toimivat, kuten rinta, hartiat ja trivapsit. Erot johtuvat hyödynnettävän painon määrästä, vakauden vaatimuksesta, painon jakautumisesta kahden varren välillä ja pitoerosta.
Tanko Bench Press
Tankopenkkipressi on klassinen siirto, jolla näet kuntoharrastajia tekemässä kuntosalia. Se esiintyy myös urheilussa, kuten voimanosto ja jalkapallo, testinä ylävartalon vahvuudelle.
Kun vertaa sitä käsipainokoneeseen, tankovaihtelu voi käyttää enemmän painoa - ja siitä on hyötyä sinulle. Koska tanko on kiinteä, hissin suorittamiseen vaaditaan vähemmän vakautta, jolloin rinnan, hartioiden ja trivapsin päälihakset käyttävät enemmän voimaa. Pelkän vahvuusvoiton kannalta tämä on avain.
Suorita viimeistelypenkki tehokkaasti suorittamalla viisi vaihetta:
- Käytä penkkiä, joka mahdollistaa tankin telineen. Käytä aina tarkkailijaa, jonka avulla voit poistaa tankon telineestä, havaita harjoituksesi aikana ja auttaa tekemään tankoa, kun olet valmis.
- Ota penkki kiinni tankoon kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Pidä aivosi kiinni, koska tarkkailijasi auttaa sinua poistamaan palkin ja nostamaan sen olkapäätasoon.
- Ota hengittää, kun laske hitaasti tankoa rintakehäsi keskikohdasta alaspäin pitäen kyynärpäitä 45 astetta vartaloosi nähden. Ajattele vetämällä lapaluita taaksepäin ja yhdessä laskiessaan tankoa luodaksesi vakaan alustan, josta työskennellä.
- Napauta kevyesti rintaasi baarilla ja aja jalat maahan pitäen selkääsi tasaisesti penkillä, kun painat tankoa takaisin kattoa kohti.
Käsipainopenkki
Vaikka käsipainopöydän puristimella on rajoitettu määrä painoa, jota voidaan käyttää verrattuna tankopenkkipuristimeen, tämä variaatio tarjoaa muutamia etuja, joita barbell-työntöpuristimella ei ole.
Ensinnäkin käsipainopenkki vaatii enemmän vakautta olkapäässä ja olkahihnassa, mikä auttaa vahvistamaan stabilointilihaksia.
Toiseksi, koska käsipainot ovat itsenäisiä, käytettävä pito voi vaihdella 90 asteesta olkapäästä 45 asteeseen ja aina neutraaliin pitoon, jossa käsivarret ovat toisiaan kohti.
Mahdollisuus muuttaa pitoasi 45 asteeseen tai neutraaliin pitoon antaa sinun kohdistaa lihakset hiukan eri tavalla ja antaa myös mahdollisuuden saavuttaa olkakulma, joka on helpompi niille, joilla on - tai tällä hetkellä - olkapääongelmia.
Viimeisenä, käsipainopöydän puristin ei vaadi tarkkailijaa, sillä harjoituksella saavutetaan epäonnistuminen, käsipainot voidaan yksinkertaisesti pudottaa sivulle murehtimatta takertumisesta sauvan alle.
Suorita käsipainopöydän puristaminen suorittamalla samat vaiheet kuin tankopenkkipuristin, mutta huomioi, että tarkkailijaa ei tarvita.
- Astu asemaan istumalla penkillä käsipainojen ollessa reidellä.
- Nojaa taaksepäin tuoden käsipainot olkapään tasolle ja paina niitä kattoa kohti.
- Sieltä portaat ovat täsmälleen samat kuin tankopenkki, mutta käytettävä pito voi vaihdella.
