Ei ole mikään salaisuus, että yhdistelmäharjoitukset ovat paljon parempia kuin eristämisharjoitukset, kun kyse on lihaksen kasvattamisesta ja rasvan polttamisesta. Yhdistetyissä harjoituksissa on useita niveliä, mikä antaa mahdollisuuden työskennellä enemmän lihaksia ja siten polttaa enemmän rasvaa. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa käydä, älä murehdi enää: Yhdistelmäharjoituksia voidaan tehdä olohuoneessasi. Opi tehokkaimmat yhdistelmäpainoharjoitukset saadaksesi hienon harjoituksen ilman kuntosalilaitteita.
Pull-up: Sukupolvien harjoittelu
Kuntosuuntaukset muuttuvat, mutta tietyt harjoitukset kestävät ajan testin. Yksi harjoitus, joka ei koskaan mene tyyliin, on pull-up. Pull-up -yritykset eivät koskaan asteittain lopettaa yhdestä syystä: Ne tuottavat valtavia tuloksia. Löydä vakaa tanko ja tartu siihen ylisuurella kahvalla. Tuo jalat pois lattialta ja kerää tasapaino niin, että kehosi ei heilu. Vedä vartaloasi ylöspäin latoilla, hauisilla ja hartioilla, kunnes leuasi saavuttaa bar-tason. Laske itsesi hitaasti lähtöasentoon. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista, lepää 30–90 sekuntia ja toista yhteensä kaksi tai neljä sarjaa.
RFESS: iso nimi suurille tuloksille
Takajalan kohotettu jaettu kyykky on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoituksista. Tämä harjoitus toimii samoilla lihaksilla kuin normaali kyykky, mutta se suoritetaan yhdellä jalalla, mikä lisää huomattavasti vaikeuksia. Seiso tuumaa tuolin tai sohvan edessä, joka on noin polven korkea. Ota suuri askel eteenpäin ja aseta yksi jalka tuolille. Pidä yhteyttä jalkasi yläosaan ja tuolin pintaan. Pidä selkä suorana ja rintakehä ylöspäin laskeessasi säärijalan kyykkyyn. Heti, kun työskentelevän jalan reide saavuttaa samansuuntaisen lattian kanssa, jatka lantiota ja polvea palataksesi seisoo-asentoon. Suorita kuusi - 15 toistoa ja lepää 30 - 90 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen. Tavoitteena on kaksi tai neljä sarjaa.
Pysy rauhallisena ja tee lisää pikkuhousuja
Push-ups ovat parhaimpia harjoituksia ylävartalon - etenkin rinnan, hartioiden ja trivapsin - vahvistamiseksi. Makaudu vatsallesi ja aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Työnnä vartaloasi ylöspäin - käyttämällä käsiäsi ja hartioita - kunnes kädet ovat täysin ojennettuna ja alavartaloasi pidetään jaloissa korkealla. Kummankin push-up-osan yläreunassa rungon tulee muodostaa suora viiva korkoista päähän. Laske hitaasti itseäsi - pitämällä vartaloesi suorassa linjassa - kunnes rintakehäsi on muutaman tuuman päässä lattiasta. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista, ota 30–90 sekuntia lepoa ja tee vielä kolme muuta sarjaa.
Vinkkejä ja huomioita
Harjoitteluun voi sisältyä vedoksia, kyykkyjä ja punnerruksia. Anna 48 tunnin lepo harjoitusten välillä. Tavoitteena on kolme peräkkäistä istuntoa viikossa. Vaikka nämä ovat joitakin parhaimmista painoyhdisteharjoituksista, toiset - mukaan lukien lankut ja kyykkyhyppy - täydentävät niitä.
