Jalan laajennukset ovat harjoittelu kehonrakentajille, jotka haluavat rakentaa massiivisia nelipäisiä ripsia - mutta siitä he ovat kaikki. Ne eivät vain rakenna minkäänlaista toiminnallista lujuutta (milloin sinun on mahdollisesti nostettava jotain raskasta jalkaasi kiinnitettyä?), Mutta ne voivat myös olla kovia polvillaan. Itse asiassa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy -sivustolla maaliskuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa selitetään, että painon kantavat harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja askel, aiheuttavat vähemmän stressiä polvisideille kuin avoimen ketjun harjoitukset, mukaan lukien jalkojen pidennys.
1. Kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista nelikormen kohdistamiseen. Kohdistat myös gluteillesi, takaiskuille, vasikoille ja ydinlihaksillesi - jalkajatkut eivät pysty siihen.
Kuinka tehdä se: Ota olkapäiden leveys asento käsipainoilla tai painon kanssa olkapäiden takana. Taivuta polvissa ja lantioissa lähettämällä pakarat taakse ja alas ja pitämällä rinta auki, vartalo pystyssä.
Tulkaa alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai hieman alapuolella. Paina korkoosi läpi noustaksesi takaisin seisomaan, supistaen neloset voimakkaasti yläosaan.
2. Bulgarian jaettu kyykky
Jos kyykky on hyvä, jaetut kyykky ovat vielä parempia. Tämä versio vaatii nelikorvon polttamaan loven tai kymmenen eristäen jokaisen jalan ylimääräisestä haasteesta.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoja tai aseta tanko olkapäillesi. Seiso muutama jalka laatikon tai penkin edessä. Nosta vasen jalka ylös ja taaksepäin asettamalla varpaiden yläosat laatikkoon tai penkkiin. Supista ydinlihaksesi ja kyykistä alas oikeaan jalkaan pitäen vartalo pystyssä ja hartiat takaisin.
Tulkaa alas, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen; paina sitten taaksepäin koko laajennukseen. Purista nelin yläosaa. Toista vastakkaisella jalalla.
3. Vaihe
Kuinka paljon toiminnallisempaa voit saada? Jos sinulla on tarpeeksi painoa, voit myös rakentaa melko hyvää kokoa ja vahvuutta nelosillesi tekemällä lisäyksiä.
Kuinka tehdä sitä: Pidä käsipainoja molemmissa käsissä sivuillasi. Aseta oikea jalka askelmaan, laatikkoon tai penkkiin, siirrä paino oikeaan jalkoosi ja vedä polven ja lonkan läpi seisomaanksesi korkealla penkillä. Astu alas vasemmalla jalalla ja toista.
4. Käännä taaksepäin
Minkä tahansa tyydyttäminen toimii nelosilla ja on polvillesi turvallisempaa kuin jalkajatkelmat. Eteenpäin suuntautuvan askeleen vaikea lopettaminen voi kuitenkin pahentaa olemassa olevia polviongelmia, jos sinulla niitä on. Pysäytys taaksepäin taaksepäin on helpompaa polvilla.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoja sivuillasi molemmissa käsissä. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, laskeutuen pehmeästi jalkapalloon ja taivuttamalla polvea laskeutuessasi. Laske alas, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä vartalo pystyssä ja rinta auki. Varmista, että etupolvi ei kulje etuosaasi eteenpäin. Paina takaisin takajalkaa palataksesi lähtöasentoon.
5. 'Luonnolliset' jalkalaajennukset
Kuinka tehdä se: Polvistu polvillasi ja jaloillasi yhdensuuntaisesti, lonkan etäisyyden päähän. Supista ydinlihaksesi, glutes ja quad ja alkavat nojata takaisin. Ota käsivarret ulos edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Kallio niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla hyvän asennon. Palaa lähtöasentoon käyttämällä vain quad-lihaksia.
