Raskaan toiminnan tai voimakkaan harjoituksen määritteleminen on suurelta osin havaitsemisen kysymys, koska se riippuu siitä, kuinka kovaa tietty toiminta tuntuu sinulle. Jotkut, jotka ovat muodon ulkopuolella, saattavat löytää reipasta kävelyä melko raskaalta, kun taas maratonijuoksija ei ehkä pidä sitä vähiten haastavana.
Sykesi voi kertoa, kuinka rasittava kehosi pitää liikuntaa. Yleisesti ottaen, mitä raskaampaa on harjoittelu, sitä nopeammin sydämesi lyö.
Kärki
Raskaat harjoitukset saavat sydämesi lyömään nopeammin riippumatta siitä, oletko sohvaperuna kävelyllä lohkon ympäri ensimmäistä kertaa kuukausien aikana tai maratonisti menossa maalilinjalle.
Esimerkkejä rasittavasta toiminnasta
Sinkut tennis, hyppyköysi, juokseminen, lenkkeily, kävelykisa ja aerobinen tanssi ovat muutamia esimerkkejä rasittavasta liikunnasta. Ylämäkeen patikointia ladatulla reppulla tai pyöräilyä vähintään 10 mph tunnuksella pidetään myös rasittavana ja se voi tuntua erittäin rasittavalta, jos yleensä istut. Vihje, että harjoitat rasittavaa liikuntaa, on, että joudut pysähtymään ja hengittämään muutaman sanan välein keskustelun aikana.
Aktiviteetin mittaaminen
Sykesi tarkistaminen harjoituksen aikana voi antaa sinulle rehellisen kuvan siitä, kuinka kovaa kehosi toimii. Aloita etsimällä maksimisykkeesi tai MHR, joka on suurin rasitus, johon sydämesi pystyy, sanoo Mayo Clinic.
Iän vähentäminen 220: sta on yksi tapa löytää MHR. 30-vuotias vähentää 30 220: sta, jolloin heidän sydämen maksimaalinen syke on 190. 60-vuotiaan MHR on 160. Tämä tarkoittaa, että 160 on enimmäiskertojen määrä, jonka sydämesi pitäisi lyödä minuutissa, kun taas harjoittelet. Voimakas tai rasittava harjoittelu käyttää 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Haitat ja edut
Erittäin intensiivinen liikunta lisää loukkaantumisriskiä ja voi heikentää immuunijärjestelmää väliaikaisesti lisääen samalla hengitystieinfektioiden riskiä. Voimakkaat harjoitukset voivat kuitenkin myös tehdä teistä vahvempia, torjua liikalihavuutta ja tarjota useita muita tärkeitä terveyshyötyjä. Raskas liikunta voi auttaa torjumaan masennusta ja edistää sydänpotilaiden pitkäikäisyyttä - ja vähentää astman, nivelrikon ja tyypin 2 diabeteksen oireita.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan yleensä suorittamaan 150–300 minuuttia viikossa keskivaikeaa liikuntaa sopiville aikuisille. Ne, jotka katsotaan "erittäin sopiviksi", voivat tehdä suositellut 75–150 minuutin sydänviikoita viikossa ja saada vielä enemmän terveyshyötyjä.
Tunne rajat
Yrittäminen tehdä enemmän kuin kehosi pystyy käsittelemään voi olla vaarallista, varoittaa Ace Fitness. Yliharjoitteluun sisältyy paljon ilmaisimerkkejä siitä, että teet yli. Alentunut suorituskykysi on numero yksi, ja huolestuttava merkki on, että sykesi on kohonnut kauan kuin sen pitäisi. Lisää ylimääräinen väsymys, ärtyneisyys ja ehkä jopa unettomuus, ja sinulla on resepti epäonnistumiseen.
Ota askel taaksepäin ja harjoittele keskivahvuuden sydänkerralla ja lisää vähitellen harjoituksen voimakkuutta kun vartalo saa voimaa ja kestävyyttä.
