Vatsanharjoituksia, kuten istuimia ja ryppyjä, käytetään tyypillisesti ydinlihasten vahvistamiseen. Tämän tyyppinen liikunta ja ydinvahvistus auttavat yksilöitä saamaan ja pitämään oikean asennon samalla vahvistaen samalla selän lihaksia. Nämä harjoitukset tehdään tyypillisesti kolmesta viiteen toistoa, kolmesta neljään kertaa viikossa. Tulosten näyttäminen kestää noin kuusi viikkoa. Ota aina lääkäriltäsi selvitys ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Vatsanpohjan rutistukset
Vatsanpohjan rypistykset tai istuimet toimivat ylä- ja alavatsalihaksia. Tämä harjoitus alkaa siitä, että makaat selälläsi lattialla jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa. Aseta kädet kaulan taakse vain tukea varten, älä vedä kaulaa harjoituksen aikana. Kierrä vartaloasi ylöspäin haastamalla vatsalihakset vedäksesi hartiat lattialta. Kun hartiat ovat nostettu pois lattiasta, laske itsesi takaisin lähtöasentoon hitaasti. Pidä vatsalihasten jännitys koko harjoituksen ajan ja toista kolme tai neljä kertaa.
Vatsan rutistukset liikuntapalloilla
Tässä harjoituksessa käytetään samoja periaatteita kuin vatsan pohjassa olevaan rypistymiseen ja liikuntapalloon, joka lisää vakautta. Aloita vierittämällä harjoituspalloa alaspäin, kunnes selkäsi pieni koskettaa palloa. Jalkojen tulee olla olkapäät toisistaan. Aseta pää ja kaula palloon ja risti käsivartesi rinnan yli. Sinun pitäisi makaa mukavasti pallon päällä pöytätasossa. Käytä vatsalihaksia käpertyäksesi selkärankaasi ylöspäin rypistysasentoon. Laske itsesi takaisin lähtöasentoon pitäen vatsalihasten jännitystä koko harjoituksen ajan. Tämä versio vaatii enemmän vakautta ja tasapainoa kuin vatsan lattiapuristus.
Torson kiertävät istuimet
Sivuvatsalihakset tai ulkoiset vinot voidaan eristää vartaloa kiertämällä. Aloita istuessa käsivarret sivuillasi tukeaksesi. Polvien tulisi olla taipuneet. Käännä vartaloasi hitaasti toiselle puolelle pitäen rintaasi eteenpäin. Taivuta ja suorista jalat vetämällä polviasi vartaloasi kohti. Toista kolme tai neljä kertaa ja vaihda sivut. Tämä harjoitus vaatii enemmän tasapainoa ja vahvaa selkeää, jotta se voidaan tehdä kunnolla.
Polkupyöräpuristimet
Polkupyöräily on vatsaliikeharjoittelu, joka toimii sekä ylä- että alavatsalihakset sekä vinot tai sivuvatsalihakset. Aloita makaa selälläsi jalat nostettuna ja polvet taivutettu 90 asteeseen. Aseta kädet kaulan tai korvien taakse tukeaksesi. Aloita jalkojen hitaasti liikuttaminen edestakaisin kuin polkupyörällä. Samaan aikaan rypisty ylöspäin nostamalla yksi lapaterä lattiasta. Haluat siirtää kainaloa niin lähellä vastakkaista polvea kuin mahdollista rypistymisen aikana toistaen tämän liikkeen vastakkaisella puolella. Jatka tätä mallia 10 toistoa ja toista haluamallasi tavalla.
