Isot reidet ja mukava pyöreä pusku ovat hyviä tai huonoja riippuen siitä, kuinka näet ukkosreidesi. Thunder thunder thunder thе thе thе thе thе thе thе thе thе thе thе thе thе aktiivinen sävy thе eri harjoituksia. Pelkkä juokseminen tai ellipsi käyttäminen ei tuota etsimääsi tuloksia. Yhdistä alavartalon voimaharjoitukset ja ruokavaliosuunnitelma, jotta ukkosreidet muuttuisivat tyylikkäiksi, seksikkäiksi ja pehmentäviksi jaloiksi.
Harjoittele
Vaihe 1
Aloita harjoitusohjelma, jotta reidesi kiristyvät nopeasti. CrossFitin perustaja Greg Glassman uskoo, että ilmakyykky on ihmiskehon tärkein, perustavanlaatuinen, toiminnallinen ja tärkein siirto hallitsemiseen. Kyykky toimii useita lihaksia samanaikaisesti, parantaa ytimen voimaa, ryhtiä ja sävyjä ja vahvistaa reidejä. Voit tehdä kyykkyn aloittamalla seisomalla 18 - 20 tuumaa korkean tuolin tai penkin edessä. Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin lonkkaleveys toisistaan ja käännä jalat 30 asteen kulmassa ulospäin. Kun aloitat kyykyllä, siirrä lantioasi taaksepäin ja alas, pidä rintaasi ylöspäin ja alaselkäsi suorana. Pidä polvet linjassa, mutta älä anna heidän kulkea varpaitasi. Pidä kaikki painosi korkoilla. Kyyky alas tuoliin, tauko ja sitten nousta ylös.
Vaihe 2
Suorita halkaisu reunojen sävyttämiseksi. Georgian osavaltion yliopiston kinesiologian laitos luettelee "nelikärmentä (reiden yläosassa olevat lihakset), selkärankaa (reiden yläosassa sijaitsevat lihakset), säärää, lonkkaprofiileja ja vasikkalihaksia" päädyn liikkujina.. Aseta värillinen teippi maahan, noin 3 jalkaa pitkä, kun opit oikeaa harjaamista. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ja toinen jalka nauhan kummallakin puolella. Ota askel ulos oikealla jalalla pitäen molemmat jalat omalla puolellaan nauhaa. Aloita vasemman polven laskeminen maahan. Älä anna oikean polven kulkea varvasasi; jalkojen tulee muodostaa kaksi 90 asteen kulmaa suorittaessasi tätä liikettä. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja kun napautat maata vasemmalla polvillaan, työnnä se takaisin pystyasentoon.
Vaihe 3
Lisää painoja tai muita vastustusharjoitteluharjoituksia rutiiniisi. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että "voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti yksilön koko vartalon koostumukseen, mikä johtaa suurempaan osaan vähärasvaista kudosta suhteessa rasvakudokseen. Tämä harjoittelumuutos auttaa parantamaan sekä toiminnallisia suorituskykyä että fyysistä ulkonäköä." Paranna kehosi kokoonpanoa vähentämällä kehon rasvaa antaa sinulle tyylikkään, laihan ilmeen, jota etsit.
Vaihe 4
Lisää sydänliikunta rutiinisi. Paras harjoitusohjelma ukkonen reiden vähentämiseksi sisältää vahvuusharjoituksen ja sydänlihasharjoituksen tasapainon. Estää ikävystyminen käyttämällä erilaisia koneita tai osallistumalla erilaisiin aktiviteetteihin, jotka nostavat sykettäsi. Tähän voi kuulua juokseminen, kävely, soutu, urheilu tai aerobic-luokan ottaminen kuntosalilla tai kuntokeskuksessa.
Muutosten tekeminen
Vaihe 1
Tee mitat joustavalla mittanauhalla tai ota ystäväsi tai perheenjäsenesi mitta sinulle. Dokumentoi jokainen mittaus pieneen muistikirjaan. Aloita ottamalla askel ulos oikealla jalalla, mutta pidä koko paino vasemmalla jalalla. Mittaa oikean jalan ympärysmitta, 4 tuumaa polven yläpuolella. Siirrä mittanauha 4 tuumaa jalkaa ylöspäin ja mittaa sen ympärysmitta. Tee vielä yksi mittaus reiteen leveimmästä kohdasta. Nyt seiso molemmat jalat yhdessä. Viimeinen mittaus tehdään asettamalla mittausteippi lantion laajimman osan ympärille.
Vaihe 2
Vältä ruokavalioita, jotka ovat alle 1100 kaloria päivässä; ne aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyötyä. Noin 30 prosenttia painosta, jonka menetät tämän tyyppisissä ruokavalioissa, on lihaksia. Washingtonin yliopiston lääkärit toteavat, että "kun jatkamme ruokavaliota, kehon muinaiset selviytymismekanismit alkavat kieltäytyä käyttämästä arvokasta varastoitunutta rasvaa, mikä vaikeuttaa kalorien polttoa alentamalla aineenvaihduntaa ja vähentämällä energiatasoa ja vaatimuksia". Haluat polttaa reideihisi varastoitunut rasva, et pidä siitä kiinni, joten syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Vaihe 3
Syö enemmän luonnollisia hiilihydraatteja hedelmien ja vihannesten muodossa. Vältä jalostettuja hiilihydraatteja, kuten leipää, viljaa, pastoja, maustettuja mehusekoituksia ja virvoitusjuomia. Nämä hiilihydraattien lähteet sisältävät usein paljon sokeria ja voivat helposti johtaa liialliseen kaloriosuuteen koko päivän ajan. Liian paljon kaloreita mistä tahansa lähteestä johtaa painonnousuun.
Vaihe 4
Lisää terveellisiä rasvoja syömissuunnitelmaan. Vaikka se kuulostaa kliseeltä, hyvä rasva todella auttaa kehoa polttamaan rasvasoluihisi varastoituneen energian. Tohtori Ann Louise Gittleman, sertifioitu ravitsemusterapeutti, toteaa, että "hyvä rasva on välttämätöntä sekä pysyvälle laihtumiselle että yleiselle terveydelle". Hyviä rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja oliiviöljystä. Pysy kaukana leipomotuotteista, siruista, voista, kerroksista ja kermaisista kastikkeista, jotka sisältävät trans- ja tyydyttyneitä rasvoja.
Vaihe 5
Syö riittävä määrä vähärasvaista proteiinia. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan "proteiinin puute voi aiheuttaa kasvuhäiriöitä, lihasmassan menetystä, heikentyneen immuniteetin, sydämen ja hengityselinten heikkenemisen ja kuoleman". Älä leikkaa proteiinia ruokavaliosta. HSPH suosittelee, että saadaan vähintään 0, 8 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti, noin 2 kiloa ruumiinpainoa. Vältä rasvaproteiineja, sen sijaan syö vähärasvaisia proteiineja, kuten ihottomia kana-, kalkkuna-, lohi-, tonnikala- ja muita kaloja.
Vaihe 6
Käytä samaa muistikirjaa, jota käytit mittauksissa, seurataksesi liikuntaa ja ruokavaliota. Kirjoita kaikki mitä syöt, milloin ja miten liikut. Ota mittaasi uudelleen kuukauden kuluttua tarkistaaksesi edistymisen. Tämä auttaa myös varmistamaan, että saat tarpeeksi kaloreita ja makroravinteita päivittäin. Voit laihtua vähentämällä ruokavalion kalorimäärää 250–500 kaloria päivässä ja polttamalla vielä 250–500 kaloria kun harjoittelet menettääksesi 1–2 kiloa viikossa.
Tarvitsemasi asiat
-
Nauha
Joustava mittanauha
Muistikirja
Kynä
Kärki
Kokeile tehdä 10 tai 20 sarjan harjoituksia muutaman päivän ajan, ennen kuin lisäät uusia toistoja. Ota aina yhteyttä lääkäriin tai lääkäriin ennen uuden ruokavalion tai kunto-ohjelman käyttöönottoa.
