Voit menettää huomattavasti painoa kävelemällä ja leikkaamalla kaloreita. Mutta saada pysyviä tuloksia, et halua menettää enemmän kuin 1-2 kiloa viikossa. Ihannetapauksessa haluat leikata 250–500 kaloria päivittäin ruokavaliosta ja polttaa 250–500 kaloria päivässä liikunnan avulla, jolloin menetät enintään 1-2 kiloa viikossa. Yhdistä terveellinen ravintasuunnitelma päivittäiseen liikuntaan nähdäksesi pysyviä tuloksia.
Energiatasapainoyhtälö
Yksi paino kiloa vastaa 3500 kaloria. Jos haluat laihtua 1-2 kiloa painoa viikossa, joudut vähentämään kaloreitasi ruokavalion ja liikunnan avulla 3500–7000 kaloria. Päivittäisen kaloritarpeesi selvittäminen on American Interactive Council -harjoituksen päivittäisessä kalorien tarpeessa arvioija -laskurissa, joka on interaktiivinen online-laskin. Vähennä 500 päivittäisestä kaloritarpeestasi määrittääksesi tarvittava kalorien alijäämä, jotta menetät 1 kiloa viikossa. Vähennä 1 000 kaloria menettääksesi 2 kiloa viikossa.
Kävely polttamaan kaloreita
Keskimäärin 155 kilon punnan henkilö polttaa noin 300 kaloria tunnissa kävellen 17 minuutin tunnissa mailia - se on noin 3, 5 mailia Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan. Tällä painolla ja nopeudella sinun tulee kävellä vähintään 90 minuuttia päivässä, jotta menetät suositellut 1-2 kiloa viikossa.
Leikkaa kaloreita ruokavaliosi
Jos haluat leikata ruokavaliosta 250–500 kaloria päivässä, vältä soodaa ja muita makeutettuja juomia. Yhdessä soodassa on jopa 130 kaloria 12 unssin tölkkiä kohti. Pienennä annoskokoja käyttämällä pienempiä levyjä ja mittausannoksia. Korvaa hyvin jalostetut, rasvaiset ruuat, kuten perunalasut ja evästeet, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla. Vaihda täysmaitosta rasvatonmaitoon vähentääksesi kaloreita. Valitse proteiinilähteet, kuten kala, vähärasvainen kana, pähkinät, siemenet ja pavut.
Harjoituksen ja ruuan saannin seuraaminen
Kirjoita muistiin, mitä syöt, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kaloreita syödään jokaisen aterian tai välipalan aikana. Lisää yhteen kävelysi aikana poltettujen kalorien lukumäärä arvioimalla, että poltat noin 100 kaloria jokaista 20 minuutin kävelyä kohti. Vähennä kävelyllä poltettujen kalorien lukumäärä päivittäin syödyistä kokonaiskaloreista, jotta näet, oletko saavuttanut päiväkalorisi. Painonpudotus 1-2 kiloa viikossa antaa sinulle 4–8 kiloa kevyempiä kuukauden kuluttua.
