Monet asiat voivat aiheuttaa rasvan "esiliinan" puolivälissä. Tämä rasvan ja ihon ylitys jää usein taakse raskauden jälkeen tai sen jälkeen, kun laihdutus on ollut suuri. Se on yleinen myös vanhemmilla ihmisillä, joilla on ylimääräistä rasvaa mahassa ja ihon joustavuus heikentynyt.
Tästä ihon läppästä on vaikea päästä eroon - jopa nuorilla. Vanhemmat ihmiset kohtaavat enemmän haasteita yrittäessään polttaa varastoituneita vatsarasvoja. Aktiivisemmaksi tuleminen ja terveellisemmän ruokavalion syöminen auttavat sinua vähentämään esiliinarasvaa.
Kärki
Terveellinen, kaloripohjainen ruokavalio ja säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttavat vähentämään vatsan rasva-esiliinaa.
Vatsarasva selitetty
Vatsan rasva voi hiipiä vuosien ajan, joskus jopa edes huomaamatta. Tyypillisesti tämä on seurausta kroonisesta kalorien epätasapainosta tai siitä, että syöt enemmän kuin kehosi tarvitsee päivittäin toimiakseen. Kehosi varastoi tämän ylimääräisen energian rasvana, ja missä se yleensä varastoi, sen on oltava tekemistä genetiikan kanssa. Jos olet "omenanmuotoinen", kehosi todennäköisemmin palaa rasvaan vyötärön ympärillä.
Kehorasvoja on kahta tyyppiä: ihonalainen ja sisäelimet. Ihonalainen rasva on tyyppi heti ihon alla, jota voit puristaa; sisäelinten rasva on tyyppi, joka istuu elinten välillä vatsaontelossa. Jos vatsasi ulkonee, sinulla on todennäköisesti ylimääräistä sisäelinrasvaa. Jos vatsasi ei ole levinnyt, mutta sinulla on vain läppä ihoa ja rasvaa, joka roikkuu vyötärösi yläpuolella, se on todennäköisimmin ihonalainen rasva.
Hieman liian paljon ihonalaista rasvaa on suhteellisen vaaratonta. Ylimääräinen sisäelinten rasva, koska se sijaitsee niin lähellä elintärkeitä elimiä, aiheuttaa suuremman riskin terveydellesi, mikä lisää mahdollisuuksiasi tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, rintasyöpään, kolorektaalisyöpään ja Alzheimerin tautiin. Tämä on tyyppi rasvaa, joka on ratkaisevan tärkeää polttaa paljon enemmän kuin esteettisiä tarkoituksia.
Rasvan menettäminen 65 vuoden jälkeen
Nature-lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat löysivät uuden tyyppisen erikoistuneen immuunisolun, nimeltään makrofagi, joka sijaitsee vatsarasvan hermoissa. Iän myötä nämä solut tulehtuvat ja estävät välittäjäaineita tai kemiallisia lähettiläitä toimimasta oikein. Tämä tekee rasvasoluista vähemmän reagoivia polttamaan energiaa.
Tämä syntyvä tutkimus on vasta alkamassa paljastaa sen, mitä ihmiset tietävät jo anekdoottisen näytön kautta: Yrittää laihtua 65-vuotiaana on vaikeampaa kuin 25-vuotiaalla. Mutta se ei ole mahdotonta.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan vatsarasva reagoi hyvin ruokavalioon ja liikunnan säätämiseen. Ja koska tutkimuksessa ei ole vielä löydetty tapoja torjua makrofagin tulehdusta, joka estää vatsan rasvan menetystä vanhemmilla ihmisillä, ruokavalio ja liikunta ovat ainoita vaihtoehtoja - lyhyitä leikkausmenetelmiä.
Älä odota liikkumista
Mitä nopeammin aloitat, sitä nopeammin näet tuloksia. Jos olet aiemmin ollut istuva, aktiivisuuden lisääntyminen tulee aikaan suurella muutoksella. Yksinkertaisesti nousta ja liikkua enemmän koko päivän ajan, pysäköidä auto kauemmas määränpäästäsi ja kävellä loput tietä tai viedä portaita hissin sijasta voi rohkaista kehoasi alkamaan polttaa kaloreita ja rasvaa.
Säännöllisellä harjoitusohjelmalla, jossa suoritat toimintaa, joka nostaa sykettäsi pitkään ja vahvistaa lihaksia, on kuitenkin paljon suurempia vaikutuksia.
Vatsarasvaharjoitukset seniorit
Sydänharjoittelu polttaa kaloreita, kun teet sitä. Kuinka monta kaloria poltat, riippuu harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä - mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Mutta aloita hitaasti. Siirry kävelystä yhdistelmään kävelyä ja lenkkeilyä, ja sitten juoksemiseen, jos pystyt. Tai mene kuntosalille ja aja elliptisellä koneella - joka on nivelten helpompaa - mukavassa tahdissa. Lisää sitten vauhtia ajan myötä haasteen lisäämiseksi.
Kohtalainen intensiteetti ja voimakas sydän
Health.govin fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat, että kaikki aikuiset pyrkivät vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobiseen harjoitteluun tai 75 minuuttiin voimakkaan harjoituksen viikossa. Kohtalainen intensiteetti harjoittelu sisältää:
- Vilkas kävely.
- Ballroom tai line-tanssi.
- Virkistysuinti.
- Joogan aktiiviset muodot, kuten vinyasa tai voimajooga.
- Polkupyöräily alle 10 mph nopeudella ja tasainen maasto.
Voimakkaita aktiviteetteja ovat:
- Uimapiirit.
- Hölkkä tai juoksu.
- Pyöräily pyörätuolilla mäkisellä maastolla tai tasaisella maastolla nopeudella yli 10 mph.
- Pelataan singleä tennistä.
Vielä suurempien tulosten saavuttamiseksi Health.gov suosittelee vähimmäisvaatimuksen kaksinkertaistamista ja 300 viikkoa keskisuuren intensiteetin tai 150 minuutin voimakasta liikuntaa varten.
Sinun laiha lihasmassasi
Lihasmassan rakentaminen on välttämätöntä vatsan rasvan menettämisessä 65 vuoden jälkeen. Harvard Health Publishing -uutiskirjeen mukaan aikuiset voivat menettää 3–5 prosenttia vähärasvaisesta lihassmassastaan vuosikymmenen aikana 30 vuoden jälkeen. ja siitä johtuva vatsarasvan kasvu.
Jos et ole koskaan ennen harjoittanut voimaharjoittelua, se voi olla hieman pelottava. Mutta sen ei tarvitse olla. Voit rakentaa lihaksia oman kodin mukavuuksiin tekemällä kehon painoharjoituksia, kuten kyykky, lunges, pushups ja lankut.
Mutta myös kuntosaliin liittyminen on hieno idea. Siellä voit käyttää painoharjoittelulaitteita, jotka yleensä järjestetään piirissä, kohdistamaan kaikki suuret lihasryhmät. Kaavioilla ja ohjeilla niiden käyttämiseksi koneissa on paljon yksinkertaisempaa kuin miltä näyttää. Voit myös vuokrata henkilökohtaisen valmentajan, joka näyttää sinulle kuinka tehdä harjoituksia ja suunnitella ohjelman ikäsi ja kuntotasosi huomioon ottaen.
Kärki
Vatsaharjoitukset ovat tärkeitä ydinvoiman rakentamiselle, mikä auttaa sinua toimimaan tehokkaammin arjessa ja estämään yleisiä vammoja, joita ikääntyvät ihmiset usein kokevat; kuitenkin; tekemällä paljon rypistymiä ei voi auttaa sinua menettämään vatsarasvaa.
Hallitse kaloreitasi
Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu ja aktiivisuusaste heikkenee usein - mutta ihmiset eivät muuta ruokavaliotaan näiden muutosten huomioon ottamiseksi. Mitä tapahtuu, on krooninen kaloriylijäämä ja painonnousu. Kun olet aktiivisempi, se auttaa tasapainottamaan kaloriylijäämän, mutta joudut silti joutumaan vähentämään kaloreitasi vielä enemmän.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan kohtalaisen aktiiviset 66–75-vuotiaat naiset ja miehet tarvitsevat päivittäin 1800 ja 2200 kaloria. Tämä määrä on tarpeen painosi ylläpitämiseksi ; Jos kuitenkin tarvitset laihtua , saatat joutua vähentämään kalorien kulutusta alle sen.
Helppoja tapoja leikata kaloreita
Sinulla on todennäköisesti paljon parempia asioita kultaisina vuosina kuin kalorien laskeminen - niin älä tee. Syötä sen sijaan vain terveellisempiä ja ole tietoisempi ruokavaliosta. Muutamia yksinkertaisia asioita on pidettävä mielessä ruokavalion suunnittelussa vatsan rasvan karkottamiseksi ilman, että siitä tulee kalorien laskemisen orja.
Oja sokeri
Sokeriruoat ja makeutetut juomat ovat pahin vatsarasva. Lehdestä Journal of Nutrition julkaistiin vuonna 2014 poikkileikkausanalyysi, jonka mukaan 2 596 aikuisen joukossa säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia käyttäneiden keskuudessa oli 10 prosenttia suurempi viskeraalisen rasvan määrä verrattuna pidättäytyjiin.
Syö enemmän proteiinia ja kuitua
Laiha proteiini ja kuitu ovat kaksi tyydyttävintä komponenttia ruoassa. Kun syöt tarpeeksi näitä ruokia, voit tuntea olevani täynnä vähemmän kaloreita ja pysyä täynnä pidempään aterian jälkeen, mikä auttaa hallitsemaan kalorien saantiasi. Lisäksi kuitu voi auttaa hidastamaan ruokahalua stimuloivan hormonin, nimeltään greliini, vapautumista, ja proteiinin sulaminen voi lisätä aineenvaihduntaa.
Koska et aio laskea kaloreita, tämä on hyvä uutinen: Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa julkaisussa Nutrition aikuiset, jotka söivät vähintään 35 grammaa kuitua ja 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, vähensivät luonnollisesti energiaaan saannit ja niiden paino, vaikka kalorien rajoituksia ei ollut.
Valmista ateriat itse
Jos olet luottanut nopeaan tai jäädytettyyn ateriaan ravinnossa, on aika muutokselle. Vuonna 2015 julkaistussa julkaisussa Public Health Nutrition selvitettiin, että kotona aterian valmistaneet ihmiset söivät terveellisempää ruokavaliota ja kuluttivat vähemmän kaloreita ja vähemmän sokeria.
Ruoanlaitto ei tarvitse olla iso koettelemus. Opi valmistamaan useita katkelmaisia ruokia terveellisistä ainesosista ja asettamaan ne kiertämään. Voit myös valmistaa aterioita suurina erinä ja jäädyttää yksittäiset annokset päivinä, joina et vain tuntea ruoanlaittoa. Ruoan esiannostelu auttaa myös pitämään kiinni suositelluista tarjoilukokoista.
