Jotta kehonrakennuksessa voitaisiin menestyä, sinun täytyy treenata intensiivisesti lisätäksesi lihasmassasi ja vähentää kehosi rasvaa. Tämä prosessi ei kuitenkaan ole helppo, ellet omistaudu oikeille ravitsemuskäytännöille. Sen lisäksi, että syödään runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota lihaksen rakentamiseksi, kannattaa ehkä harjoittaa hiilihydraattien lastausta ennen kilpailuja. Hiilihappojen lataaminen tarjoaa parhaat tulokset, kun syöt oikean tyyppisiä ruokia, joten valitse huolellisesti.
Hiilihydraatin hyödyt
Kuten kehonrakentaja Layne Norton selittää, carb-kuormat voivat auttaa täyttämään hahmosi, mikä tekee sinusta näyttävämmän ja lihaksikas. Kilpailuasi edeltävinä päivinä sinun tulisi käyttää vähähiilihydraattista ruokavaliota kehon vapauttamiseksi ylimääräisestä veden painosta. Tämä voi tehdä lihaksistasi litteitä, joten hiilihydraattikuorma voi pumppaa sinua. Norton ehdottaa, että kulutetaan hiilihydraatteja, joissa on vähän kuitua ja jotka eivät ole tilaa vieviä, joten ne sulavat helposti.
Valkoinen riisi
Valkoinen riisi voi olla tehokas hiilihydraatteja lisäävä valinta, koska se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja tarjoaa vähän kuitua. Lisäksi valkoinen riisi on rasvaton, mikä Australian urheiluinstituutin mukaan on tärkeä hiilihydraatin lisäämiselle - rasva hidastaa ruuansulatusta. 1/2 kupillinen keittämättömän riisin annos tarjoaa 160 kaloria, 26 g hiilihydraatteja ilman kuitua.
Mustikkamuffinssi
Mustikkamuffinit voivat olla ihanteellisia hiilihydraatin lataamiseen, koska ne ovat kaloreita tiheitä, eivät kuitenkaan tilaa vieviä. Lisäksi mustikkamuffinit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja jauhojen ja hedelmien ansiosta. 4, 25 unssia. mustikkamuffinit tarjoaa 66 g hiilihydraatteja, noin 5 g rasvaa. Varmista, että rasvapitoisuus on mielessä leivonnaisia käytettäessä, koska ne voivat olla runsaasti rasvaa.
Spagetti
Spagetti on ihanteellinen ruokavalinta hiilihydraatteja lisäävän kehonrakennuksen dieettiin, koska spagetit ovat vähärasvaisia ja runsaasti hiilihydraatteja. Yksi kuppi keitetyt spagetit tarjoaa 220 kaloria, joissa on vähemmän kuin 1, 5 g rasvaa, 43 g hiilihydraatteja ja vain 2, 5 g kuitua. Vältä kermaisia kastikkeita ja lihapullia, koska ne ovat runsaasti rasvaa.
sämpylät
Bagelit ovat tehokkaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, koska ne ovat kaloreita tiheitä, mikä tarkoittaa, että niissä on paljon kaloreita, vaikka ne eivät olekaan erityisen suuria. 2, 75 unssia. bagel tarjoaa 215 kaloria, 42 g hiilihydraatteja. Bagelit ovat vähän rasvaa ja kuitua, 2, 75 unssia. bagel sisältää 1 g rasvaa ja 3 g kuitua. Hyytelön tai hillojen lisääminen lisää hiilihydraattien määrää, mutta sinun tulisi välttää maapähkinävoita ja kermajuustoa, koska levitteissä on runsaasti rasvaa.
