Ab-pyörä on yksi parhaimmista urheiluvälineistä, joita voit löytää. Se on edullinen, mutta erittäin tehokas ytimen vahvistamiseen ja keskitiehen kiristämiseen. Sitä käytetään jopa ihmisille, joilla on alaraajojen menetys, tehokkaana tapana kehittää abs, sanoo Rehab Research.
Monet ab-harjoitukset eivät ole riittäviä, kun kyse on täydellisestä ydinaktivoinnista. Sinun ytimeesi liittyy paljon enemmän kuin abstraktiisi, sanoo Harvard Health Publishing. Useat lantion ja lihasten kautta olevat lihakset ympäröivät ja vakauttavat vartaloasi. Tämä on ydin. Ja ab-pyörä on yksinkertainen työkalu, jonka avulla voit käyttää koko ydintä maksimoidaksesi tulokset.
Tämä nopea ja yksinkertainen suunnitelma on kaikki mitä tarvitset ab-pyörän avulla tasoittaaksesi ab-peliäsi.
Löydä lattialla tilaa asettamista varten. Haluat ab-pyörän ja maton polvillesi. Varmista, että olet asettanut niin, että pyörä rullautuu lattialle, ei matolle.
1. Ab-pyörän käyttöönotto
Oikea muoto on kriittinen aloittelijoille tarkoitettujen ab-rullaharjoitusten kannalta sekä turvallisuuden että ytimen maksimaalisen kehityksen kannalta. Tavoitteena on aktivoida ydin. Mutta kun se tehdään väärin, ab-pyörä voi aiheuttaa stressiä ja rasitusta selällesi ja lonkkajoustajiisi.
Asennus ab-pyörän käyttämiseen näyttää olevan paljon kuin polvet ylöspäin.
Kuinka tehdä se: Tartu pyörään kaksinkertaisella yliohjauksella pitämällä sitä hartioiden alla. Pidä suora viiva hartioiltasi polvilleen, mikä tarkoittaa, että abs on tiukka, ei notko.
Purista gluteja ja pyöritä pyörää kehon edessä pitämällä lantiosi ojennettuna harjoituksen aikana. Tämä varmistaa, että keskittyminen pysyy ytimessä lonkkanivelen sijasta. Peräsuolen ja rintakehäsi näkevät supistuvan isometrisesti, sanoo ExRx.net.
Pidä kädet suoraan ja sydämesi tiukasti rullatessasi eteenpäin, kunnes nenäsi on tuskin lattialla. Käännä liike taaksepäin palataksesi lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
2. Kalteva käyttöönotto
MITEN SITTÄÄ: Asetukset ovat samat - polvet lattialla, lonkat laajennettuna ja kyynärpäät lukittuina alla olevan rullan avulla. Pidä aivosi tiukasti ja ojenna käsiäsi vierittämällä vinosti, kunnes nenäsi melkein koskettaa lattiaa.
Kierrä takaisin alkuperäiseen lähtöasentoonsa ennen kuin rullaat vastakkaiseen suuntaan. Suorita kolme sarjaa neljästä kuuteen toistoa kummaltakin puolelta.
Parhaimmat vatsaharjoitukset, joita et ole koskaan kuullut
3. Hauen käyttöönotto
Kuinka tehdä se: Aseta seisomalla molemmat jalat lattialla ja asettamalla pyörä lattialle edessä olevan jalan ympärille. Taivuta eteenpäin ikään kuin tekisit varvaskosketta tarttuaksesi pyörään.
Kierrä eteenpäin työntöasentoon ja käännä liike. Suorita kaksi sarjaa viidestä kahdeksaan toistoon.
Kärki
Ota tämä siirto seuraavalle tasolle vierimällä eteenpäin, kunnes nenäsi on tuskin lattialla. Solki ylös; mennä syvälle hauen käyttöönottoa ei ole vitsi.
Venytys rullan jälkeen
Viimeistele ab-rullaharjoitteluohjelma venyttämällä abs, vino ja selkä:
1. Korkea kobra
Kuinka tehdä se: Makaa vatsassa, työnnä ylös käsillesi niin, että vartalo tulee irti lattiasta. Pidä lanteesi alhaalla venyttääksesi abs-osaasi. Pidä noin 15 sekuntia.
2. Sivujaurat
Kuinka tehdä se: Makaa sivullasi ja tartu molemmat jalkasi taakse. Sinun pitäisi tuntea venytys takaraajoissa, lantioissa ja abs. Pidä noin 15 sekuntia molemmin puolin.
3. Selkärullat
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi, tuo polvet rintaan. Kääri kädet jalkojen ympärille, ikään kuin antaisit itsellesi karhuhalauksen. Rulla selkärangan yläosasta alas. Suorita viisi toistoa.
Kärki
- Ab-pyörät voivat olla vaikeita. Vieritä vain niin syvällä kuin mahdollista täydellisellä muodolla.
- Kun se tulee muotoon, lantionne eivät valehtele. Pidä lanteesi pidempään optimoidaksesi ytimen aktivoinnin.
- Kun saat vahvemmaksi, lisää toistojen tai sarjojen lukumäärä.
