Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden suosio saattaa jättää sinut ajattelemaan, että tärkkelykset ovat puhdasta pahaa, ainakin painonpudotuksen yhteydessä. Mutta monentyyppiset tärkkelykset - tunnetaan myös nimellä monimutkaiset hiilihydraatit - sisältävät runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita, mikä tekee niistä arvokkaan osan terveellisestä ruokavaliosta maltillisessa kulutuksessa. Valitse ja valitse, mitkä tärkkelykset sisällytetään ruokavalioon, rajoittamalla jalostettuja, hienostuneita tärkkelyksiä ravintoaineiden tiheiden vaihtoehtojen, kuten täysjyvätuotteiden, tärkkelyspitoisten vihannesten ja palkokasvien, puolesta.
Pavut ja linssit
Kun kyse on terveellisistä tärkkelyksistä, papujen ja linssien tulee olla luettelon kärjessä. CNN Healthin lääkäri ja ravitsemusasiantuntija tri Melina Jampolis kutsuu papuja yhdeksi terveellisimmistä tärkkelysvaihtoehdoista, koska ne ovat rikas kuitulähde, kasvipohjaisia proteiineja ja antioksidantteja. Linssit sisältävät myös proteiinia ja kuitua, ja jokainen 1/2-kupillinen annos tarjoaa 3, 4 grammaa kestävää tärkkelystä, jonka Health.com sanoo auttavan lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan rasvaa. Muita terveellisiä palkokasveja ovat kuivatut herneet, kuten mustasilmäiset ja pilkotut herneet.
Kaikenlaiset perunat
Valkoiset perunat saattavat olla korkeammat glykeemisessä indeksissä - työkalussa mitata kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeriasi - kuin muissa elintarvikkeissa, mutta ne tarjoavat myös erilaisia ravintoaineita, kuten lihan kaliumia ja ihon kuitua. Bataatit ovat erityisen ravitsevia; iho tarjoaa runsaasti kuitua, kun taas vaaleanpunainen-oranssi liha sisältää beetakaroteenia, antioksidanttia, joka voi auttaa estämään tai hallitsemaan niveltulehduksia ja edistämään myös ihon, hiusten ja silmien terveyttä. Bataatit tarjoavat myös kaliumia ja C-vitamiinia.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Valitse perunoiden lisäksi useista tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten talvipalat, mukaan lukien butternut, tammenterho ja kobacha sekä vihreät herneet ja maissi. Vaikka nämä tärkkelyspitoiset vihannekset ovat kaloreita korkeampia kuin muut vihannekset, kuten lehtivihannekset, parsakaali ja kurkut, niihin sisältyy ravinteita antioksidantteja, kuten C-vitamiini, luteiini, zeaksantiinit ja beeta-kryptoksantiinit sekä mineraalit magnesium ja sinkki. American Diabetes Association suosittelee myös palsternakkaa ja kurpitsaa.
Kokojyvät
Älä poista jyviä ruokavaliosta, vaan valitse mieluummin kokonaiset jyvät kuin hienostuneet versiot. Laajenna lisukkeita resepteihisi sellaisiksi, jotka sisältävät tavallisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä, ja eksoottisempia vaihtoehtoja, kuten täysjyväohra, kokonainen farro, quinoa ja hirssi. Muita kokonaisia jyviä ovat bulgur, kaurajauho, popcorn, kokonainen rukki, villi riisi, tattari, ruisvehnä ja durra. Jos ostat viljatuotetta, kuten leipää, lue ainesosaluettelo ja katso, sisältääkö se ensimmäisenä ainesosana täysjyvätuotteita.
