Kehon rasvatason saavuttaminen murskatuissa olosuhteissa, joita vaaditaan kilpailla kehonrakennuksessa, ei ole helppo tehtävä. Seuraamalla yleistä terveellistä ateriaohjelmaa pienellä sydänkerralla ja heitetyllä voimaharjoittelulla, se ei leikkaa sitä. Sinun on mukautettava lähestymistavasi, valittava ravitsemuksesi ja pidettävä treenin intensiteetti korkeana vähentääksesi kehosi rasvaa ja saadaksesi repiä.
Vaihe 1
Vähennä kalorimäärääsi menettääksesi rasvaa. Tämä on sääntö renkaiden näköinen, koska sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttat päivittäin rasvan menettämiseksi. Ravintotieteilijä ja kehonrakentaja Dr. Layne Norton suosittelee kertomalla kehosi painosi punnoilla 13–17, jotta löydät päivittäisen laihduttamisenne kalorimäärän. Jos kannat rasvaa helposti, suunnaa sen alaosaan tai mene yläosaan, jos olet luonnollisesti ohut ja hoikka.
Vaihe 2
Harjoittele painoilla, jotka tuntuvat raskailta sinulle. Raskas painoharjoittelu rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa. Voimavalmentajan Joe DeFrancon mukaan virhe on vaihtaminen kevyisiin painoihin korkeille toistoille, kuten perinteisesti suositellaan. Kevyemmäksi saattaminen voi jopa aiheuttaa lihasten menetyksen, koska he eivät saa tarvittavaa stimulaatiota vahvuuden ja koon ylläpitämiseksi. DeFranco neuvoo haastavien sarjojen suorittamista kuuden - 15 edustaja-alueella.
Vaihe 3
Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoituksen suorittaminen - HIIT. Tämä sydänmuoto polttaa enemmän rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa tehokkaammin kuin vakaan tilan tai matalan intensiteetin sydän, väittää kouluttaja ja kehonrakentaja Ivan Nikolov. Se voi lisätä kasvuhormonin tuotantoa, joka nopeuttaa rasvan menetystä ja polttaa enemmän kaloreita kuin työskentelemällä matalalla intensiteetillä. Suorita kaksi HIIT-istuntoa viikossa. Käytä mitä tahansa kardiolaitetta ja lämmitä viisi minuuttia. Kiihdytä vastus ja työskentele niin kovasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan, laske sitten vastus ja nopeus helppoon tahtiin kahden minuutin ajan. Toista tämä kuusi kertaa ja jäähdytä sitten viiden minuutin ajan.
Vaihe 4
Lisää keskitason ja matalan intensiteetin sydän, kun rasvan menetys pysähtyy. Kehonrakentajille, jotka kantavat suurta määrää massaa, matalat ja keskisuuret intensiteetti sydän voivat aiheuttaa suuren kaloripolton ja olla tuottavia rasvan menettämiseen, toteaa voimavalmentaja Darren Mehling. Aloita kahdella 30 minuutin istunnolla viikossa joko kardiolaitteella tai kävelemällä, lenkkeilemällä, uimalla tai pyöräilemällä ja lisää jokaista harjoitusta viidellä minuutilla, jos painonlasku pysähtyy viikossa.
Vaihe 5
Pudota kaloreita, jos laihtuminen pysähtyy. Kun rasvamassasi vähenee ja saat kevyempiä, polttaa vähemmän kaloreita, toteaa ravitsemusterapeutti ja kehonrakentaja Tom Venuto. (Viite 5) Tämä tarkoittaa, että jossain vaiheessa joudut vähentämään kalorimäärääsi. Punnitse itseäsi kerran viikossa ja jos painosi on sama viikosta toiseen, laske kalori 50–100 päivässä.
Kärki
Kehonrakennustilaan pääsy on henkisesti ja fyysisesti tyhjennys, joten hae tukea aina kun mahdollista. Tämä voi tarkoittaa saada ystäväsi mukaan sinuun tai puhua kuntosalillasi olevien kehonrakentajien kanssa tulevista näytöksistä, joita he tekevät. Sinun ei tarvitse itse kilpailla näyttelyssä heidän kanssaan, mutta laihduttaminen samalla kun he voivat auttaa sinua selviytymään haastavimmista päivistä.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen kehonrakennuksen valmistautumisruokavalion ja rutiinin aloittamista. Tämä on paljon ankarampi kuin mikään aiemmin noudatettu suunnitelma, joten arvioi säännöllisesti miltä sinusta tuntuu ja varaa tapaaminen hänen kanssaan, jos alat tuntea olosi pahoin.
