B-vitamiinikompleksiravinne sisältää tyypillisesti riboflaviini, pantoteenihappo, foolihappo, niasiini, biotiini, tiamiini, B6-vitamiini ja B12-vitamiini. Suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi B-vitamiineja ruokavalionsa kautta.
B-vitamiinikompleksin täydentämisestä voi kuitenkin olla hyötyä ihmisille, joiden ruokavalio on rajoitettu tai huono tai joilla on tiettyjä sairauksia. Ota aina yhteyttä lääkäriisi selvittääksesi, onko täydentäminen sopiva tilanteeseesi.
Kärki
Vaikka henkilökohtaiset vitamiinitarpeet vaihtelevat henkilöiden välillä, sinun ei pitäisi saada yli 100 prosenttia RDA: sta B-vitamiinikompleksistasi.
Väärinkäsitykset vesiliukoisista vitamiineista
Kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa sitä, että ylimääräiset määrät erittyvät virtsaasi eikä niitä varastoida kehossa. Tämän vuoksi jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että liiallisen ottaminen ei aiheuta haitallisia vaikutuksia.
Vaikka on totta, että on vaarallista ottaa suuria määriä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A- tai E-vitamiinia, vesiliukoiset vitamiinit voivat myös aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, kun niitä otetaan liikaa.
Välttääksesi liiallisen minkään vitamiinin kuluttamista, on viisasta olla tietoinen ikällesi ja sukupuolelle suositeltavista ravintoaineista (RDA).
Suositellut ruokavalion korvaukset
Lääketieteellisen instituutin perustamat RDA: t perustuvat sukupuoleen ja ikään, ja niitä tulisi käyttää vain ohjeena. Tietyt sairaudet tai elämäntavat voivat vaikuttaa suositeltuun vitamiinimäärään.
Yleisesti ottaen useimpien terveiden aikuisten miesten ja naisten tulisi kuluttaa noin 2, 4 mikrogrammaa B12-vitamiinia, 1, 3 milligrammaa B6-vitamiinia, 400 mikrogrammaa folaattia, 5 milligrammaa pantoteenihappoa ja 30 mikrogrammaa biotiinia.
Miehet tarvitsevat 16 milligrammaa niasiinia, 1, 2 milligrammaa tiamiinia ja 1, 3 milligrammaa riboflaviinia, kun taas naisilla tulisi olla 14 milligrammaa niasiinia, 1, 1 milligrammaa tiamiinia ja 1, 1 milligrammaa riboflaviinia. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee tarkistaa lääkärinsä kanssa, koska he tarvitsevat enemmän jokaisesta ravintoaineesta.
Sietävät ylemmät imutasot
Sallittu enimmäismäärä on vitamiinien tai kivennäisaineiden enimmäismäärä, jonka voit ottaa ottamatta riskiä epämiellyttävistä sivuvaikutuksista.
Vaikka voi olla hyödyllistä ottaa enemmän kuin tiettyjen vitamiinien suositeltu ruokavalio, sinun ei tule koskaan ottaa enemmän kuin siedettävä enimmäismäärä, ellei lääkäri ole niin määrännyt.
Joillakin B-vitamiineilla, kuten B12-vitamiinilla, tiamiinilla, biotiinilla, pantoteenihapolla ja riboflaviinilla, ei ole siedettäviä yläraja-arvoja. Tämä tarkoittaa, että tuskin koet haittavaikutuksia näiden vitamiinien käytön yhteydessä, vaikka otatkin suuria annoksia.
Folaatilla, B6-vitamiinilla ja niasiinilla on kuitenkin siedettävissä korkein saanti. Yli 1 000 mikrogramman päivässä folaatin, 35 milligrammaa päivässä niasiinia tai 100 milligrammaa päivässä B6-vitamiinin saaminen voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Vältä ottamasta B-vitamiinikompleksia, joka sisältää enemmän kuin nämä määrät.
Liian paljon
Yleisimpiä sivuvaikutuksia, kun otetaan liian paljon B-vitamiinikompleksia, ovat ripuli ja vatsan kouristukset. Vakavampia sivuvaikutuksia ovat ihon pistely tai punoitus ja hermovauriot.
Lisäosassa oleva foolihappo voi peittää myös B12-vitamiinin puutteen tai aiheuttaa kouristuskohtauksen potilailla, jotka käyttävät kouristuslääkkeitä, kun niitä otetaan ylimääräisinä.
Näiden lisäravinteiden suuret annokset voivat myös olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Jos epäilet, että olet kuluttanut liian paljon B-vitamiinikompleksia ja sinulla on epätavallisia oireita, soita lääkärillesi neuvoa varten.
