Voimanostimet, urheilijat ja vapaa-ajan liikuntaharrastajat käyttävät olympia-nostoa kehittääkseen kehon koko kuntoa, mukaan lukien voima, voima, nopeus, joustavuus ja koordinaatio. Yksi yleisimmistä olympiahissistä on puhdas ja ääliö - monimutkainen liike, jossa yhdistyvät puhdas ja ääliö yhdeksi harjoitukseksi. Monimutkaisen liikkeen seurauksena tarvitaan asiantunteva valmennus ja oikea tekniikka maksimoidaksesi puhdas- ja ääliöpotentiaalisi. Oikein suoritettuna puhdas ja ääliö on kuitenkin tehokas osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa.
Valmistautuminen puhtaaseen ja ääliöön
Vaihe 1
Nauhoita ranteet ja levitä voimisteellista liitua käsiisi. Nauha auttaa vakauttamaan ranteesi pitäessäsi tankoa haarukkaasennossa, ja liitu parantaa otetta ja mukavuutta tankoon.
Vaihe 2
Liu'uta sopiva määrä painoja tankoon. Joissakin koulutustiloissa on puskurilevyjä, jotka on erityisesti suunniteltu olympiahisseihin. Voit käyttää myös PVC-putkea tai -harjaa, jos opit vain puhtaan ja äärettömän perusliikettä.
Vaihe 3
Tartu tankoon työntämällä kädet alas tankoon. Peukalosi tulisi olla kiinnitettynä hakemiston, keskisormen ja rengassormejen alle koukkua varten. Tämä pito lisää puhdasta ja ääliökykyäsi ja voi tuntua aluksi epämukavalta. Pidikkeen tulee olla riittävän leveä, jotta jalat puhdistuvat ensimmäisen liikkeen aikana.
Vaihe 4
Aseta jalat suoraan lantion alle. Tämä asento on samanlainen kuin kuorma-auton aloitusasento ja mahdollistaa tehokkaan tehonsiirron koko liikkeen alueella. Tanko tulee asettaa jalkojesi päälle olkapäilläsi hieman tankoa edessä.
Suorittaminen
Vaihe 1
Vedä tanko maasta pitämällä rintaasi ylöspäin, kädet suorana ja jalat tasaisena maassa. Tangon ensimmäinen liike muistuttaa kuormauslaitetta pienellä taaksepäin suuntautuvalla liikkeellä. Varret pysyvät suorana ja toimivat hihnana puhdistuksen ensimmäisen osan aikana.
Vaihe 2
Risti tanko polvien yli. Säärien tulee olla tässä vaiheessa pystysuorassa, kun suurin osa painosta siirtyy jalkapohjan keskeltä kantapään suuntaan. Tässä vaiheessa vartalo ja lonkat alkavat ulottua jatkaakseen tankojen vetämistä pystysuunnassa.
Vaihe 3
Jatka lantiota, kun tanko saavuttaa kaksi kolmasosaa reiteen asti polvasta. Lantion jatkeen tulisi olla voimakas, voimakas liike kiihdyttääksesi tankoa. Tanko koskettaa reiteen, kun jatkat lantiota.
Vaihe 4
Aja tanko ylöspäin heittäessäsi rintaasi ylöspäin ja kohata olkapäitäsi. Tämä liike aiheuttaa lyhyen, nopean hypyn jatkamaan sauvan pystysuuntaista liikettä.
Vaihe 5
Pudota lantionne kyykkyasentoon. Aseet vetävät sinua painon alla ja taipuvat hieman.
Vaihe 6
Ota kiinni tanko telineeseen, jossa tanko on rinnan ja hartioiden päällä. Telineasento on välttämätön puhtaan ja jerkin jatkamiseksi tehokkaalla ääliöliikkeellä.
Vaihe 7
Nouse kyykkystä ja pidä tanko kiinni-asennossa.
Kuinka tehdä ääliö
Vaihe 1
Palauta jalat ja pito valmistuessasi ääliöön. Käsitteesi tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys jalat sijoitettuna olkapäät toisistaan.
Vaihe 2
Pudota lantioasi hieman lyhyellä, nopealla alaspäin suuntautuvalla liikkeellä. Tämä alaspäin suuntautuva liike on noin neljänneksen kyykky ja rakentaa kineettistä energiaa ääliölle.
Vaihe 3
Aja jalat ylöspäin ilman taukoa alareunassa. Kaikki tauot tai epäröinti neljänneskykyn alaosassa vähentävät energian ja voiman määrää jerkille.
Vaihe 4
Paina sauva pään yläpuolelle ja pudota lantiosi uudelleen neljänneskyykkyyn. Molemmat liikkeet, jotka liikuttavat tankoa pystysuunnassa samalla kun pudottavat lantiosi, tapahtuvat samanaikaisesti. Lopputulos on se, että seisot käsivarsi täysin ojennettuna ja jalat neljännes-kyykkyssä.
Vaihe 5
Nouse neljänneksen kyykkystä pitäen kädet ulottuneena puhtaan ja ääliöharjoituksen loppuun saattamiseksi. Voit pudottaa tankoa tai vapauttaa painon, kun molemmat jalat ovat olleet yhdessä lantion kanssa täysin ojennettuna.
Tarvitsemasi asiat
-
Tanko painoilla
Urheilullinen nauha
Voimistelu liitu
