Olet luultavasti nähnyt maratonin edeltäjiä urheilijoiden kokoontumisia pastasta. Mutta tarvitaan enemmän glykogeenin luomiseen, joka tarvitaan pitkän harjoituksen tai minkä tahansa harjoituksen polttoaineeksi. Tässä on mitä tapahtuu, kun loppuu tämä tärkeä energialähde ja miten voit estää sitä tapahtumasta.
Glykogeeni: Energian kemia
Ajattele kehosi omaa henkilökohtaista sokerinjalostamoasi. Kun syöt ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja, ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa nämä sokerit ja tärkkelykset glukoosiksi, yksinkertaiseksi sokeriksi, joka toimii välittömänä energialähteenä. Ylimääräinen glukoosi - mitä ei tarvita heti kehon voimistamiseksi - varastoidaan glykogeeninä glykogeneesiksi kutsuttuun prosessiin.
Glykogeeni varastoidaan pääasiassa lihaksisiisi käytettäväksi toiminnan aikana ja maksaasi polttaaksesi aivoitasi ja muita elimiä. Kun glykogeenia tarvitaan, elimistö muuntaa sen glukoosiksi. Tätä prosessia kutsutaan glykogenolyysiksi.
Tärkeä muistaa, että molemmat prosessit vievät aikaa. Siksi sinun ei pitäisi liikuttaa heti syömisen jälkeen - kehosi on keskittynyt hajottamaan kyseinen ruoka. "Kaksi tuntia aterian jälkeen on optimaalinen aika", sanoo Richard Peng, MBA, CDE, kliinisen harjoituksen fysiologi ja diabeteskasvattaja HealthCare Partners Medical Group -yrityksessä Los Angelesissa.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi myöskään odottaa liian kauan tai liikkua täysin tyhjään vatsaan, kuten aamulla ennen aamiaista. "Jos olet heikko ruokapuutteen takia, et hyöty liikunnasta niin paljon kuin voit - lihakset eivät toimi niin hyvin kuin voisi", Peng sanoo.
Mitä kaikkien tulisi tietää
Pelkkä kestävyysurheilijoiden ei tarvitse huolehtia glykogeenin loppumisesta, Peng sanoo. Kuinka tämä vaikuttaa sinuun, riippuu kuntotasostasi. Jos olet uusi liikunta, voit suorittaa loppumisen 5 tai 10 minuutissa. Tästä syystä: "Lihasten harjoittelu vaatii glykogeenivaraston kasvattamista, joten juuri aloittavalla henkilöllä on todennäköisesti hyvin vähän", hän sanoo. "Kun harjoittelet säännöllisesti, sinulla on enemmän kestävyyttä."
"Jos kehossasi loppuu varastoitu glykogeeni, se yrittää hajottaa rasvasolut tarvitsemasi energian suhteen", Peng lisää. Tätä prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi tai glukoosin muodostumiseksi uusista lähteistä. Ongelmana on, että tämä vie enemmän aikaa kuin glykogeenin muuntaminen. Ravintosisältölehdessä helmikuussa 2018 julkaistun raportin mukaan saatat loppua höyryn keskellä harjoittelua ja tuntea itsesi väsyneeksi. "Jos chug pitkin ja saat lopulta toisen tuulen, olet todennäköisesti, että olet käsitellyt varastoituneita rasvoja, mutta väliaikaisesti et treenaa tehokkaasti", Peng sanoo.
On myös vakavampi huolenaihe. Aikana, jolloin glykogeeni on ehtynyt ja glukoneogeneesi alkaa, saatat kohdata alhaisen verensokerin oireita (hypoglykemia). Näihin oireisiin voi kuulua äärimmäinen väsymys, huimaus, lähes täydellinen energian menetys ja kyvyttömyys keskittyä ja reagoida suuntiin. Ei ole harvinaista romahtaa äärimmäisestä väsymyksestä. Voit jopa kokea hallusinaatioita näissä olosuhteissa.
: Kuinka kouluttaa 10K: n viikkoa
Valmistautuminen kuntoilutapahtumaan
Jos aiot ajaa 10K tai jopa 5K, etkä ole koskaan tehnyt sitä aikaisemmin, on tärkeää treenata vähitellen. "Lisää nousuharjoituksia 10 prosentilla viikossa, jotta kehosi mukauttaa myymälöitä ja käyttää glykogeenia tehokkaimmin", Peng sanoo. Hieno tapa tehdä tämä, hän lisää, on "painoharjoittelu lihaksen lujittamiseksi sen sijaan, että rakentaisi irtotavaraa, joten haluat 15 sarjan sarjaa käyttämällä kevyttä painoa".
Hyvin pitkien harjoitusten aikana tarvitset sokeria. "Energiageelit tai -lohkot ovat parhaita tapoja täydentää, mutta sinun on otettava ne ennen kuin luulet tarvitsevan niitä", hän sanoo. Jos esimerkiksi harjoittelu on osoittanut, että menetät höyryn mailin kuuden mailin päästä, aloita täydennyksen mailin neljästä mailista. Muista, että kehosi tarvitsee aikaa imemään glukoosia energian saamiseksi - glukoosin saatavuudessa on aukko, jos odotat, kunnes tunnet itsesi piiloutuvan.
Harjoituksen jälkeinen ravitsemus
Tankkaaminen liikunnan jälkeen on tärkeää, koska se valmistaa kehosi seuraavaa harjoitusta varten, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Nutrients -raportissa esitetään, että proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä voi olla yhtä tehokas kuin hiilihydraatit yksin, etenkin ihmisille, jotka haluavat rajoittaa hiilihydraatteja muista syistä.
Kestävyysurheilijalle päivittäisten ravintoaineiden tarpeiden - hiilihydraattien, proteiinien, rasvan ja lisäravinteiden - ohjeet tulisi räätälöidä ottaen huomioon ruumiinpaino, tekemäsi liikuntatyyppi, treenaamasi aika. ja sääolosuhteet, jos liikuntasi ovat ulkona, ravintoaineiden kesäkuussa 2019 laaditun raportin mukaan.
