Monille ihmisille täydellinen syömispäivä on yhtä yleinen kuin täydellinen peli suurten liigaiden syöttäjälle - ja suunnilleen yhtä helppo saavuttaa. Päivä saattaa alkaa hyvillä aikomuksilla - runsas mutta terveellinen aamiainen, jota seuraa ravitseva puoliväliaamu välipala. Mutta jossain vaiheessa päivä, se väistämättä menee pieleen. Siellä on se jäljellä oleva grilliperunalastujen viikonlopun cookout ja nämä kaksi lasten Fruity Pebbles -kulhoa, jotka syöt, kun katsot "Lakia ja järjestystä". Riippumatta syyllisestä, nälkä, tilaisuus ja tylsyys pyrkivät tekemään päivän syömisestä selvästi puutteellisen.
Siellä on helpompi tapa.
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että avain on suunnitelman laatiminen ja sen pitäminen kiinni. Syöminen usein koko päivän ajan - kolmen tai neljän tunnin välein - ja oikeiden ruokien syöminen oikeaan aikaan helpottaa täydellisen syömispäivän saavuttamista, mikä voi olla ensimmäinen askel kohti terveellistä ruokavaliota.
Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät aamiaisen suhteen, on sen ohittaminen.
Aamiainen: Aineenvaihdunnan luominen
Olet kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Mutta miksi aamiainen on niin tärkeä? New Orleansissa toimivan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja ravitsemusasiantuntijan Molly Kimballin mukaan päivän ensimmäinen ateria saa aineenvaihduntasi toimimaan tuntien ajan, kun se on pääosin sammutettu unen aikana.
"Sinun ei tarvitse syödä aamiaista heti kun heräät, mutta sinun pitäisi yrittää syödä kahden ensimmäisen tunnin aikana, kun olet hereillä", hän sanoi.
Täydellinen aamiainen on se, jossa yhdistyvät monimutkaiset hiilihydraatit, paljon proteiinia ja vähän rasvaa. Kulho kaurahiutaleita, päällä marjoja ja rasvatonta maitoa, sekä kaksi viipaletta terävää, keskipalattua pekonia - sopii laskuun täydellisesti. Kaurapuuro on puhdasta täysjyvätuotetta. 1/2-kupillinen tarjoilupakkaus sisältää noin 27 g kompleksisia hiilihydraatteja, mikä tarjoaa tasaisen annoksen hitaasti palavaa energiaa. Lisäksi saat 4 g ravintokuitua, joka sulautuu hitaasti, joten tunnet olosi täynnä pidempään, ja 5 g proteiinia. 1/2 kupillinen sekoitettuja marjoja lisää 35 kaloria sekä maun, kuitujen ja C-vitamiinin kanssa. Ravitsemusasiantuntijat pitävät marjoja superruokana, koska niillä on runsaasti antioksidantteja, jotka liittyvät vähäisempiin tiettyjen syöpien, virtsateiden terveyden ja terveellisyyden vuoksi. ikääntyminen.
Kimball kertoi, että täydellisessä aamiaisessa on vähintään 10 g proteiinia. Kehon proteiinien prosessointi vie kaksinkertaisesti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit tai rasva, joten aamulla lisäproteiini maksaa metaboliset osingot. Voit soittaa kaurajauhojen proteiineihin rasvattoman maidon roiskeella - 1/4 kuppia sisältää 2 g proteiinia - ja kahdella viipaleella rapeaa, keskipalattua pekonia. Keskitäytetyssä pekonissa on 30 prosenttia vähemmän rasvaa kuin tavallisessa pekonissa; kaksi viipaloitua terävää viipaletta sisältävät 5 g proteiinia ja vain 50 kaloria ja 3, 5 g rasvaa.
Kasvissyöjät voivat ohittaa pekonin ja saada saman määrän proteiinia sekoittamalla ruokalusikallista sokeritonta maapähkinävoita kaurajauhoihinsa. Maapähkinävoi tarjoaa myös 8 g terveellistä rasvaa ylläpitääksesi kylläisyyden tunnetta pidempään.
Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät aamiaisen suhteen, on sen ohittaminen. Heinä-syyskuussa 2007 julkaisussa "California Agriculture" julkaistun tutkimuksen mukaan aamiaisen ohittaminen tai pienen aamiaisen syöminen liittyy lisääntyneeseen liikalihavuuteen.
Ihmisille, joilla on tiukka "vain kahvin" politiikka aamuinkulutuksen suhteen, Kimball suosittelee kompromissia: Tee ravistus matalan tai sokerittoman proteiinisekoituksen avulla käyttämällä nesteeksi kylmää kahvia.
Myöhäisen aamun välipala: proteiinin lisäys
Jos nälkä palaa myöhään aamulla, on hyvä idea puuttua siihen, sen sijaan että annat itsesi kärsimäksi ja vaaraksi ylensyöminen lounaalla.
Nicky Schmidt, Louisiana: n naisten ja miesten ravitsemus- ja painonhallintakeskusten presidentti ja kliininen johtaja, sanoi, että pieni välipala, joka sisältää paljon proteiinia, on täydellinen tapa tukahduttaa nälänhätä aamulla.
"Haluat jotain proteiinirikkaaa, kuten juustotikkua", Schmidt sanoi. "Se tyydyttää haluasi ja nostaa energiatasoa."
Myöhäisen aamun juustokeppi - yleisiä lajikkeita ovat cheddar, Colby ja string juusto-tyyppinen mozzarella - toimittaa 5–8 g proteiinia ja noin 100 kaloria, minkä pitäisi olla vain tarpeeksi sammuttaaksesi nälkä lounasaikaan asti.
Lounas: Tasapainotuslaki
Lounas on täynnä mahdollisia sudenkuoppia, kun monet täydelliset syömispäivät hajoavat. Voit valloittaa lounaan helposti noudattamalla muutamia yksinkertaisia sääntöjä.
Ihanteellinen lounas yhdistää vähärasvaisen proteiinin, kuiturikkaat monimutkaiset hiilihydraatit ja pienen määrän terveellisiä rasvoja. Joskus ilmeinen valinta on täydellinen valinta - nöyrä voileipä, lounaslaskuri.
Kimball sanoi voileipä noin 3 unssilla. Vähärasvaisen lihan, kuten viipaloidun kalkkunan, kinkun tai paistetun naudanlihan, ja viipale sveitsiläistä juustoa täysjyväleipää, salaattia ja tomaattia pukeutunut, on täysin tasapainoinen lounas. Majoittaisen sijasta soseuta puoli avokadoa ja levitä se 14 grammalle terveellisiä rasvoja ja 6 grammalle kuitua.
Tämä "täydellinen" voileipä painaa 460 kaloria ja sisältää 26 g proteiinia ja 35 g hiilihydraatteja, joista 11 on ravintokuitua. Korvaamalla liha toisella juustoviipaleella, kasvissyöjät saavat edelleen 20 g proteiinia ja lisäävät vain 20 lisäkaloria kokonaismäärään. Voileipä on tarpeeksi helppo valmistaa kotona, mutta voit myös tilata jotain vastaavaa Deli- tai ravintolasta. Ole varovainen, ettet kompastu yhteiseen lounasrikkoon - sivuihin. Ohita perunat ja kermainen peruna- ja makaroni Salaatit. Kimball varoittaa hiilihydraattien kaksinkertaistumisesta minkään aterian yhteydessä. Joten jos sinulla on voileipä, leipä on kyseisen aterian hiilihydraatti. Täydennä sitä sivusalaattikastikkeella ja vähärasvaisella vinaigrettekastikkeella.
Iltapäivän välipala: Carb & Protein Combo
Myöhään iltapäivällä energia laskee ja nälkä palaa. Pidä pieni välipala, jossa yhdistyvät monimutkaiset hiilihydraatit energiatason vakauttamiseksi vähän proteiinia pitäen olosi täynnä ruokailuun asti.
"Vähärasvaisella juustolla valmistettu quesadilla, joka on sulatettu täysjyvä tortillan päälle, on hyvä vaihtoehto", Kimball sanoi. Yhden tekeminen kotona ei voisi olla yksinkertaisempaa. Ota 100-prosenttinen täysvehnä tortilla, halkaisija 8 tuumaa. Top 1 unssilla. vähärasvaista silputtua cheddarjuustoa. Kuumenna mikroaaltouunissa 20-30 sekuntia, sitten taita ja syö. Siinä on noin 200 kaloria, 11 g proteiinia ja 3 g kuitua.
Päivällinen: Bon Appetit!
Kun illalliskello soi, pyrkimys täydellisyyteen on melkein valmis.
Täydellinen illallinen on täynnä ei-tärkkelysmaisia kasviksia, kuten parsakaalia, parsaa, kukkakaalia, punajuuria tai mitä tahansa lehtiviheriötä - tarjoillaan raa'ina, höyrytettyinä, paahdettuina, grillattuina tai kypsennettyinä minimaalisella öljyllä.
"Kun katsot lautasesi, 50 prosenttia siitä tulisi olla vihanneksia", Schmidt sanoi.
Proteiinin tulee olla suunnilleen kämmenen kokoinen ja vähärasvainen. Valitse vähärasvainen naudanlihan palo - kuten kylki, ulkofilee tai fileetä - ihottoman kananrinta, sian sisäfilee tai äyriäiset.
Kimball suosittelee, ettei syö hiilihydraattipitoisia ruokia illalla, mutta ymmärtää, että ajatus hiilivapaasta illallisesta on joillekin liian suurta. Jos näin on, mene vain hiilihydraatteihin.
"Jos aiot syödä hiilihydraatteja illallisella, ota vain puoli kuppia ruskeaa riisiä, täysjyväpastaa tai perunaa", hän sanoi. "Pitämällä se 1/2-kupillisella annoksella lisäät vain 100 kaloria ateriasi."
Täydellisen aterian tulisi sisältää 4 unssia. lohenfilee - grillattu noin viisi minuuttia kummaltakin puolelta ja maustettu ripauksella suolaa, ravista mustapippuria ja purista sitruunaa. Täytä puolet lautasestasi parsakaalia ja punaista paprikaa, jotka olet hienonnut karkeasti ja heittänyt 1 rkl. oliiviöljyä, suolaa, pippuria ja sitruunamehua, ja paahdettiin uunissa lämpötilassa 400 F 20 minuuttia sekoittaen puoliväliin. Jos tunnet tarpeen, voit myös saada 1/2 kuppia ruskeaa riisiä sekoitettuna tomaatti ja tuore basilika ja ripaus raastettua Parmesan-juustoa.
Yhteensä? 550 kaloria, 35 g proteiinia, 41 g hiilihydraatteja ja 9 g kuitua.
Kasvissyöjät voivat nauttia tämän aterian versiosta korvaamalla lohen toisella proteiinilla. Pilko puoli sipulia ja kypsennä 1 tl. oliiviöljyä, kunnes sipuli on läpikuultava. Lisää jauhettu valkosipulinkynsi ja keitä vielä minuutti. Napsauta keskimääräistä tomaattia, karkeasti hienonnettua ja roiske valkoviiniä. Odota minuutti ja lisää 1 kuppi purkitettuja cannellini-papuja. Mausta ripauksella suolaa ja pippuria. Anna sen hautua viiden minuutin ajan, poista se lämmöltä ja sekoita kourallinen tuoretta basilikaa, karkeasti hienonnettuna. Aterian kalorimäärä ei muutu. Menetät 9 g proteiinia, mutta lisäät 12 g kuitua. Pavut stimuloivat myös koletasytokiniinihormonin tuotantoa, joka on luonnollinen ruokahalua vähentävä aine, joka auttaa painonpudotuksessa.
Late-Night Snack: Makea ja siro
Joillekin oikeus saada jotain makeaa yöllä on pyhä. Jos se kuvaa sinua, älä kiellä itseäsi - pidä vain kalorit alhaisena.
Pala tuoreita hedelmiä saattaa olla kaikki mitä tarvitset tyydyttämään makeasi, Kimball sanoi, mutta voit myös nauttia yhden annoksen kupillista sokeritonta vanukkaa.
"Yhden annoksen kupeissa on sisäänrakennettu annosohjaus, joten et todennäköisesti ylensyö", Kimball sanoi.
Sokeriton vanukuppi lisää vain 60 kaloria päivittäiseen kokonaismäärään ja on täydellinen loppu täydelliselle syömispäivällesi.
Mitä leipää minun pitäisi ostaa?
Tarkista ensin ravintopitoisuudet kuitupitoisuudesta, joka on yleensä luettelossa "ravintokuitu" tai yksinkertaisesti "kuitu". Kimball suosittelee ostamaan vain leipää, joka sisältää 2-3 grammaa kuitua annosta kohti tai enemmän. Runsaskuituisilla elintarvikkeilla kehon sulautuminen vie kauemmin, mikä vaatii enemmän energiaa. Joten sen jälkeen, kun olet syönyt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, tunnet olosi täynnä pidempään ja kehosi polttaa enemmän kaloreita prosessoimalla ruokaa. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Tarkista sitten ainesosat. Kimball kertoi ostavansa leipää, jonka luettelossa mainitaan ensimmäisenä ainesosana "täysvehnä" tai "täysjyvävilja". Vältä leipää, joka sisältää "rikastettuja jauhoja", mikä on vain uusi termi hienostuneelle valkoiselle jauholle. Se jättää sinut nälkäiseksi pian sen jälkeen kun syöt sen.
