Vaikka raskaalla nostamisella on selviä etuja rakennuslujuuden suhteen, myös kevyemmillä painoilla on rooli. Kevyt käsipainot (ajattele kaksi tai neljä kiloa) ovat loistava välinevalikoima kuntosalitonta harjoittelua varten, koska ne ovat molemmat edullisia eivätkä vie paljon säilytystilaa.
Lisäksi ne voivat auttaa sinua tuottamaan vaikuttavia tuloksia lyhyessä ajassa ja voivat olla yhtä tehokkaita kuin heidän raskaammat kollegansa, McMaster University-tutkimuksen mukaan.
"Parasin harjoituksiin, jotka tehdään kotona pienillä painoilla, tulisi sisältyä erilaisia liikkeitä koko kehosi työskentelemiseen", sanoo Nashvillen kuuluisuusjohtajisto Lindsay Bennett. "Älä mene lankaan siitä hypestä, joka sanoo, että sinun on nostettava raskaita kuormia saadaksesi vahvan ja sopivan." Vaikka monissa ohjelmissa nostat raskaampia hissejä alemmilla toistoilla, voit nostaa toistojen määrää, kun nostat vähemmän painoa.
7 harjoitusta kevyemmillä painoilla
Parhaat kevyemmät kotona tehtävät harjoitukset ovat todellisia monitoimilaitteita - joten voit työskennellä enemmän lihassryhmiä lyhyessä ajassa samalla kun lisäät kaloripolttasi. Tässä on kuusi hienoa liikettä, joilla pääset alkuun.
1. Yksi-kaksi iskua
Tämä potkunyrkkeily-inspiroima siirtoääni antaa enemmän kuin vain käsivarret. Tunnet tämän rinnassa, hartioissa ja ytimessä.
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Pidä pari painoja lähellä vartaloasi rinnan korkeudella, kämmenet sisäänpäin.
- Kiinnitä ytimeesi. Laita oikea käsivarsi ulos vartaloosi kiertämällä vartaloasi vasemmalle ja kääntymällä oikeisiin varpaisiisi.
- Vedä käsivarsi takaisin ja lyö vastakkaiset ulos samaan suuntaan.
- Tulkaa takaisin keskuksen läpi ja toista toisella puolella.
Toistot: 12 - 20 molemmin puolin
2. Sivusuuntainen nousu
Sytyttimien painot ovat myös todella tehokkaita kohdistettaessa (ja turvallisempaa) pienempiin lihaksiin, kuten hartioillasi. Sivuttainen korotus on täydellinen esimerkki siitä.
- Seiso käsipainolla molemmissa käsissä, kädet sivuillasi.
- Nosta käsiäsi, kunnes ne ovat olkapäiden korkeudella. Käsien tulisi olla hieman ulos edestäsi.
- Laske hitaasti alaspäin kontrollin avulla.
Toistot: 12 - 20
3. Supermies
Tämän hauskan harjoittelun avulla voit kanavoida sisäisen supersankarin vahvistaen samalla selkää, käsiä, hartioita, puskua ja jalkojen selkää samanaikaisesti.
- Makaa vatsassa kädet ja jalat ojennettuna suorana pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Kiinnitä sydämesi ja nosta kädet, rinta ja jalat maasta.
- Tauko hetkeksi, vapauta sitten takaisin alas.
Toistot: 10
4. Hip Lift ja ojenna
Tämä voi olla aluksi haastavaa selvittää, mutta se on loistava kokonaisvartaloharjoittelu kodin käsipainotreenille, joka kohdistuu erityisesti käsivarsiin, abs ja gluteihin.
- Istu polvillaan taivutettuina, jalat lattialla. Aseta vasen käsi lattialle jalan taakse ja pidä kevyttä oikealla.
- Paina jalat ja vasen käsi nostaksesi lantiosi maasta, ojentamalla oikea käsivarsi ulos yläpuolella kattoa kohti samalla.
- Nosta lantiosi rinnan rinnalle.
- Laskeudu lähtöasentoon.
Toistot: 12-15 toistoa kummaltakin puolelta
5. Tricepsin takapotku
Sinun ei tarvitse paljon painoa, jotta tunnet palovammoja tällä harjoituksella, joka myös sävyttää ylä- ja selkäosaa, ydintä ja hartioita.
On hyvä keskittyä tricepsiisi, koska se on toimiva lihas, Bennett sanoo. "Se ei vain auttaa aseita näyttämään hyvältä, kun trivapsit ovat sopeutuneet, vaan myös antaa käsivarsillesi liikkua ilman toimintahäiriöitä."
- Seiso jaloillaan hip-etäisyydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta polvia hieman ja saranoi lantiossa, jotta vartalo olisi 45 asteen kulmassa.
- Saavuta kädet taakse ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen
- Laita kädet suoraan taaksepäin ja taivuta sitten ne taas sisään.
Toistot: 12 - 20
6. Renegade-rivit
Pult-up, rivi ja lankku yhdessä, tämä siirto lisää voimaa käsivarsiin, rintaan, selkään ja abs. Muuttaaksesi pudota polvet lattialle.
- Aloita korkeasta lankkuasennosta pitäen pienen painon kummassakin kädessä.
- Laske alas alaosaan ja paina sitten takaisin ylöspäin.
- Nosta oikeaa kättäsi taipuen kyynärpäähän, kunnes paino vastaa rintaasi.
- Laske oikea käsi takaisin alas.
- Toista nosto vastakkaisella kädellä.
Toistot: 10-15
7. Kyykky
Pienten painoidesi pitäminen yläpuolella tekee harjoituksesta haastavamman. Tunne polttaa tämän harjoituksen alavartalon, ydin ja hartiat.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laita kädet suoraan pään yläpuolelle, käsipainot kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin.
- Kiinnitä sydämesi ja kyykistä alas, lähettämällä lonkat takaisin ja pitämällä polvet varpaasi takana. Pidä hauissi korvasi linjassa, rinta auki, vartalo pystyssä.
- Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, nouse sitten takaisin ylöspäin.
Toistot: 12 - 20
