Lihavuus on maailmanlaajuinen terveysongelma, mutta se on täysin hoidettavissa oleva tila. Henkilöä pidetään liikalihavana, jos hänen painoindeksi on välillä 30–39, 9, ja vakavasti lihavaksi, jos BMI on yli 40.
Vaikka laihdutuksen saavuttaminen liikalihavuuskynnyksen alapuolelle ei ole helppoa, on olemassa monia kokeiltuja ja totta taktikoita, jotka voivat auttaa sinua kohti laihtumista, mukaan lukien terveellisen ateriasuunnitelman laatiminen liikalihavuudelle.
Aterian suunnittelu ja laihtuminen
Aterioiden suunnittelu ei ole ihmelääke painonlaskun edistämisessä, mutta se on arvokas työkalu arsenaalissasi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä, todettiin, että aterioita suunnitelleet ihmiset olivat todennäköisemmin ylipainoisia tai lihavia, samoin kuin syövät todennäköisemmin laajemman valikoiman ruokia ja pitävät yleisesti korkealaatuista ruokavaliota.
Aterian suunnittelu auttaa painonpudotusta:
- Vähennetään pysähtymisen todennäköisyyttä epäterveellisen ravintolan tai ruokailun vuoksi, koska kotona ei ole mitään syötävää.
- Varmistetaan, että ateriat ovat tasapainossa ihanteellisen määrän proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sekä hyvän määrän vitamiineja ja mineraaleja sisältävien ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten kanssa.
- Antaa sinun hallita natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja muiden ravinteiden määrää, joka on ongelmallinen suurina määrinä.
Bonuksena aterian suunnittelu voi auttaa pysymään budjetissa, koska se vähentää spontaaneja matkoja ravintoloihin ja supermarketteihin noutaaksesi ruokaa välittömään kulutukseen.
Aterian suunnitteluohjeet lihavuuden suhteen
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa suunnitella aterioita. Hieman kokeilun ja virheen avulla voit selvittää, mikä sopii parhaiten sinulle (ja perheellesi, jos muut ihmiset on otettava huomioon). Muutamia ideoita ovat kuitenkin yritettäessä selvittää lihavuuden aterian suunnittelun ohjeita:
-
Sukella syvälle reseptin inspiraatioon. Koskaan ei ole koskaan ollut helpommin saatavilla ideoita terveellisistä aterioista kuin nyt. Siirry verkkosivustoille tai terveellisten ruoanlaittolehtien online-versioille, kuten Eating Well, löytääksesi ateriaideoita. Jos pidät kokokirjoista, käy kirjastossa tarkistamalla reseptejä, jotka keskittyvät ihanteelliseen liikalihavuusruokavaliosuunnitelmaan -
on se sitten vähän hiilihydraatteja, puhdasta syömistä tai muuta.
-
Valitse teemayöt. Jos et tunne olosi mukavaksi keittiössä, ateriasuunnitelmien suuri määrä voi tehdä siitä liian pelottavaa edes aloittamiseksi. Kavenna valintoja määrittämällä teema jokaiselle viikonyölle - esimerkiksi keitto sunnuntaisin, lihattomia maanantaisin, takon tiistaisin ja niin edelleen.
-
Suunnitelma jääneille. Kun kokit joka viikon ilta, jääkaapissa on varmasti jäämiä. Jos työskentelet kodin ulkopuolella, aio ottaa nämä terveelliset jäämät töihin seuraavana päivänä. Jos jäljellä on vielä enemmän jäljellä, lyijykynä yöllä, joka on tarkoitettu jääkaapissa olevan ruoan syömiseen.
Kun olet tehnyt ateriasuunnitelman viikolle, pidä kiinni niistä valikoista. Sen sijaan, että keksisit pyörää tulevaisuudessa, käytä ateriaohjelmaa ja reseptejä uudelleen myöhemmin. Lopulta pääset rytmiin, joka tekee aterian suunnittelusta tunteen paljon helpommaksi.
Annoskontrollin merkitys
Muista, että annosohjauksella on merkitystä. Jopa terveellisimmät ateriasuunnitelmat eivät auta sinua laihduttamaan, jos ylensyöt. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat annoksien hallintaa jakamalla entejä syödessään, asettamalla yksittäiset ruokia annettavat lautaselle sen sijaan, että tarjoillaan tarjoiluastiat pöydälle kotona, ja syömällä terveellisiä välipaloja aterioiden välillä, jotta vältetään myöhemmin ylensyöntiä johtuen. nälkä.
Ateriaohjelmien näyte
Ei ole yhtäkään ateriasuunnitelmaa, joka toimisi kaikille - onnistuneessa liikalihavuuden syömissuunnitelmassa on otettava huomioon henkilökohtaiset mieltymykset sekä ruoka-aineallergiat ja -toleranssit, saatavuus ja kulinaarinen taitotaso. Jokainen voi kuitenkin ottaa tietyt ateriasuunnitelman osat huomioon.
Esimerkiksi terveellisten aterioiden suunnitelmassa tulisi olla runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, mutta mukana olevat erityiset hedelmät ja vihannekset ovat sinun vastuullasi. Terveellisen aterian suunnitelmaan tulisi sisältyä myös proteiini, tyydyttymättömät rasvat ja monimutkaiset hiilihydraatit.
Välimeren ruokavalion ateriaohjelma
Aivan kuten ei ole yhtäkään ateriasuunnitelmaa, joka toimisi kaikille, ei ole myöskään liikalihavuusruokavaliosuunnitelmaa, joka takaa toimivan ihmeitä. US News & World Report nimitti kuitenkin vuotuisessa ruokavaliosuunnitelmassaan Välimeren ruokavalion yleiseksi ruokavalioksi, koska siinä korostetaan hedelmiä, vihanneksia, oliiviöljyä ja kalaa muiden terveellisten aterian osien lisäksi.
Sen sijaan, että keskityttäisiin kaloreihin, rasvoihin tai muihin ravinteiden määrään, Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelmassa korostetaan runsaskuituisten, vähärasvaisten proteiinien ja tyydyttymättömien rasvojen syömistä. Cooking Light -lehti ehdottaa ateriaohjelmaa, joka koostuu:
- Aamiainen: Seitsemänjyväinen kuuma vilja kreikkalaisella jogurtilla, vuohenjuustolla ja viikuntasäilykkeillä
- Lounas: Grillattua kanan pitasia seesamitriin
- Illallinen: seared lohen salaatti punajuurilla ja karhunvatukat
- Välipalat: juurikasirut, rosmariinipaahdetut mantelit, vihannekset pestojogurtti-dipilla
Puhtaan syömisen ateriaohjelma
Jos nuo ideat eivät houkuttele sinua, on olemassa runsaasti muita painonpudotukseen keskittyviä ateriasuunnitelmia, joista voit valita tehokkaan liikalihavuutta poistavan ruokavalion. Esimerkiksi Clean Eating -lehden painonpudotukseen suunniteltu ateriapäivä sisältää:
- Aamiainen: Kreikkalaisesta jogurtista valmistettu jogurtti-marjakulho, viipaloidut mansikat, hienonnettu saksanpähkinät ja chia-siemenet
- Aamupäiväpala: itävä paahtoleivä tomaattijuustolla ja mangosalsaa
- Lounas: Lohen käsirullat, ruskea riisi ja edamame
- Iltapäivällä välipala: Banaani kastettu pellavansiemeniin
- Päivällinen: Turkin taco-salaattikääre
Runsasvalkuainen ruokavalio ateriaohjelma
Jos haluat keskittyä enemmän tyydyttävän proteiinin kuluttamiseen, Eating Well -lehti tarjoaa runsaasti proteiinia sisältävän ateriasuunnitelman, joka sisältää:
- Aamiainen: parsakaali ja parmesanjuusto-omletti
- Aamuvälipala: Luumu
- Lounas: Butternut-squash-keitto avokadon ja kahviherneiden kanssa
- Iltapäivällä välipala: Kiivi
- Päivällinen: Sitrushedelmöitetty lohi, parsa ja ruskea riisi
Matalarasvainen, matalanatriuminen ateriaohjelma
Jos olet huolestunut rasvan ja suolan vaikutuksista sydämeesi, Mayon klinikka ehdottaa useita ruokia osana näytteen ateriaohjelmaa:
- Aamiainen: Keitetyt kaurahiutaleet saksanpähkinöiden, banaanin, rasvattoman maidon kanssa
- Lounas: vähärasvainen tavallinen jogurtti pellavansiemenillä, persikkapuolikkain, Melba-paahtoleivän keksejä, raaka parsakaali ja kukkakaali, vähärasvainen kermajuusto, kuohuviini
- Päivällinen: Lohi, vihreät pavut manteleilla, salaattivihannekset vähärasvaisella salaattikastikkeella ja auringonkukansiemenillä, rasvaton maito ja appelsiini
- Välipalat: Rasvaton maito, eläinten keksejä
