Jos yrität laihtua tai saada painoa, ihanteellisen painosi tunteminen voi auttaa sinua määrittämään tavoitteen. Voit käyttää yksinkertaista yhtälöä selvittääksesi ihanteellisen ruumiinpainosi tai IBW: n, mutta myös muut näkökohdat ovat tärkeitä, jos haluat pysyä terveenä. Esimerkiksi, kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on ja missä sitä kannat, on merkitystä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskissä. Lääkäri voi neuvoa sinulle painoa terveydellesi.
Ihanteellisen painon laskeminen
Ihanteellinen paino tai IBW riippuu sekä sukupuolesta että korkeudesta. Miehille ihanteellinen ruumiinpaino lasketaan käyttämällä 106 puntaa ensimmäisen 5 metrin korkeudelta ja lisäämällä 6 ylimääräistä kiloa jokaiselle tuumalle. Naisten pitäisi painaa vähän vähemmän, joten ihanteellinen ruumiinpainon laskeminen alkaa 100 kilolta ensimmäisten viiden jalan korkeudesta ja lisäät vain 5 kiloa jokaisesta lisätuumasta. Jos olet alle 5 jalkaa pitkä, vähennä 2 kiloa kutakin tuumaa, joka on alle 5 jalkaa.
Yhtälöä käyttämällä 5 jalkan, 4 tuuman korkean naisen ideaalipaino olisi 120 kiloa: IBW = 100 + (4 x 5) = 120.
6 jalan korkean miehen IBW on 178 kiloa: IBW = 106 + (12 x 6) = 178.
Kehyksen koon vaikutus ihanteelliseen painoon
Kehyskehyksesi koko auttaa myös määrittämään IBW: n. Yhtälö laskee IBW henkilölle, jolla on keskikehys. Voit vähentää 10 prosenttia samankorkuisilta henkilöiltä pienellä kehyksellä ja lisätä 10 prosenttia suuressa kehyksessä. Joten lopulta päädyt IBW-sarjaan.
Esimerkiksi ensimmäisessä esimerkissä 5 jalkaa, 4 tuumaa korkealla naisella, jonka IBW on 120 kiloa, hänen IBW-alue on 108-132 kiloa. Terveellinen paino pienikokoisille naisille, joiden pituus on tällainen, olisi kohti 108 kiloa alaosaa, kun taas iso kehystetty nainen voisi painaa kohti korkeaa päätä. Ja miehen, joka on 6 jalkaa pitkä, IBW-alue on 160 - 196 puntaa.
Jos et ole varma kehyksesi koosta, tässä on nopea tapa selvittää se. Aseta peukalosi ja keskisormesi ranteesi ympärille, kohtaan, jossa haluat käyttää kelloa. Jos sormesi ovat päällekkäin, sinulla on pieni kehys. Jos ne koskettavat, kehyksesi on keskipitkä ja jos he eivät kohtaa, sinulla on iso kehys.
BMI: n terveellinen painoalue
Olet ehkä kuullut kehon massaindeksistä tai BMI: stä ja miettinyt, onko sillä mitään tekemistä IBW: n kanssa. BMI on luku laskettuna pituudestasi ja painostasi. Se on työkalu, jota lääkärit käyttävät arvioidakseen, ovatko potilaat terveellisiä. BMI: n välillä 18, 5–24, 9 pidetään terveenä. Suuremmat BMI: t kuuluvat ylipainoon tai lihavuuteen.
Voit kytkeä pituutesi ja painosi online-BMI-laskuriin saadaksesi BMI-numerosi. Tai voit laskea sen itse tällä yhtälöllä käyttämällä painoa puntaina ja pituutta tuumina: BMI = (paino x 703) / (korkeus x korkeus)
Lasketaan viiden jalan, 4-tuumaisen naisen, joka painaa 120 kiloa, painoindeksi: (120 x 703) / (64 x 64) = 20, 6. Tämä asettaa hänen painonsa terveelle alueelle.
Kansallisilla terveyslaitoksilla on aikuisten BMI-taulukko, joka näyttää painon vaihteluvälin pituuden ja BMI: n perusteella. Voit katsoa korkeuden vieressä olevaa taulukkoa ja nähdä, mikä on sinulle terveellinen painoalue. Jos olet 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä, terveellinen painoalueesi on 110–140 kiloa. Tämä eroaa hieman IBW-arvosta 108 - 132.
Vyötärön koon tarkistaminen
Ei IBW-laskelmassa eikä BMI: ssä oteta huomioon painon jakautumista. Toisen metrin - vyötärön mittauksen - tunteminen voi antaa lisätietoja terveydestäsi arvioimalla vatsarasvasi. Jos vyötärö on suurempi, se tarkoittaa, että sinulla on liikaa sisäelinrasvaa, epäterveellistä rasvaa, joka ympäröi elimiäsi ja työntää vatsasi ulospäin. Sisäisten rasvojen runsaus voi lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä. Jos olet nainen, vyötärön ympärysmitta saa olla enintään 35 tuumaa, ja jos olet mies, yritä pitää se alle 40 tuumaa.
Kun otetaan huomioon kehon rasvaprosentti
On mahdollista olla terveellisellä painolla, mutta rasvaa on liikaa. Tämä tila, jota kutsutaan normaalipainoiseksi liikalihavuudeksi, voi lisätä korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä. American College of Exercise -lehden mukaan jopa 31 prosenttia kehon rasvasta pidetään hyväksyttävänä naisilla, naisurheilijoilla ja sopivilla naisilla on 14–24 prosenttia kehon rasvaa. Miesten kohdalla ACE pitää jopa 24 prosenttia rasvaa hyväksyttävänä, kun taas urheilulliset ja sopivat miehet rasvaavat 6–17 prosenttia.
Voit mitata kehon rasvaprosenttejasi käyttämällä koulutettua ammattilaista mittaamaan kehosi rasvaa ihon taittolevyillä tai bioelektrisen impedanssianalyysillä tai BIA: lla käsiskannerin avulla, jotka molemmat ovat saatavana joillakin kuntosaleilla. BIA tarkoittaa kivuttoman sähköisen signaalin lähettämistä kehon läpi. Koska rasva hidastaa sähköisiä signaaleja, signaalin kuluminen kehon läpi voi auttaa arvioimaan kehon rasvaa. Muita tarkempia tapoja mitata kehon rasvaa on olemassa, mutta ne ovat kalliita ja vaativat erityisvälineitä.
