Olet päättänyt sisällyttää liikunnan painonpudotussuunnitelmaan. Onnittelut! Useimmat terveelliset laihtuminen ohjelmat sisältävät liikunnan. Vaatteesi ovat löysämpiä, ja tunnet olosi kevyemmäksi keskimmäisen ympärillä ja mahdollisesti reidessä ja lantiossa. Et ehkä laihduta, mutta olet matkalla kohti painonpudotustavoitteen saavuttamista.
Kärki
Voit menettää tuumaa menettämättä painoa. Se ei tarkoita, että et tule terveemmäksi. Painonpudotus on kehon rasvan menetys. Harjoittamalla korvaat todennäköisesti rasvan lihaksella. Rasva vie enemmän tilaa kuin lihakset. Joten vaikka et menetä kiloa, menetät silti epäterveellistä rasvaa.
Lihasta vastaan rasvaa
Kun harjoittelet, kehosi luo lihaksia. Jos olet aloittanut uuden harjoitteluohjelman tai jos olet ylittänyt peliäsi, luot todennäköisesti enemmän lihaksia. Joten kun menetät rasvaa, et välttämättä laihduta. Sen sijaan teet jotain parempaa kehollesi, toukokuussa 2015 tehdyn urheilullinen kehonrakennustutkimuksen mukaan Journal of International Sports Nutrition -lehdessä. Se saa lihaksia.
Myytti on jo kauan ollut "lihakset painavat enemmän kuin rasvaa". Se ei ole totta. Punta on punta. Yksi punta on 16 unssia riippumatta siitä, miten viipaloit sen. Mikä on totta, on kuitenkin, että rasva vie enemmän tilaa kehossa kuin lihakset.
Ajattele sitä tällä tavalla. Lihas on kompakti ja luja. Rasva ei ole yhtä kiinteää. Baylor College of Medicine -rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja urheiluseatterin RobertaAnding kuvaa sitä visuaalisesti elokuun 2018 Baylorin yliopiston julkaisussa: Puna marshmallowia vie enemmän tilaa kuin punta rusinoita. Molemmat kuitenkin painavat puntaa.
Avain lihaksen rakentamiseen
Painonpudotusohjelmasi ei ehkä auta sinua laihduttamaan kiloa heti - mutta se auttaa sinua vastaamaan siihen, mikä on yleensä laihtumisen tavoite, ja se rakentaa laihaa kehon massaa koko vartaloosi, Anding sanoo. Seurauksena on, että menetät tuumaa, mutta et painoa.
Saat laihasta kehon massaa syömällä proteiinipitoisia ruokia, jotka ovat ihanteellisesti levinneet koko päiväksi, Anding sanoo. Hän lisää, että yhtälön toinen puoli sisältää vastusharjoittelua.
Jos menetät tuumaa, työstät lihaksia todennäköisesti väsymykseen niin, että ne vahvistuvat. Teet tämän, jos menetät osan kehon rasvasta ja korvaat sen lihaksella. Koska lihakset vievät vähemmän tilaa, menetät tuumaa.
Menettää tuumaa, mutta ei puntaa
Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden lokakuun 2014 numeron mukaan, jos yrität laihtua lisäämättä päivittäistä liikuntasi, menetät vähärasvaisen lihaskudoksen ja rasvan. Toisaalta 15. toukokuuta pidetyssä Harvardin sydämen kirjeessä sanotaan, että lihaksen rakentaminen yrittäessäsi laihtua auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotustavoitteesi.
Aineenvaihdunta ja laihtuminen
Saavuttamalla lihaksia ja menettämällä tuumaa, nopeutat aineenvaihduntaa, heinäkuun 2015 Harvard Health Publishing -artikkelin mukaan. Vaikka se ei ehkä auta laihtua lyhyellä aikavälillä, autat vartaloasi hallitsemaan painonnousua ja mahdollisesti laihduttamaan pitkällä aikavälillä.
Aineenvaihdunta on yksinkertaisesti sarja kemiallisia reaktioita, jotka luovat ja hajoavat energiaa tai kuinka nopeasti poltat kaloreita.
Lepovaihteessa oleva aineenvaihduntatasosi, joka tunnetaan nimellä perusmetabolianopeus tai BMR, on nopeus, jolla kehosi kuluttaa energiaa tai polttaa kyseiset kalorit. Geenit määrittävät tämän osittain. Aineenvaihduntatasosi muut osat päätetään kuitenkin päivittäisen toiminnan ja päivittäisen liikunnan perusteella.
Keskity terveyteen, ei painoon
Olet luultavasti aina ajatellut, että vähemmän kalorien ottaminen oli ainoa tapa laihtua. Siksi keskityt mittakaavaan, ei laihtumiseen vyötäröllesi ja tuuman menettämisellesi tavoitteena.
Kun vartalo muuttuu lihaksellisemmaksi, se tulee harvemmaksi Harvard Healthin mukaan. Tämä on merkki siitä, että liikunta- ja ruokavaliosuunnitelmasi vie sinut oikeaan suuntaan.
Asteikolle keskittyminen ei välttämättä vahingoita painonpudotustavoitteitasi, sanoo American Heart Associationin marraskuussa 2018 pidetyssä kokouksessa esitelty tutkimus. Mutta asteikosi paino ei kerro sinulle kuinka paljon lihaksia olet hankkinut ja kuinka paljon rasvaa olet menettänyt. Tämän rasvalaskurin käyttäminen voi auttaa sinua ymmärtämään, että olet matkalla tavoitteesi saavuttamiseen.
Kehon koostumusta koskevat toimenpiteet
Kun menetät tuumaa, mutta et painoa, muutat silti kehon koostumusta. Vyötärön ympärysmitan mittaus on yksi työkalu sen määrittämiseen, onko sinulla riski tietyille sairauksille.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan naisille vyötärön koko on yli 35 tuumaa ja miehillä vyötärön koko on yli 40 tuumaa.
Toisaalta BMI tai kehon massaindeksi käyttää pituuttasi ja painoasi arvioimaan kehosi rasvaa. Jos urheilijasi tai sinulla on lihaksikas rakenne, NIH kuitenkin sanoo, että BMI-asteikon käyttäminen voi yliarvioida todellisen kehon rasvaprosentin.
Vyötärön ja lonkan välinen suhde
Jos menetät tuumaa, mutta et vielä ole laihduttamassa, parempi mitta pitkän aikavälin tavoitteesi saavuttamiseen on mitata vyötärön ja lantion suhde tai WHR. Tufts Health & Nutrition Letter -lehden elokuun 2014 numeron mukaan haluat, että WHR on vähintään 0, 9, jos olet mies, ja 0, 85 tai vähemmän, jos olet nainen.
Annals of Internal Medicine -lehden 1. joulukuuta 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että jos BMI on normaali, mutta korkea WHR, sinulla on lisääntynyt kuoleman riski. Tämä riski on suurempi miehillä kuin naisilla.
Käytä tätä mittaa oppaana terveydellesi ja keskustele lääkärisi kanssa, onko laihduttamistoimenpiteitä tarpeen.
Lisää lihasta, ei rasvaa
Saadaksesi lihaksia ja menettää rasvaa, sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon sekä voimaharjoitteluun. Urheilulääketieteen lokakuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa suositellaan, että urheilijat jakavat proteiininsaannin koko päivän ajan, 1, 09 - 1, 41 grammaa proteiinia painon kiloa kohden.
Lehti ehdotti, että urheilijat ottavat enemmän proteiinipitoisuuksia ja enemmän hiilihydraatteja samalla kun vähentävät rasvankulutustaan.
Laihtua hitaasti
Painonpudotustavoitteesi ei pitäisi olla laihtua nopeasti. Keskity sen sijaan parempaan syömiseen ja liikunnan lisäämiseen. Mayon klinikan mukaan painon menetys noin 1–2 kiloa viikossa ja liikunnan lisääminen ovat kestävä tapa laihtua ja tehdä elämäntapoihin tarvittavat muutokset pitääksesi se pois käytöstä.
Muista, että sinun on aina tiedotettava terveydenhuollon ammattilaisellesi painonlaskua koskevista toiminnoista ja tarkistettava aina hänen kanssaan ennen kuin aloitat tai muutat harjoitteluohjelmaasi.
