Sekä vihreät että keltaiset halkaistu herneet ovat kuivattua versiota tuoreista makeista herneistä. Koska halkaistujen herneiden ravintoarvo on niin korkea, ne ovat loistava lisä jokaisen ruokavalioon ja terveelliseen valintaan, jos yrität rajoittaa lihaa ja sisällyttää enemmän kasvisruoita. He ovat pulssiperheen jäseniä yhdessä kuivattujen papujen, linssien ja kahviherneiden kanssa, ja he ovat katkaistuja keittoihin, muhennoksiin ja intialaiseen dal- tai curry-resepteihin.
Kärki
Keltaiset halkaistu herneet ovat erinomainen lähde kasvipohjaisia proteiineja, terveitä hiilihydraatteja, kuitua ja monia tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat monipuolisia ja helppo tapa lisätä lisää kasvisruoita menuasi.
Jaettujen herneiden ravintoarvo
Halkaistujen herneiden ravintoarvo on tasapainoinen proteiinien, hiilihydraattien ja jopa terveiden rasvojen lähde. USDA: n mukaan yksi kupillinen annos keitettyjä keltaisia halkaistuja herneitä tarjoaa 16 grammaa proteiinia vain vähän rasvaa ja 41 grammaa hiilihydraatteja.
Halkaistu herne on myös täynnä muita tärkeitä ravintoaineita. Joitakin näistä ovat kalsium, rauta, magnesium, kupari, seleeni, folaatti ja koliini.
Keltaiset halkaistu herneet ovat terveellisiä kasviproteiinin lähteitä. Niitä voidaan keittää, hienontaa ja lisätä resepteihin, kuten taco, lihamureke tai lihapullia, proteiinin kohoamiseksi vähemmän lihaa. Tai voit keittää erän ja syödä niitä lihan tai muiden eläinproteiinien sijasta.
Toisin kuin liha tai muut eläinproteiinit, keltaiset pilkotut herneet eivät ole täydellisiä proteiineja - niistä puuttuu yksi välttämättömistä aminohapoista. Food Science and Nutrition -lehden heinäkuussa 2017 julkaistun artikkelin mukaan keltaisissa pilkkomissa herneissä on vähän aminohappoa tryptofaania. Kuitenkin, jos tarjoat heille vain joitain riisiä ja vihanneksia, saat tryptofaania ja nostat halkaistujen herneiden ravintoarvoa vielä enemmän.
Hitaat hiilihydraatit Split Herneissä
Jotkut ihmiset pelkäävät halkaistujen herneiden tai muiden palkokasvien hiilihydraatteja. Vaikka halkaistuissa herneissä on varmasti hiilihydraatteja, ne ovat terveellisiä, runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja. Korkeakuituisten elintarvikkeiden, kuten halkaistujen herneiden, hiilihydraateilla on matala glykeeminen indeksi, joten ne eivät nosta verensokeriasi. Ne vievät myös paljon kauemmin, kun ne sulavat ja imeytyvät kehoosi, joten ne tarjoavat loistavan lähteen pitkäaikaisesta hitaasta hiilihydraatista.
Yksi kuppi annosta keitettyjä keltaisia halkaistuja herneitä antaa yli 16 grammaa kuitua, mikä on vähintään puolet päivittäisestä suosituksesta useimmille ihmisille. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan syömään 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti.
Muista, että kuitu on hiilihydraatin osa, jota elimistö ei sula tai ime, - se kulkee oikein läpi, joten se ei lisää kaloreita. Tämä tarkoittaa, että pilkottujen herneiden pilkotut hiilihydraatit ovat oikeastaan melko alhaisia.
Jaettujen herneiden terveyshyödyt
Sen lisäksi, että kaikki palkokasvit, mukaan lukien keltaiset halkaistu herneet, ovat ravitsemuksellisesti tiheää ruokaa, voivat pitää sinut terveenä. Ne voivat auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskiä. Lisää keltaisia halkaistuja herneitä syöminen voi jopa auttaa pitämään terveellisemmän painon. USDA suosittelee syömään puolitoista kuppia palkokasveja, mukaan lukien keltaiset pilkotut herneet viikossa.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu kesäkuun 2014 katsaus pulssien terveyshyödyistä viittaa lukuisiin tutkimuksiin, jotka koskevat enemmän pulssien syömiseen liittyviä terveyshyötyjä. Niitä syövillä ihmisillä on alhaisempi paksusuolen, eturauhasen ja rintasyövän riski.
Ne voivat myös alentaa verenpainetta, kolesterolitasoa ja tulehduksia, jotka johtavat sydänsairauksiin. Katsauksessa todettiin, että verrattuna ihmisiin, jotka syövät palkokasveja kuten halkaistuja herneitä vähemmän kuin kerran viikossa, niillä, jotka syövät niitä vähintään neljä kertaa viikossa, on 22 prosenttia alhaisempi sydänsairauksien riski.
Korkean kuitusisällön ja alhaisen glykeemisen indeksin vuoksi keltaiset pilkkoutuneet herneet ovat myös diabetekseen sopivia ruokia. Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että pulssien syöminen voi vähentää paasto-glukoosi- ja insuliinitasoja. Suuri osa halkaistujen herneiden ja palkokasvien tärkkelyksestä on resistenttiä tärkkelystä, mikä parantaa insuliiniherkkyyttä ja voi vähentää diabeteksen riskiä.
Kaloreita keltaisissa jakoherneissä
Älä ole varma, jos olet huolissasi keltaisissa pilkottuneissa herneissä olevista kaloreista. USDA: n mukaan yhdessä kupillisessa kypsennettyjä herneitä on 229 kaloria. Vaikka noudatat matalakalorista ruokavaliota, se tarjoilee täydellisesti osana ateriaa. Bonuksena keltaisissa halkaistuissa herneissä olevat kalorit ovat hyvin täyttöä ja pitäisi pitää sinut jonkin aikaa.
Itse asiassa on joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että palkokasvien syöminen voi olla osa terveellistä painonpudotusstrategiaa. Vuoden 2014 sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan kirjoittajat esittivät kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen (NHANES), jonka mukaan aikuisia, jotka syövät papuja säännöllisesti, on 22 prosenttia vähemmän todennäköisesti luokiteltu lihaviksi.
Kuinka syödä halkaistuja herneitä
Ravitsemuksen eduista syrjään, tärkeä syy sanoa kyllä keltaisille halkaistuille herneille on, että ne ovat niin monipuolisia käyttää ja nopeaa ja helppoa valmistaa. Koska he jakautuvat puoliksi kuivauksen aikana, ne kypsennetään paljon nopeammin kuin useimmat muut palkokasvit. Niitä ei tarvitse liottaa ennen keittoa. Useimmissa tapauksissa heidän ruoanlaitto kestää vain noin 20-30 minuuttia ja he ovat valmiita syömään.
Yksi helpoimmista tavoista syödä keltaisia halkaistuja herneitä on lisätä ne keittoon. Kinkku ja halkaistu herne ovat perinteisiä, mutta kokeile kasvisruokakeittoa, jossa on vain vihanneksia, kantaa ja tuoreita tai kuivattuja yrttejä. Voit lisätä halkaistuja herneitä keiton keittämisen aikana.
Ne joko lisäävät hieman pippurisuutta, jos keität niitä, kunnes ne ovat vain tarjouksia, tai voit antaa heidän keittää pidempään, ja he alkavat hajottua ja lisätä mukavan kermaisen keittoosi. Koska keltaiset pilkotut herneet ovat hyvä hiilihydraattien lähde, voit ohittaa riisin tai nuudelit.
Keltaisia halkaistuja herneitä voidaan myös keittää, kunnes ne ovat hyvin herkullisia, ja valutetaan ja puhdistetaan sitten oliiviöljyllä, valkosipulilla ja yrtteillä maukkaan hummusmaisen dipin aikaansaamiseksi. Toinen hieno käyttö keitetyissä keltaisissa halkaistuissa herneissä on falafel. Mashi vain ne kypsennettyllä sipulilla, valkosipulilla ja Välimeren mausteilla, ja paista ne pannulla maukkaan herkullisuuden vuoksi. Tarjoa ne pitassa tihkaan tavallisen jogurttikastikkeen kanssa.
Viimeinkin, jos haluat todella olla luovia keitetyillä keltaisilla pilkottuneilla herneilläsi, kokeile leipoa heidän kanssaan. Ne lisäävät mukavan kostean tekstuurin leivonnaisiin, kuten leivonnaisiin tai kakkuun. Saat ylimääräisiä kuituja ja ravitsemuksellisia etuja, mutta et koskaan maista palkokasveja.
