Olet sitoutunut syömään terveellistä, annosohjattua ateriaohjelmaa ja lupaat päästä kuntosalille useita kertoja viikossa. Haluat nähdä ja tuntea ponnisteluidesi tulokset. Kun leikkaat kaloreita, kehosi alkaa polttaa pieniä määriä rasvaa. Kuinka pian huomaat, että painonpudotus riippuu siitä, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää, ja kuinka nopeasti menetät sen. Turvallinen ja kestävä painonlaskuaste on noin 1-2 kiloa viikossa.
Kärki
Se, kuinka kauan kestää ennen kuin näet numeron asteikolla laskevan, riippuu monista tekijöistä. Mutta terveellinen painonpudotus on 1-2 kiloa viikossa.
Kuinka vartalosi laihtuu
Kun syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, keho polttaa rasvaa tasapainottamaan eron - ja vähitellen voit laihtua. Yksi kiloa rasvaa vastaa noin 3500 kaloria. Joten seitsemän päivän aikana alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä tuottaa painonlaskun noin 1-2 kiloa viikossa.
Kun leikkaat kuitenkin liian paljon kaloreita, keho tuntee mahdollisen nälänhätä ja yrittää säästää rasvavarastoitasi. Naisena, jos syöt vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, tai miehenä, jos syöt vähemmän kuin 1800 kaloria, kehosi saattaa hajottaa lihassukudoksen energiankäyttöön. Asteikko näyttää, että olet menettänyt painosi, mutta tämä menetyksestä aiheutuu osittain lihasmassan menetystä, joka muuttaa kehon koko koostumusta - rasva-suhdetta vähärasvaiseen massaan - epäsuotuisalla tavalla.
Ruokavaliosi tavoitteena on vähentää kalorien saantia, jotta keho polttaa rasvaa, mutta ei niin paljon, että lasket alle 1200 tai 1800 kalorin vähimmäisenergian saannin päivässä.
Painonpudotuksen terveysvaikutukset
On luonnollista, että haluat nähdä fyysiset muutokset nopeasti, mutta siirtyminen ohuempaan lonkkaan ja vatsaan vie aikaa. Vaikka et välttämättä näe tuloksia nopeasti, rasvaa menettävät ponnistelut tekevät sinulle hyvää maailmaa. Pienennä 5–10 prosenttia kokonaispainostasi voi parantaa huomattavasti verenpainetta, kolesterolia ja verensokeripitoisuutta, toteaa tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus. Jos painat 200 kiloa, menetyksestä tulee vain 10 kiloa - määrä, joka ei ehkä muuta ulkonäköäsi, mutta voi vaikuttaa perusteellisesti terveyteesi.
Painonpudotuksen fyysiset indikaatiot
Saatat nähdä painonlaskun merkkejä ennen kuin ystäväsi, työtoverisi tai perheesi näkevät heidät. Vyö sopii hieman löysämmin, asteikko osoittaa, että olet menettänyt punnan tai kaksi - ja kun katsot peiliin, kädet ja reidet näyttävät hieman ohuemmilta. Nämä muutokset ilmenevät muille vain, jos menetät huomattavan määrän painoa, mikä riippuu aloituspainostasi. Esimerkiksi 10 kiloa menetettyä 130 punnan henkilöä on huomattavampi kuin kymmenen punnan menetys 250 punnan kehossa.
Jos olet ylipainoinen, laihtuminen on positiivinen asia. Saatat kuitenkin turhautua, kun et näe menetystä vaikeuksissa olevissa paikoissa. Valitettavasti vähennystä ei ole mahdollista havaita; menetät ja painotat koko vartaloasi. Usein laihtuminen tapahtuu viimeksi alueilla, joilla huomasit ensin painonnousun. Miesten vatsa on yleensä yleinen rasvan varastointiasunto, kun taas naiset kärsivät usein raskaudesta lantion ja reiden alueella.
Optimaaliset laihtumisstrategiat
Vaikka haluat nopeita painonpudotustuloksia, yritä laihtua liian nopeasti on usein epäterveellistä ja haitallista. Huomautus dieetit tai nopeat painonpudotusohjelmat voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta ne johtavat usein nopeaan nousuun kaikessa menettämässäsi painossa. Keskity ruokavalion ja liikuntatottumusten laajojen kestävien muutosten tekemiseen, jotta voit pitää painon poissa pitkän ajan.
Poista hitaasti jalostetut ruuat, pikaruoat ja usein makeat herkut. Keitä enemmän aterioita kotona ja käytä tuoreita aineosia, kuten vetisiä, kuitumaisia vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita ja täysjyviä. Laske kaloreita tai käytä lautasesi oppaana terveelliselle, annosohjatulle syömiselle. Täytä neljäsosa lautasestasi grillatulla, paahdetulla tai paistetulla proteiinilla; täytä toinen vuosineljännes laadukkaalla hiilihydraatilla, kuten tärkkelyspitoisella vihannesella tai täysjyvällä, ja kasa vihannekset levyn jäljellä oleville kahdelle neljäsosalle.
Ateria voi sisältää grillattua kanaa bataatin ja vihreän salaatin kanssa tai kalkkunanrintavoileipää porkkana- ja selleri sauvilla. Pysy kaukana siruista, makeisista ja soodasta välipalahetkellä. Valitse sen sijaan vähärasvainen jogurtti, tuoreet hedelmät, suolatut pähkinät tai vähärasvainen juusto.
Liikunta auttaa sinua häviämään
Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja lisää painonpudotuksen terveysvaikutuksia. Yritä saada vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteetin harjoittelua.
Lisää vastusharjoittelu, jotta tulokset näkyvät nopeammin ja niin sinulla on tiukempi fysiikka. Jopa kahden istunnon tekeminen viikossa, joka on suunnattu jokaiselle päälihasryhmälle, ainakin yhdellä kahdeksan - 12 toistolla, riittää, etenkin alussa.
