Yli 50-vuotiailla miehillä on erityisiä ravitsemuksellisia huolenaiheita ruokavalion aikana. Tässä iässä sinulla on alhaisempi aineenvaihdunta ja suurempi sydän- ja verisuonisairauksien, kihti- ja eturauhassyövän riski kuin nuoremmilla kollegoillasi, Eat Right Ontarion mukaan. Tämä tarkoittaa, että jos yrität laihtua, saada painoa tai pysyä vain terveenä, sinun täytyy kuluttaa pienempiä määriä kaloreita ja kolesterolia kuin jonkin ikäisen ikäisen.
50+ laihtuminen ruokavalio
Koska aineenvaihduntasi on hidastunut huomattavasti 50-vuotiaana saavuttamisen jälkeen, sinulla on todennäköisesti vaikeampaa menettää painoa kuin nuorempana. Tämän takia sinun on rajoitettava kalorimääräsi merkittävästi, jotta voit laihtua hyväksyttävällä nopeudella. Ota luettelo ruokia ja juomia, joita kulut viikon ajan, ja määritä keskimääräinen päivittäinen kalorimäärä samoin soveltuvilla ravintotiedoilla. Jos nykyinen saanti on alle 3 000 kaloria, yritä vähentää sitä vähintään 500: lla, suosittelee tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevät keskukset. Jos se on enemmän kuin 3 000 kaloria, yritä vähentää sitä jopa 1 000: lla. Tämän saavuttamiseksi aloita poistamalla roskaruoat ruokavaliosta. Sen lisäksi, että tämä vähentää painoasi yhdellä tai kahdella kilolla viikossa, se voi myös estää sinua nauttimasta pahoja rasvoja, jotka voivat johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin. Jos tämä ei tyydy kohdennettuun kalorien alijäämääsi, pienennä ateria-annoksesi tarvittaessa.
50+ lihasta rakentava ruokavalio
Koska testosteronitasosi eivät ole sitä mitä olivat ennen, sinun ei tarvitse kuluttaa yhtä paljon kaloreita ja proteiinia kuin nuoremmilla kollegoillasi saadaksesi lihaksia optimaalisesti. Suunnittele ruokavalio, joka on noin 2 500–3 000 kaloria, jakamalla ruokasi viiteen päivittäiseen ateriaan. Vaikka tämä ei ole paljon suurempi kuin aikuisen päivittäiset suositellut arvot, se riittää lihaksen kasvuun ottaen huomioon suhteellisen hidas aineenvaihdunta. Kun rakennat ateriasi, rakenna proteiinirikkaiden ruokien, kuten munien, liha, kala, pavut ja tofu, ympärille. Yritä kuitenkin välttää punaista lihaa, koska siinä on korkea kolesteroli ja erityisen haitallista ikäisillesi. Älä myöskään liioittele sitä proteiinilla; yksi gramma painokiloa kohti on riittävä päiväannos.
50+ yleinen terveysruokavalio
50-vuotiaana tulee erityisen tärkeätä ylläpitää terveellistä ruokavaliota terveyden ylläpitämiseksi ja eliniän pidentämiseksi. Säädämme sitten nykyistä ruokavaliota tai rakennat tyhjästä, tutustu Yhdysvaltain maatalousministeriön ohjeisiin ruokaryhmistä ja annoskokoista. Ikästä, sukupuolesta, pituudesta ja painosta riippuen tarvitset erilaisia määriä hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä, ja sinulla on erilaiset suositellut rajat punaisen lihan, sokerien ja rasvojen kulutukselle.
