Kaunis ikääntyminen on mahdollista. Ainoastaan 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille tarkoitetun liikuntaohjelman tulisi tarjota fyysistä toimintaa, joka vähentää ikääntymisen vaikutuksia. Vaihdevuodet muuttavat kehosi, mutta vaihdevuodet ja hyvinvointi voivat käydä yhdessä. Yli 50-vuotiaiden naisten harjoitteluissa tulisi olla sydän- ja verisuoniharjoittelua, joustavuutta ja liiketäisyyttä, painonpitoharjoitteita lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi, syvää hengitystä ja vartaloa koskevia harjoituksia.
Kärki
Paras liikuntaohjelma yli 50-vuotiaille naisille on monipuolinen. Valitse sydämellesi vähäinen vaikutus kardioharjoitteluun - nosta ilmaiset painot luillesi - kokeile joogaa tasapainon saavuttamiseksi.
Harjoitukset yli 50 naiselle
Sydänliikunta estää sairauksia, lisää aineenvaihduntaa, hallitsee tai ylläpitää tervettä kehon painoa, hapettaa verta, lisää verenkiertoa ja parantaa kehon tietoisuutta ja mielenterveyttä. Paras sydänliikunta sinulle riippuu siitä, mistä nautit ja mitä pystyt. Yhteinen terveytesi on tärkeä, joten valitse jotain vähäistä vaikutusta, kuten Zumba, askel-aerobic, vesiaerobic, kävely, vaellus, hiihto, sisävesipyöräily, aerobic, vatsatanssi tai Jazzercise.
Tarkkaile luokkaa ennen osallistumistasi varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Jotkut Zumba-luokat eivät ole vähävaikutteisia, mutta jotkut ovat. Sama pätee askel-aerobiciin. Jos olet lyhyessä ajassa, etsi luokkaa, kuten 20/20/20, joka tekee 20 minuuttia sydänliikuntaharjoittelua, 20 minuuttia käsipainoja ja 20 minuuttia sävyttämistä ja venyttämistä. Sillä ei ehkä ole tarkkaa otsikkoa, joten lue luokkakuvaukset.
Kanna paino
Yli 50 naisen painonnostoharjoitukset tehdään käsipainoilla, painokoneilla tai jollain muulla painotetulla laitteella - tai omalla kehonne painolla suorittaen esimerkiksi lankkua tai pushupsia. Tarvitset tämän tyyppisiä harjoituksia lihaskuidun ja luun menetyksen torjumiseksi. AARP: n mukaan lihaskuitujen menetykset istuvassa ikääntymisessä voivat olla jopa 30 prosenttia 50–70-vuotiailla. 40-vuotiaiden ja vaihdevuosien välisten luiden menetykset ovat 3 / 4–1 prosentin hajoamisaste vuodessa. Siksi parhaan harjoitteluohjelman tulee sisältää lihasvoimaan ja kestävyyteen kohdistuva painon kantava harjoitus.
Joustavuus ja liikealue
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia toteaa, että nivelten liike rajoittuu ja joustavuus vähenee iän myötä jänteiden ja nivelsiteiden muutosten vuoksi. Siksi, kun liikut 50-vuotiaidesi läpi, sinun on tunnettava nivelten ja lihaksen liikuttaminen täydellä liikkumisalueella. Kokeile Pilates-luokkaa. Voit odottaa parantavan lihaksen sävyä, ryhtiä, joustavuutta, tasapainoa, hahmosi ja vartaloasi. Harkitse ajamista ystävän kanssa luokkaan, pysäköinti 15 minuutin päässä, kävele vilkkaasti luokkaan, nauti Pilatesista ja kävelee reippaasti takaisin autoosi.
Hengitys ja rentoutuminen
Noin 40-vuotiaana keuhkojesi kapasiteetti alkaa heikentyä johtuen ikääntymisprosessista supistumisesta, kutistumisesta, jäykkyydestä ja heikentyneestä keuhkoputkistasi, samoin kuin alveolien ilmapusseista, keuhkoista, palleasta ja rinnanvälisistä lihaksista. Ylläpidä terveellistä hengitysjärjestelmää osallistumalla aerobiseen harjoitteluun, Pilates-luokkaan tai joogaan. Opi joogassa opetettu syvä keuhkojen hengitys ja käytä sitä rentoutumisen hetkiin. Voit rauhoittaa hermoja ja parantaa keuhkojesi terveyttä samanaikaisesti.
