Kuuden pakkauksen abs voi tulla jyrkillä kustannuksilla. Jos harjoittelet väärää ab-harjoitusta tai stressaat vatsalihaksia liikaa, saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Vältä ab-harjoitusten kielteisiä sivuvaikutuksia huolellisesti valitulla harjoitusrutiinilla ja kiinnittämällä tarkkaa huomiota vartaloosi - kipu on merkki, joka kertoo, että jotain on vialla.
Kireä lihakset
On mahdollista yliarvioida vatsan ja ytimen muodostavan lihaksen verkostoa. Aivan kuten muillakin lihasryhmillä, abs-osaksesi kohdistuu rasitusta, jos harjoitat yliarviointia, suoritat toimintaa, jota kehosi ei ole valmis, nostat jotain raskasta tai väännät vartaloasi voimakkaasti urheilun aikana.
Jos sinulla on lihaskipua, kipua, turvotusta, mustelmia, jäykkyyttä tai ongelmia taivutettaessa abs-osaasi, pidä tauko liikunnasta ja tee jäätä. Jos arkuus jatkuu yli päivän tai kaksi tai sinulla on kovaa kipua, on aika käydä lääkärillä tai fysioterapeutilla.
Selkäkipu
Kun suoritat ab-harjoitusta, kuten rypistyä tai istua, saatat asettaa itsesi kivulias selkävamma. Stuart McGill, selkäkipu-klinikkalainen ja selkärangan biomekaniikan professori Waterloon yliopistossa Kanadassa, varoittaa, että nämä harjoitukset asettavat "tuhoisan kuorman" selkärangan levyille.
McGillin laboratorio havaitsi, että selkärankaan asetettu kuorma yhdistettynä istuimen taivutusliikkeeseen aiheutti levyjen pullistumisen ja lopulta herniate - vakavan selkävamman. Nämä perinteiset ab-harjoitukset jäävät nopeasti pois muodista; liikuntafysiologit ja henkilökohtaiset kouluttajat alkavat korvata nämä niittitreenit vähemmän vahingolle alttiilla vaihtoehdoilla.
Kivuton harjoittelu
On olemassa monia ab-harjoituksia, kuten joogaan perustuvia, jotka vastaavat kehosi luonnollista mekaniikkaa ja jättävät sinusta kipua. McGill ehdottaa harjoituksia, jotka keskittyvät pidettyihin asentoihin, kuten lankku.
Hänen ehdotuksensa heijastaa komentaja David Peterson, Yhdysvaltain merivoimien akatemian liikuntakasvatusosaston päällikkö. Peterson suosittelee myös lankkua, koska staattisen aseman pitäminen jäljittelee sitä, kuinka käytämme ydinosaamme jokapäiväisessä elämässä työntämällä, vetämällä ja kannettaessa.
Staattiset harjoitukset
Staattiset harjoitukset, kuten lankku, ovat tie kivuttomaan abs. Oikean lankun suorittamiseksi makaa tasaisesti vatsallasi ja nosta kehosi maasta kädet ja jalat ja pidä tätä työntöasentoa niin kauan kuin pystyt.
Lankku tarttuu ytimeesi tavalla, joka jäljittelee staattista, pidettyä asentoa, joka sinun on nostettava raskaasta esineestä, joten se rakentaa lihaksia tavalla, jota todella käytät. Lankku on hyvä portti muihin staattisiin harjoituksiin, kuten sivutasku, lintukoira ja taivutettu jalka.
Voit työskennellä tiesi koko haasteellisten ab-harjoitusten rutiiniin. Jos lihakset alkavat täristyä, on hyvä aika tauolle - liikaharjoittelu voi rasittaa ab lihaksia.
