Painonnostoharjoitukset tarjoavat mahdollisuuden kohottaa kuntotasoa ja osaltaan parantaa terveyttä. Antamalla lihaksille vastustuskyvyn voittamiseen, voimaharjoittelu tuottaa etuja, kuten lisääntynyt lihasmassa ja luun terveys.
Erityiset harjoitukset, kuten taivutetut rivit, työntävät useita lihasryhmiä, mikä parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä. Yhdistettynä sydänharjoitteluun ja oikeaan ravitsemukseen tuloksena on kevyempi, tasaisempi fysiikka. Lisääntynyt vahvuus tarkoittaa vähentynyttä loukkaantumis- ja sairausriskiä.
Kärki
Taivutetut rivit vahvistavat selkärangan lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi ja rhboboids.
Bent-over rivi
Painonnostoilla lihakset käyttävät voimaa vastustaakseen liikettä tai ilman liikettä. Kestävyys voi olla vapaiden painojen, painokoneiden, painon tai painovoiman muodossa. Taivutetut rivit käyttävät vapaita painoja ja painovoimaa liikkuvuuden vastus.
Kuinka tehdä se: Saranoitu eteenpäin lantiollasi. Vedä painotettua tankoa vartaloasi kohti pitäen kyynärpään lähellä vartaloasi ja selkääsi suorana. Suorita kuusi - 12 toistoa, suorittamalla kukin sarja lihaksen vajaatoimintaan lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi.
Kokeile käsipainoversiota
Kuinka tehdä se: Aseta oikea polvi painopöydälle. Nojaa eteenpäin ja laita oikea käsi penkille. Tartu käsipainot vasempaan käteen. Pidä selkänoja tasaisena ja vedä vasenta kyynärpääsi kattoa kohti samalla kun puristat lapaluusi selkärankaasi.
Tunnista lihakset
Yhdistelmäharjoituksina, joissa käytetään vapaita painoja, taivutettu rivi toimii monissa lihasryhmissä. Pääasiallinen kohdistettu lihasryhmä on selkäsi - latissimus dorsi ja rhboids. Vetämällä painoa korkeammalle rinnallesi työskentelevät yläselän lihakset, kun taas painon vetäminen lähemmäksi vyötäröäsi toimii keskimmäiset selkälihakset.
Avustavat lihakset ovat hauissi sekä hartiasi ja käsivarsiasi lihakset. Lisäksi jalat ja ydin - vatsan ja alaselän lihakset - supistuvat vakauttamaan tai pitämään kehosi paikallaan harjoituksen aikana. Näiden lihasten lisääntynyt voima parantaa ryhtiäsi ja selkärangan vakautta vähentäen alaselän vammojen riskiä.
Kehokoostumuksen edut
Lisääntynyt lihasmassa ja liikunta lisäävät aineenvaihduntaa, missä määrin kehosi polttaa kaloreita. Kun poltettujen kalorien määrä on suurempi kuin kuluttamasi kalorimäärä, ylipaino ja rasva vähenevät.
Voimaharjoittelu parantaa kehon koostumusta, lihasten vertailua kehon rasvaan, mikä parantaa lihaksen sävyä ja kevyempää ulkonäköä. Liikarasvan vähentäminen vähentää sydänongelmien, diabeteksen, liikalihavuuden ja niihin liittyvien sairauksien riskiä.
Vaihda harjoitteluasi
Harjoittelu voidaan kohdistaa tarkempaan kuntotavoitteeseen. Kevyemmän painon käyttäminen kahdesta neljään 10–25 toistokerralla johtaa pienempiin voittoihin ja lihaksen kestävyyteen ja määritelmään.
Raskaampien painojen käyttäminen yhdestä kolmeen kahdeksantoistatoista toistokertaa johtaa suurempiin koko- ja lujuusvoittoihin. Lisäämällä enemmän sydänharjoittelua ja tiukempaa ruokavaliota vähennetään merkittävästi kehon rasvaa.
