Huolimatta myytistä, monet tytöt ja naiset pelkäävät: painoharjoittelu tekee sinusta tilaa vievä - lihaksen rakentaminen on tärkeää terveiden luiden ja nivelten ylläpitämiselle ikääntyessään ja auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään painoa. Kun työskentelet olkavarteen lujuuden lisäämiseksi, sinun kannattaa keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistuvat sekä hauislihaan että triissiin. Ennen kuin aloitat voimaharjoitteluohjelman, lämmitä kehosi ensin ja venytä sen jälkeen.
Kaunis hauis
Hauislihas työskentelee kyynärpään taivuttamisessa ja kyynärvarren supistamisessa. Vahvista hauissi kokeile käsipaino kiharaa. Aloita etsimällä sopiva paino. Voisit aloittaa yhdellä naulalla. käsipainot tai jopa keittopurkit. Pidä paino kummassakin kädessä. Aloita kädet suoraan sivulta ja kämmenet vartaloasi kohti. Käännä kämmenesi eteenpäin, taivuttamalla samalla kyynärpääsi ja nostamalla painoa rintaasi kohti. Vapauta käsi takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Jatka 12-15 toistoa.
Kova tricepsi
Tricepsisi työntää kyynärpään ja hartian pidentämistä. Vahvista tricepsisi tekemällä tricepsipotkut. Tarvitset käden painon tätä harjoitusta varten. Aloita seisoma-asennossa, ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, taivuta hiukan vasenta polveasi. Rentoudu oikea käsivarsisi sivullasi painollasi oikeassa kädessä. Lepota vasen käsi vasemmalla polvella. Laita oikea käsivarsi siten, että kyynärpääsi on suora, muttei lukittu. Seuraavaksi taivuta kyynärpääsi nostamalla paino olkapäätä kohti. Vältä olkavarsi heilumista; sen sijaan, pidä se vartaloosi sopivana. Jatka 12-15 toistoa ja toista toisella puolella.
Koko käsivarsi
Painonnostoharjoitukset, kuten kolmionmuotoiset kohdennukset, kohdistuvat sekä triicepsiin että hauislihakseen. Kolmikulmaisten punnitusten aloittaminen pykäläasennossa. Sen sijaan, että laitat kädet hartioidesi alle, aseta kädet maahan pään alapuolelle ja luo kolmion muoto etusormeilla ja peukaloilla. Vedä lapaluut yhteen ja pidä vatsasi vahvat, kun lasket hitaasti maahan ja painat itseäsi ylöspäin. Suorita 5–15 toistoa. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös polvillaan maassa.
Penkkirasiat painon kanssa
Penkkilaskut ovat toinen kehon painoharjoitus, joka kohdistuu olkavarsien tärkeimpiin lihaksiin. Aloita istuen tuolin, penkin tai sohvan reunalla. Aseta kädet vieressä olevalle tuolille sormesi eteenpäin - kohti jalkojasi. Laajenna jalat ja aseta korkoosi maahan. Siirrä istuvat luusi tuolilta ja laske hitaasti istuvat luusi alas maahan. Jatka vartaloasi nostamalla ja laskemalla. Suorita 5–15 toistoa. Tätä harjoitusta voidaan muuttaa taivuttamalla polvia ja asettamalla jalat maahan.
