Käsipainoheilahteessa yhdistyvät vauhti ja lihasohjaus haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Vaikka tähän harjoitukseen sisältyy heiluttamista ja vauhtia, joudutaan hallitsemaan kaikkia liikkeitä tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi. Suorittaessasi käsipainoheittoa, älä pyöritä selkäsi milloin tahansa. Jalkojesi tulisi pysyä istutettuna maassa ja ytimen tulisi pysyä tiukalla. Pidä leuka yhdensuuntaisena lattian kanssa.
Käsipainokeinut
Aloita jalat leveämpää kuin olkapäät toisistaan. Pidä painoa molemmin käsin ja kyykistä niin, että voit tuoda painon jalkojesi väliin pitäen kädet täysin ulkona. Aloita kääntämällä paino jalkojen välillä. Kun paino saavuttaa takanasi, työnnä lantiosi eteenpäin ja kaarea paino ylöspäin, tavoittaen rintaasi. Kaari kaari takaisin aloitusasentoon ja toista. Suurin osa työstä tehdään alaselän, lantion ja selkärangan avulla.
Vahvuus, kestävyys ja tasapaino
Harjoittelu kohdistuu takaiskuihisi ja gluteeesi, mutta käytät myös selkääsi, nelikorren ja hartioita. Jos painopiste on vahvuuden parantamisessa, kokeile pienempää edustajien määrää ja painavampaa painoa. Jos haluat rakentaa kestävyyttä, käytä kevyempää painoa ja tee lisää toistoja. Koska kehosi on vastattava painon heilahteluun, myös tasapaino paranee.
Polttava kaloreita
Koska voit tehdä keinua nopeammin kuin muunlainen harjoitus, kuten etuosan korotus tai kyykky, voit polttaa enemmän kaloreita. Tämä harjoitus sisältää myös useita lihaksia kerralla, mikä puolestaan on tehokkaampaa polttaa kaloreita. Kokeile yksivarusteista versiota lisätäksesi kaloripolttoa. Koska työskentelet yhdellä kädellä kerrallaan, harjoitusaika kaksinkertaistuu ja polttat enemmän kaloreita. Suorittaaksesi yhden aseellisen muunnelman, noudata samaa muotoa kuin kahden käsivarren heilautuksessa, mutta pidä yhtä kättä tasapainon saavuttamiseksi.
Turvallisuusvihjeitä ja huomioita
Lämmitä ja venytä - venytä lämpenemisen jälkeen - ennen ja jälkeen harjoituksen, jotta minimoit vammat. Älä koskaan pidä hengitystäsi. Hengitä harjoituksen helpompaan osaan ja hengitä vaikeampaan osaan. Anna itsellesi runsaasti tilaa, jotta et lyö ketään keinullasi, ja pidä luja ote aina. Pidä sydämesi tiukka ja selkä suorana.
