Raudan puute voi tehdä sinusta väsymystä, kylmää ja heikkoa, mikä voi heikentää elämäsi laatua. Päivittäisten rautapillereiden ottaminen voi nostaa tasoasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi - se voi kuitenkin myös vatsan häiriöitä. "Hellävarainen" rautalisäaine on suunniteltu vähentämään maha-suolikanavan negatiivisia vaikutuksia. Voit myös lievittää oireita ottamalla lisäravinteen tiettyjen ruokien kanssa.
Rautalisän tyypit
Ravintolisien etikettien lukeminen voi olla hämmentävää. Ravintolisissä oleva rauta on yleensä rautapitoista, mukaan lukien rautasulfaatti, rautafumaraatti ja rautaglukonaatti. Tämän tyyppiset rauta on keholle helppoa imeä, ja ne tarjoavat suuren annoksen ravinteita. Tämä on kuitenkin raudan muoto, joka tyypillisesti aiheuttaa ruuansulatusongelmia, eikä se ole paras rautalisäaine herkälle vatsalle.
Uudemmat tuotteet ja lempeät rautalisäaineet sisältävät usein hitaasti vapautuvan muodon rautasulfaattia, jossa on mukoproteoosia, joka ei imeudu yhtä nopeasti, estäen vähemmän sivuvaikutuksia. Nykyisen lääketieteellisen tutkimuksen ja lausunnon tutkimusten 2013 katsauksessa todettiin hitaasti vapautuvan rautasulfaatin lisäravinteen olevan vähiten haitallisia maha-suolikanavan vaikutuksia tarkastellussa 111 tutkimuksessa. Rautaproteiini-sukkinylaatilla oli myös vähän haitallisia vaikutuksia.
Rauta glysiinisulfaatilla, rautaglukonaatilla ja rautasulfaatilla ilman mukoproteosia osoitettiin olevan enemmän maha-suolikanavan sivuvaikutuksia, ja rautafumaraatin ilmoitettiin todennäköisimmin aiheuttavan maha-suolikanavan vaikutuksia.
Hellävaraiset rautavalmisteet eivät ole ilman sivuvaikutuksia, mutta saatat huomata, että ne vähentävät vatsavaivoja hyväksyttävämmälle tasolle.
Raudan lisäravinteiden ottaminen
Vaikka rauta imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, rautapillereiden ottaminen pienellä määrällä ruokaa voi auttaa estämään vatsavaivoja. Tiettyjä ruokia ei pidä ottaa samanaikaisesti rautapillereiden kanssa:
- Juusto
- Jogurtti
- Maito
- munat
- Runsaskuituiset elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, raa'at vihannekset ja leseet
- Tee ja kahvi
Näissä elintarvikkeissa oleva kalsium, kofeiini ja kuitu estävät raudan imeytymistä. Vaikka pinaatti on hyvä raudan ja C-vitamiinin lähde, se sisältää tanniinihappoa, mikä myös vähentää raudan imeytymistä. Ravitsemuksen nykytilanteessa vuonna 2017 tehdyn katsauksen mukaan pinaatti vähentää raudan hyötyosuutta jopa 30 prosentilla. Ennen kuin syöt näitä ruokia, sinun on odotettava vähintään kaksi tuntia lisäravinteen ottamisen jälkeen. Valitse sen sijaan ruokia, joissa on C-vitamiinia, mikä parantaa raudan imeytymistä. Hyviä valintoja ovat:
- Appelsiinimehu tai appelsiini
- Hyvin keitetyt tai säilötyt vihannekset
- Hedelmäsäilykkeet
Voit myös ottaa rautaa pienen palan valkoista leipää tai hienostuneen vehnän viljakerman kanssa.
Rauta ruokavaliossasi
Rauarikasten ruokien lisääminen voi auttaa raudanpuutteen korjaamisessa nopeammin, joten voit lopettaa rautapillereiden käytön. Näiden ruokien säännöllinen syöminen voi estää raudan puute tulevaisuudessa. Joitakin parhaimmista rauta-lähteistä ovat:
- Liha
- merenelävät
- Siipikarja
- Rautaväkevät viljat ja leivät
- valkoiset pavut
- linssit
- Kidney-pavut
- herneet
- pähkinät
Kuten lisäravinteissa, sinun tulee välttää maitotuotteiden, kofeiinin ja pinaatin nauttimista syöessään raudan sisältäviä ruokia. Näiden ruokien yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voi parantaa imeytymistä.
